Как правильно питаться на "СУШКЕ" ЧАСТЬ 1.

Понятие "сушка" пришло из бодибилдинга. Этим термином называется предсоревновательный период, когда спортсмен пытается максимально сжечь жир и избавиться от излишков воды, которые неизбежны в так называемый "массонаборный период".
Обычному человеку, который не готовится к соревнованиям, а просто хочет сделать рельефное эстетичное тело, разумнее было бы назвать такой процесс "жиросжиганием".
Итак, о жиросжигании...
Подкожный жир.
Жировые отложения откладываются в основном в виде подкожной жировой клетчатки. Именно большой процент жира скрадывает весь рельеф мышц. Поэтому даже имея развитую мускулатуру нельзя выглядеть действительно рельефным имея большой процент жира. И никакие упражнения не дадут вам рельефа, что бы ни писали сейчас в интернете на различных ресурсах. Упражнений "на рельеф" не существует. Надо сжигать жир, и тогда уже мышцы приобретут тот самый желаемый рельеф.
Так же следует понимать что локально жир не сжигается, то есть качая пресс бесконечными упражнениями мы тренируем именно мышцы живота, но не сжигаем жир в этой конкретной области. Это доказано множеством научных исследований, и проверено тысячами спортсменов на практике. Утверждать обратное - все равно что говорить что планета Земля плоская. И все равно находятся в интернете ресурсы говорящие именно о локальном жиросжигании.
Калории и энергозатраты.
Каждый день мы тратим калории и потребляем калории в виде пищи. Калории - это энергия. Наш организм тратит энергию на самые разные нужды - на поддержание мышечного тонуса, на двигательную активность, на переваривание пищи, на различные жизнеобеспечивающие процессы, такие как сердцебиение или дыхание.
Есть такое понятие как основной обмен - это количество энергии, необходимое организму для поддержания жизни в состоянии покоя в сутки. Эту цифру несложно подсчитать. Есть формулы и различные калькуляторы, в которые просто вводим свой вес, рост, возраст и нам считается сколько калорий уходит на основной обмен. Сколько калорий тратится на переваривание пищи тоже можно подсчитать, так же существуют формулы для расчетов.
А вот с дополнительными энергозатратами гораздо сложнее. По идее на мышечный тонус уходит очень много калорий, если он конечно есть. Двигательная активность так же разная у разных людей. Спортивные тренировки тоже у всех разные по энергозатратам.
Так же расход калорий в течении дня сильно зависит от состава тела. То есть чем больше процент мышечной массы у человека, тем больше калорий он сжигает даже в состоянии покоя. Ну и на тренировке более подготовленный спортсмен поднимает большие веса, быстрее восстанавливается между подходами и выполняет больший объем нагрузки чем неподготовленный человек. Поэтому чем больше мышечная масса, тем быстрее будет идти процесс жиросжигания.
В итоге суммирая все наши энергозатраты в течении суток мы получаем какую-то определенную цифру. Предположим, для примера, это будет 3000 ккал. Если мы будем каждый день тратить 3000 ккал и при этом потреблять 3000 ккал, то как ни странно наш вес будет оставаться неизменным. Эти 3000 ккал и будут так называемые "поддерживающие калории".
Если мы начнем потреблять каждый день 3300 ккал, а тратить все так же 3000, то наш вес будет постепенно увеличиваться. У нас появляется избыток калорий, и даже небольшого каждодневного избытка калорий будет достаточно для прироста массы тела.
Если же мы будем создавать небольшой дефицит калорий, потреблять скажем 2700 ккал, а тратить 3000 ккал, то наш вес будет постепенно падать. И даже такого небольшого дефицита в 10% калорийности будет уже достаточно для потери веса.
Именно понимание этих элементарных расчетов является залогом успеха в процессе жиросжигания.
Самое главное - создать дефицит калорий! Если вы потребляете калорий МЕНЬШЕ, чем тратите, то вы будете ТЕРЯТЬ ВЕС, и абсолютно НЕ ВАЖНО КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВЫ УПОТРЕБЛЯЕТЕ. Я говорю именно о потере веса, и только о ней.
Самое главное - понять какое количество калорий является "поддерживающими калориями" именно для вас. Тут уже нужно проверять экспериментально. Для начала можно умножить свой вес на 35, получится примерное кол-во калорий необходимое для поддержания веса для человека, ведущего более менее активный образ жизни и тренирующегося 3-4 раза в неделю. Пробуем употреблять именно это количество калорий в течении, скажем, недели, каждый день. Если к концу недели ваш вес увеличился - значит на следующей неделе отнимите 10% калорийности, и проверяйте свой вес еще несколько дней. Если вес стабилизировался - то вы нашли вашу "поддерживающую калорийность". Если же вес в течении эксперимента начал снижаться - добавляйте постепенно калории, пока вес не стабилизируется. Очень важно знать свои "поддерживающие калории", именно от этой цифры идут все дальнейшие расчеты.
Если вам лень заморачиваться с расчетом калорий - можете дальше не читать статью и забудьте вообще о жиросжигании навсегда. Только считая калории и используя точные цифры можно достичь быстрого и качественного результата в жиросжигании. Без расчетов калорий ваша "сушка" - пустая трата времени и сил.
Белки, жиры и углеводы.
