🌛 10 советов как быстро уснуть ночью .

❗ Данные последних медицинских исследований свидетельствуют, что более трети населения спят недостаточно долго. Порядка 35% населения спят менее 7 часов каждую ночь, а недостаток сна обуславливает развитие целого ряда недугов, в т.ч. риск развития диабета, ожирения, инсульта, ишемической болезни сердца и др. При этом, соблюдая перед сном простой ритуал позволит многим заснуть в кратчайшие сроки. Существует немало способов, как быстро уснуть ночью, предлагаем 10 наиболее простых.
Проветрить комнату❗
Теплый воздух в комнате, возможно, позволяет чувствовать себя уютно, однако снижение температуры воздуха позволит вам лучше спать. Исследования показали, что идеальная температура лежит где-то между 20 и 22°С.
Здоровое питание ❗
Вот еще одна причина для того, чтобы придерживаться принципов правильного питания. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна предполагает, что то, что вы едите, влияет на то, как вы спите. Участники, которые ели больше клетчатки провели больше времени в глубоком сне. Те, кто ел много насыщенных жиров спали хуже. Употребление сахара также было связано с частыми пробуждениями от сна. "Наш главный вывод - качество диеты определяет качество сна", сказал главный исследователь Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент кафедры медицины и Института питания человека в Колумбийском университете. Это нормально немного перекусить перед сном, если очень хочется главное, чтобы еда была «легкой».
Приглушенный свет❗
Все больше и больше исследований показывают, что яркий свет перед сном может нарушить ваш сон. Свет ночью подавляет секрецию мелатонина, главного гормона, который контролирует цикл «сон-бодрствование». Поэтому следующий совет как быстро уснуть ночью - приглушите свет в комнате, когда вы ложитесь спать.
Сон по расписанию❗
Поздно ложиться и спать до обеда по выходным может выглядеть заманчивым, но это также приводит к сбою цикла сон-бодрствование. Вместо этого попробуйте ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Такая последовательность усиливает нормализацию цикла сон-бодрствование.
Отключите гаджеты ❗
Если вы не проверяете свою электронную почту и любимые новостные сайты непосредственно перед сном, вы увеличиваете свои шансы легко заснуть. Искусственный голубой свет, излучаемый с мобильного телефона, компьютера или планшета блокирует выработку мелатонина, а значит, препятствует наступлению сна. Поэтому выключайте всю электронику за 30 минут до сна.
Чтение книги ❗
Мы говорим о реальной книге или даже журнале. Только не запускайте электронную версию, потому что тогда вы наоборот не сможете быстро заснуть (см. пункт выше). Устройтесь в удобном кресле, а не в постели, всего несколько минут чтения позволит почувствовать себя сонным. Работает механизм также как и у маленьких детей перед сном.
Теплая ванна❗
Теплая, расслабляющая ванна перед сном подействует расслабляюще и поможет вам заснуть. Понежьтесь в ванной за пару часов до сна в течение 20 – 30 минут, это отличительный совет как быстро уснуть ночью. Душ может быть не столь эффективным, но может оказать тот же расслабляющий эффект.
Носите носки ❗
Если вы не можете уснуть по причине того, что замерзли или же от этого вы просыпаетесь оденьте на ночь теплые носки или подложите в постель теплую грелку либо бутылку с горячей водой. Некоторые исследования показали, что чем больше вазодилатация , т.е. расширение кровеносных сосудов - тем быстрее вы будете засыпать.
Держите рядом с кроватью записную книгу ❗
Если перед сном вы озабочены делами предстоящего дня, ваш мозг будет слишком занят, чтобы спать. Вместо этого, держите рядом с кроватью ручку и блокнот и запишите в него все самые важные дела. Тогда вам не придется беспокоиться о запоминании вещей, и вы можете освободить свой разум для отдыха.
Не спится? Вставайте!
Это может показаться нелогичным – встать с постели, чтобы уснуть, но Американская академия медицины сна предполагает, что если вы не были в состоянии заснуть в течение 20 минут, вы должны встать с кровати. Начните спокойную деятельность (но не телевизор или проверку электронной почты!)
И не включайте свет❗
Когда вы начнете чувствовать сонливость, вернитесь в постель❗