«Дневник психотерапевта: Структура против хаоса депрессии!

📅»
Внедряем поведенческую активацию.
Проблемы при депрессии:
• Исполнительные трудности
• Нарушение оценки времени
• Прокрастинация из‑за перфекционизма
• Низкая энергия для планирования
Структура дня «А»:
• Утро: подъём ±30 минут + завтрак, одна маленькая цель
• Работа:
“помодоро” (техника тайм-менеджмента, которая предполагает работу в течение 25 минут с последующим 5-минутным перерывом. После четырех таких 25-минутных рабочих циклов, называемых «помидорами», делается более продолжительный перерыв на 30 минут),
- сложные задачи в пик энергии
• Вечер: переключение ритуалом, приятная активность, подготовка к завтра, планирование
Инструменты:
• Недельный планировщик (планируем цели по SMART)
• Мониторинг настроения по часам
• Связь «активность - настроение»
Прокрастинация:
• Разбиение задач
• Правило 2 минут
• «Несовершенное действие лучше идеального бездействия»
Важно: Жёсткость усиливает тревогу. Нужны гибкость и план Б.
#планирование #структура #поведенческаяактивация #arbat25
Мы находимся по адресу: г. Москва ул. Арбат 25/36, II этаж