Программа для жима лёжа (Цель 100 кг)

Как говорится, центнер заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё мы и будем сейчас равняться.
Для начала несколько рекомендаций от Владимира Муравьева: на завтрак обязательно нужно употреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом до полудня - 80% всего дневного рациона.
Также на этом этапе спортсмену можно дополнительно к нормальному рациону питания принимать и некоторые разрешенные фармакологические препараты - калия оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерокок по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день. Также из своей тренировочной программы следует исключить все лишние упражнения.
Приведенный ниже план тренировок выглядит следующим образом:
Для примера предположим, что спортсмен жмет лежа 80 кг. на 2-3 раза План, как видите в %. На первые три недели лучше всего запланировать 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю - 97,5 кг. И 9-ю - 100 кг.
Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу каких-то причин длительное время не занимался (не обязательно новичкам).
1 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 72%*10/5
2. Разводка лёжа : 3*10-12
3. Жим стоя : 3*6
4. Брусья : 3*10-12
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Французский жим лёжа : 5*5
2. Подъем на грудь : 3*5
3. Присед : 72%*10/5
4. Становая тяга : 3*8
5. Тяга к поясу : 3*8
6. Подтягивания: 2*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 72*10/5
2. Разводка лёжа 30° : 3*10-12
3. Жим стоя из-за головы : 3*8
4. Брусья : 3*8
5. Бицепс «молоток» : 3*8
2 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 77%*10/5
2. Разводка лёжа : 3*10-12
3. Жим стоя : 3*6
4. Брусья : 3*10-12
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Французский жим лёжа : 5*5
2. Подъем на грудь : 3*5
3. Присед : 77%*8/2, 79%*6, 81%*5/2
4. Становая тяга : 3*8
5. Тяга к поясу : 3*8
6. Подтягивания: 2*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 77%*8/5
2. Разводка лёжа 30° : 3*10-12
3. Жим стоя из-за головы : 3*8
4. Брусья : 3*8
5. Бицепс «молоток» : 3*8
3 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 77%*8/5
2. Разводка лёжа : 3*10-12
3. Жим стоя : 3*6
4. Брусья : 3*10
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Французский жим лёжа : 5*5
2. Подъем на грудь : 3*5
3. Присед : 77%*8/2, 79%*6, 81%*5/2
4. Становая тяга : 3*6
5. Тяга к поясу : 3*6
6. Подтягивания: 2*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 77%*8/5
2. Разводка лёжа 30° : 3*10-12
3. Жим стоя из-за головы : 3*6
4. Брусья : 3*8
5. Бицепс «молоток» : 3*8
4 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 79%*7/4
2. Разводка лёжа : 3*10
3. Жим стоя : 3*5
4. Брусья : 3*10
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Французский жим лёжа : 5*5
2. Подъем на грудь : 3*5
3. Присед : 77%*8/2, 79%*6, 81%*5/2
4. Становая тяга : 3*6
5. Тяга к поясу : 3*6
6. Подтягивания: 2*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 79%*7/4
2. Разводка лёжа 30° : 3*10
3. Жим стоя из-за головы : 3*6
4. Брусья : 3*6
5. Бицепс «молоток» : 3*8
5 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 79%*7/4
2. Разводка лёжа : 3*10
3. Жим стоя : 3*5
4. Брусья : 3*8-10
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Французский жим лёжа : 5*5
2. Подъем на грудь : 3*4
3. Присед : 77%*8/2, 79%*6, 81%*5/2
4. Становая тяга : 3*6
5. Тяга к поясу : 3*6
6. Подтягивания: 2*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 79%*7/4
2. Разводка лёжа 30° : 3*10
3. Жим стоя из-за головы : 3*5
4. Брусья : 3*6
5. Бицепс «молоток» : 3*8
6 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 79%*7/4
2. Разводка лёжа : 3*8
3. Жим стоя : 3*4
4. Брусья : 3*8-10
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Французский жим лёжа : 5*4
2. Подъем на грудь : 2*4, 1*3
3. Присед : 79%*6, 81%*5/2, 84%*4/2
4. Становая тяга : 3*5
5. Тяга к поясу : 3*5
6. Подтягивания: 3*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 79%*7/4
2. Разводка лёжа 30° : 3*8
3. Жим стоя из-за головы : 3*5
4. Брусья : 3*6
5. Бицепс «молоток» : 3*8
7 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 79%*7/4
2. Разводка лёжа : 3*8
3. Жим стоя : 1*5,4,3
4. Брусья : 3*8
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Французский жим лёжа : 5*4
2. Подъем на грудь : 2*4, 2*3
3. Присед : 79%*6, 81%*5/2, 84%*4/2
4. Становая тяга : 3*5
5. Тяга к поясу : 3*5
6. Подтягивания: 3*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 79%*7/4
2. Разводка лёжа 30° : 3*8
3. Жим стоя из-за головы : 3*5
4. Брусья : 3*6
5. Бицепс «молоток» : 3*8
8 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 81%*5, 86*3, 90*2, 95*1
2. Разводка лёжа : 3*6
3. Жим стоя : 1*5,4,3
4. Брусья : 3*8
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Французский жим лёжа : 5*4
2. Подъем на грудь : 3*3
3. Присед : 81%*5/2, 84%*4, 86*3/2
4. Становая тяга : 3*3
5. Тяга к поясу : 3*3
6. Подтягивания: 3*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 81%*5, 86*3, 90*2, 95*1
2. Разводка лёжа 30° : 3*6-8
3. Жим стоя из-за головы : 3*5
4. Брусья : 3*6
5. Бицепс «молоток» : 3*8
9 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 81%*5, 86*3, 90*2, 95*1
2. Разводка лёжа : 3*6
3. Жим стоя : 1*5,4,3
4. Брусья : 3*6
5. Бицепс : 3*8
Среда
1. Фр. жим лёжа : 1*5, 1*4, 2*3
2. Подъем на грудь : 3*2
3. Присед - 81%*5/2, 84%*4, 86*3/2
4. Становая тяга : 3*3
5. Тяга к поясу : 3*3
6. Подтягивания: 3*max
Пятница
1. Жим лёжа 30° : 81%*5, 86*3, 90*2, 95*1
2. Разводка лёжа 30° : 3*6-8
3. Жим стоя из-за головы : 3*3
4. Брусья : 3*6
5. Бицепс «молоток» : 3*8
10 неделя
Понедельник
1. Жим лёжа : 92,5%*1; 97,5*1; 100*1
2. Жим стоя : 3*2
3. Брусья : 3*6
4. Бицепс : 3*8