Кроме общей калорийности рациона нужно конечно и учитывать количество макронутриентов - белков, жиров, углеводов и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом человека, но очень важна для нормального пищеварения. А вот белки, жиры и углеводы и дают нам те самые калории и энергию.
В 1 грамме белков - 4 ккал, в 1 грамме жиров - 9 ккал, в 1 грамме углеводово - 4 ккал.
Существуют медицинские рекомендации по количеству потребляемых нутриентов. Эти цифры можно посмотреть в любой медицинском справочнике. Но эти цифры расчитывались для обычных людей, не занимающихся спортом. Для спортсмена конечно совсем другие рекомендации.
Я приведу цифры, которые, как мне кажется, больше всего подходят для периода жиросжигания. Не считайте что вам подойдет именно такое распределение калорий, тут все строго индивидуально, надо проверять на себе.
Белок - 2-2,3 грамма на 1 кг своего веса. Считаем все источники белка, и животные, и растительные.
Жиры- 0,7-1,5 грамма на 1 кг веса тела. Диапазон большой, из-за сильного влияния собственно процента жира в организме. Людям с уже и так низким процентом собственного жира нужно больше жиров потреблять с пищей. Людям с большим процентом собственного жира лучше использовать нижнюю границу диапазона.
Углеводы - расчитываем из оставшихся калорий после расчета калорийности белков и жиров.
К примеру возьмем человека весом 100 кг имеющего средний процент жира.
Ему необходимо 2,3 г белка на 1 кг своего веса, то есть 100х2,3=230 г белка. Калорийность белка = 230х4=920 ккал.
Жиры - предположим 1 г на 1 кг веса тела, то есть 100х1=100 г жира. Калорийность жира в рационе = 100х9=900 ккал
Общая калорийность - вес тела х 35, то есть 100х35=3500 ккал
Делаем дефицит в 10% - 3500-10%=3150 ккал
Ну а теперь посчитаем сколько калорий нам осталось на углеводы: 3150-920-900=1330 ккал.
Несложно высчитать сколько это углеводов в граммах: 1330/4=332,5 г углеводов.
Итак если все это сложить воедино получаем рацион для жиросжигания для спортсмена весом 100кг:
230 г белка
100 г жиров
332,5 г углеводов
3150 ккал.
Это конечно только примерные расчеты, но от них можно отталкиваться в начале. Естественно периодически нужно будет делать перерасчет, так как собственный вес будет снижаться.
Такое распределение является самым щадящим для организма. Вы создаете едва заметный дефицит калорий, практически не создающий чувства голода, не вызывающий потери сил и спортивных результатов, но достаточный для запуска процесса жиросжигания.
FLEXIBLE DIETING.
Открою секрет - для вашего организма нет разницы какие источники белков, жиров и углеводов присутствуют в рационе. Главное - соблюдать изначально заданное их количество. Я говорю именно с точки зрения сжигания жира. С точки зрения здоровья организма конечно нужно учитывать много других моментов, таких как присутствие животных белков и растительных, наличие как насыщенных жиров, так и ненасыщенных, комбинация комплексных углеводов и простых.
Кушать все подряд, просто попадая в нужную калорийность, тоже конечно не получится. Все таки основная часть рациона должна состоять из "правильных" натуральных продуктов, так как именно в них содержатся самые полезные нутриенты и витамины, а это очень важно для нормального функционирования организма. Но в небольших количествах вполне можно себе позволить те продукты, которые вам нравятся. Можно включать в свой рацион любые продукты в составе которых вы уверены. То есть захотели съесть стаканчик мороженого - ешьте, но при этом посчитайте его калорийность и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Разрешайте себе небольшие радости и тогда сможете сидеть на такой диете сколько угодно.
Такая схема питания используется сейчас во всем мире ведущими спортсменами и называется "flexible dieting". Это самая лучшая из всех существующих диет и подходит абсолютно всем, и профи и любителям, в ней нет ограничения в выборе продуктов, и это делает ваш рацион разнообразным и ненадоедающим.
Что такое диета.
Многие воспринимают диету, направленную на жиросжигание, как некоторое "страдание", "мучение", обилие безвкусной пресной пищи и так далее. Многие даже и не пытаются начинать держать диету и считать калории наслушавшись рассказов "бывалых" о том как "тяжело на сушке", как "постоянно хочется есть".
А некоторые наоборот наслушавшись советов от таких "бывалых" садятся сразу на низкокалорийную безуглеводку и постепенно сходят с ума и срываются в итоге с диеты. Единицы людей могут выдержать низкокалорийную безуглеводную диету, и вести себя при этом адекватно. (Кстати есть разница большая между низкокалорийной бузуглеводкой и просто бузуглеводкой, но об этом отдельно.)
На самом деле ДИЕТА - ЭТО СТРОГОЕ СОБЛЮДЕНИЕ ОПРЕДЕЛЕННОГО ПИТАНИЯ В ТЕЧЕНИИ ДЛИТЕЛЬНОГО ВРЕМЕНИ. Просто не есть сладкое - это не диета. Сидеть на диете 3 дня - это не диета. Просто ничего не есть - это не диета. Пить весь день кефир - это не диета.
У вас должен быть определенный план питания, которого вы сможете строго придерживаться долгое время, только так это работает. Причем строгость должна быть именно в общем количестве потребляемых калорий, а не в выборе продуктов.
Не нужно зацикливаться на только "правильных" продуктах, так называемых "диетических".