🔸Почему важно спать в полной темноте:

- Выработка мелатонина - Мелатонин — гормон сна, вырабатывается в шишковидной железе только в темноте. Даже слабый свет (от часов, телефона, уличного фонаря) подавляет его выработку, нарушая засыпание и качество сна.
- Поддержание циркадных ритмов - Внутренние "биологические часы" работают по свето-тёмному циклу. Темнота ночью сигнализирует организму: "пора отдыхать", а свет утром — "пора просыпаться".
- Глубокий и восстанавливающий сон - При отсутствии света увеличивается время глубокой и быстрой фазы сна, когда идёт восстановление тканей, памяти и иммунитета.
- Снижение уровня стресса - Темнота способствует расслаблению нервной системы, снижает уровень кортизола (гормона стресса), который должен быть низким ночью.
- Снижение риска хронических заболеваний - Исследования связывают ночное освещение с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа, депрессии и даже онкологии (особенно рака молочной железы и простаты).
- Улучшение настроения и когнитивных функций - Качественный сон в темноте улучшает память, концентрацию, эмоциональную устойчивость.
🔸Источники света, которые мешают сну:
- Светодиодные часы, розетки, индикаторы приборов - Даже тусклый красный или зелёный свет может нарушать выработку мелатонина.
- Уличный свет (фонари, неоновые вывески) - Проникает через шторы, особенно в городских квартирах.
- Экраны (телефон, телевизор, ноутбук) - Синий свет подавляет мелатонин в 2 раза сильнее, чем обычный. Использование за 1–2 часа до сна — враг сна.
- Ночники и подсветка в туалете - Помогают в темноте, но лучше использовать тёплый, приглушённый свет и только при необходимости.
- Свет из-под двери или от соседних комнат - Может быть незаметен, но мешает полному расслаблению.
🔸Как создать идеальную тьму в спальне:
- Затемняющие шторы или ролл-ставни - Блокируют до 99% уличного света. Лучше выбирать плотные, без щелей по краям.
- Маска для сна - Удобный и доступный способ. Выбирайте мягкую, с регулируемым ремешком, не давящую на глаза.
- Отключите или уберите электронику - Выключите телевизор, уберите телефон в другой угол или на зарядку в другую комнату.
- Заклейте или закройте индикаторы - Используйте чёрную изоленту или наклейки на подсветку часов, розеток, зарядок.
- Используйте тёплый, приглушённый свет перед сном - Если нужен свет — лампа с тёплым (жёлтым) светом, неяркая. Избегайте белого и синего.
- Убедитесь, что комната тёмная - Зайдите в спальню на 5 минут, закрыв дверь. Если видите очертания мебели — света слишком много.
🔸Польза полной темноты: научные факты
- Люди, спящие в светлой комнате, имеют выше риск ожирения - Исследование NIH (2019): женщины, спавшие с светом, имели на 17% выше ИМТ.
- Нарушение выработки мелатонина связано сповышенным риском рака - Особенно у людей, работающих в ночную смену (ВОЗ признала это фактором риска).
- Полная темнота усиливает иммунитет - Мелатонин — мощный антиоксидант, защищает клетки и усиливает иммунный ответ.
- Улучшает восстановление после болезней и тренировок - Глубокий сон в темноте стимулирует выработку гормона роста и восстановление мышц.