«Дневник психотерапевта: Сон — фундамент психического здоровья!

😴»
Седьмая встреча. Работаем с нарушениями сна по протоколу CBT‑I.
Исходные проблемы (дневник сна за 2 недели):
• Время засыпания: 60–90 минут
• Ночные пробуждения: 3–4 раза
• Ранние пробуждения: в 4–5 утра
• Дневная сонливость: 8/10 (Эпворт)
Протокол CBT‑I: Неделя 1–2: Ограничение сна
• Эффективность сна 50% → ограничили время в постели до 6 часов (23:00–5:00)
• В постель — только при сонливости
• Не заснул 20 минут — встать, спокойное занятие
Неделя 3–4: Контроль стимулов
• Спальня только для сна
• Температура 18–20°C
• Затемняющие шторы
• «Белый шум» при необходимости
Гигиена сна:
• Кофеин до 14:00
• Алкоголь нарушает сон — избегать
• Физактивность не позже чем за 3 часа до сна
• Световая гигиена: ярко утром, приглушённо вечером
Когнитивная работа:
• «Если не высплюсь, день пропал» → «Один плохой сон — не катастрофа»
• Убрали часы из спальни
• Техники релаксации
Важно: При храпе, паузах дыхания, ожирении, выраженной дневной сонливости — обсудите с врачом риск обструктивного апноэ сна и необходимость полисомнографии.
Результаты через 4 недели:
• Эффективность сна выросла до 85%
• Засыпание 15–20 минут
• Ночные пробуждения: 0–1
• Дневная сонливость снизилась
#сон #CBT #бессонница #гигиенасна #arbat25
Мы находимся по адресу: г. Москва ул. Арбат 25/36, II этаж