🔥 ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ: 3 дня для тонуса и выносливости с бодибаром 🔥

Привет, друзья! 💪 Готовы преобразить свои тренировки с одним из лучших инструментов для функционального тренинга? У меня для вас идеальный план на неделю! Бодибар — это не просто палка, это ваше секретное оружие для создания красивого рельефа, повышения выносливости и укрепления мышц кора.
🎯 Что нас ждет:
➡️ 3 разнообразные тренировки с разными акцентами.
➡️ Проработка всех major-мышц.
➡️ Улучшение координации и осанки.
➡️ Работа на жиросжигание и мышечный тонус.
⏰ Структура каждой тренировки:
• Разминка (5-7 мин)
• Основной блок (20-25 мин)
• Заминка и растяжка (5 мин)
Выбирайте вес бодибара комфортный для вас (обычно 3-9 кг). Главное — техника!
📅 ДЕНЬ 1: СИЛА И РЕЛЬЕФ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА + ЯГОДИЦЫ 🍑
Разминка: Суставная гимнастия + 30 секунд прыжков на скакалке (или джампинг джеков).
Приседания с бодибаром на груди (3х12-15)
🦶Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Кладем бодибар на передние дельты, удерживая его крест-накрест. Приседаем глубоко, отводя таз назад, спина прямая!
Выпады назад с бодибаром за головой (3х10-12 на каждую ногу)
🦶Кладем бодибар на трапеции, как для приседаний. Делаем большой шаг назад, опускаемся в выпад. Оба колена согнуты под углом 90 градусов.
Румынская тяга с бодибаром (3х12-15)
🦶Бодибар в опущенных руках перед собой. На вдохе отводим таз назад и наклоняем корпус, сохраняя спину идеально прямой. Чувствуем растяжение бицепса бедра. На выдохе — возврат.
Зашагивания на платформу с бодибаром (3х10 на каждую ногу)
🦶Держим бодибар на плечах. Зашагиваем на скамью или стул всей стопой, мощно выталкиваем себя вверх второй ногой. Контролируем спуск.
Ягодичный мостик с бодибаром на бедрах (3х15-20 + 10 сек фиксация вверху)
🦶Лежа на спине, согнутые ноги. Бодибар лежит на бедрах, придерживаем его руками. На выдохе поднимаем таз максимально высоко, сжимая ягодицы.
📅 ДЕНЬ 2: ПРОРАБОТКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА И КОРА 💪
Разминка: Вращения руками, плечами, наклоны корпуса.
Жим бодибара стоя/сидя над головой (3х12)
🦶Поднимаем бодибар с пола на грудь, затем мощным движением выжимаем вверх над головой. Локти не распрямляем до конца. Отлично работают плечи и трицепс.
Тяга бодибара к поясу в наклоне (3х12-15)
🦶Наклоняем корпус почти параллельно полу, спина прямая. Тянем бодибар к животу, сводя лопатки. Опускаем медленно. Бицепсы и спина скажут вам спасибо!
Отжимания с бодибаром на упорах (3х8-12)
🦶Кладем бодибар на пол, беремся за него руками уже ширины плеч. Делаем отжимания, сохраняя тело прямой линией. Усложненный вариант для груди и трицепса.
Тяга бодибара к подбородку (3х15)
🦶Стоим прямо, держим бодибар широким хватом перед бедрами. Тянем его вдоль тела к подбородку, локти "смотрят" в потолок. Акцент на средние дельты.
Планка с проходкой бодибаром (3 подхода)
🦶Стоим в планке на прямых руках, бодибар справа. Поочередно перебираем руками, проводим бодибар под корпусом слева направо и обратно. Фантастическое упражнение для кора!
📅 ДЕНЬ 3: FULL BODY (ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА) 🌟
Разминка: Бег на месте с высоким подниманием бедра (1 мин) + берпи (5-7 раз).
Берпи с перепрыгиванием через бодибар (3х10)
🦶Классическое берпи, но в конце прыжка перепрыгиваем через бодибар, лежащий на полу. Взрывное упражнение для выносливости и координации.
Трастеры с бодибаром (3х12)
🦶Комбинированное движение: присед с бодибаром на груди + жим над головой на выходе из приседа. Работает все тело!
Русский твист сидя с бодибаром (3х15 на каждую сторону)
🦶Сидим на полу, колени согнуты. Отклоняем корпус назад, держим пресс в напряжении. Держим бодибар перед собой и поворачиваем корпус из стороны в сторону.
Протяжка фермера с бодибаром (3 прохода по 20 секунд)
🦶Держим бодибар за один конец и идем быстрым уверенным шагом. Меняем руку. Укрепляет хват, предплечья, кор и ноги.
Заминка и растяжка: Обязательно уделите 5 минут растяжке всех worked-мышц. Особое внимание ногам, спине и плечам. Дышите глубоко.
💎 Важные советы:
• Пейте воду во время тренировки! 💧
• Следите за техникой, а не за скоростью.
• Отдых между подходами: 45-60 секунд.
• Отдых между тренировочными днями: 1 день.
Готовы к (испытанию)? 🚀 Ставьте «+» в комментариях, если берете себе на неделю, и сохраняйте пост, чтобы не потерять!
#бодибар #тренировкидома #фитнесдома #тонизациямышц #выносливость #программатренировок #фулбади #низbody #верхbody #гимнастика #зож #спортдома #фитнессоветы