Для девушек)

Упражнения для «Попка как орех»
___
Упражнение 1: Выпады
Лучше делать упражнение с небольшого подъёма.
Исходное положение: Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
- На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке колени под углом 90 градусов.
- На выдохе поднимись в исходное положение.
Поменяй положение ног.
Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.
Упражнение 2: Наклоны
Исходное положение: Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.
- На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
- На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в исходное положение.
Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.
(!) Более трудный вариант - совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.
Упражнение 3: Полукруг ногой
Исходное положение: Встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.
- Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
- Вернись в исходное положение. Сделай то же самое другой ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование - утяжелители, резиновые амортизаторы).
Упражнение 4: Приседания
Исходное положение: Встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.
- На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в исходное положение.
Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).
Упражнение 5: Поднятие бёдер
Исходное положение: Лёжа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
- Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.
Упражнение 6: Удары пятками
Исходное положение: Лёжа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.
- Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
- На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
- Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в исходное положение.
Количество: 2-3 подхода.
Упражнение 7: Малые круги ногами
Исходное положение: Лёжа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!
- Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
- Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
- Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.
Количество: 1-2 подхода.
Упражнение 8: Выталкивание таза
Исходное положение: Лёжа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.
- На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
- Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.
Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Упражнение 9: Пистолетик
Исходное положение: Встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.
- На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в исходное положение.
Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
(!) Посвяти упражнениям всего 2-3 дня в неделю и твоя попка будет всегда в центре внимания!
Упражнение 10: Обратная планка
Исходное положение: Лёжа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.
- Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
- Удерживай статическое напряжение мышц.
Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.
Упражнение 11: Выталкивание ягодиц
Исходное положение: Лёжа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.
- На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.
Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.
Упражнение 12: "Ходьба" на попе
Исходное положение: Сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.
- Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.
Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.