🔥 Как прогрессировать?

Правило 3 шагов. При работе с бодибаром 🔥
Привет, друзья! 👋 Часто вижу в зале, как люди месяцами делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом и в том же количестве. А потом жалуются, что результата нет 🥲
Запомните: рост мышц, выносливости и силы происходит только тогда, когда вы даете своему телу прогрессирующую нагрузку! Это значит, что ему нужно постоянно бросать вызов, чтобы оно адаптировалось и становилось сильнее.
И сегодня расскажу, как это просто сделать с помощью бодибара! Всё гениальное просто — правило всего 3-х шагов. 🎯
🧠 Правило 3-х шагов для прогрессии:
1️⃣ ШАГ: Увеличить количество повторений (↗️ reps)
Самый простой и доступный способ!
Как это работает? Вы работаете с привычным весом бодибара, но в каждом подходе стараетесь сделать на 1-2 повторения больше, чем на прошлой тренировке.
Пример: Если на прошлой неделе вы делали 3 подхода по 12 повторений жима над головой, то на этой неделе цель — сделать 3 подхода по 13-14 повторений.
Важно: Повторения должны быть технически чистыми! Не гонитесь за количеством в ущерб технике.
2️⃣ ШАГ: Увеличить количество подходов (↗️ sets)
Следующий уровень — увеличить общий объем тренировки.
Как это работает? Вы сохраняете вес и количество повторений, но добавляете один дополнительный подход к упражнению.
Пример: Вы стабильно делаете 3х15 с вашим бодибаром. Отлично! Теперь попробуйте сделать 4 подхода по 15 повторений. Это значительно увеличит нагрузку и даст новый стимул для роста.
Важно: Не добавляйте подходы сразу ко всем упражнениям. Сфокусируйтесь на одном-двух основных движениях за тренировку.
3️⃣ ШАГ: Увеличить вес бодибара (↗️ weight)
Самый очевидный, но не всегда доступный способ. Если у вас есть возможность сменить снаряд на более тяжелый — это отлично!
Как это работать? Как только вы уверенно выполняете целевое количество подходов и повторений (например, 4х15), пришло время брать бодибар потяжелее.
Пример: Вы легко делаете 4 подхода по 15 повторений тяги к поясу с бодибаром на 8 кг. Переходите на бодибар на 10 кг и начинайте снова с 3х10-12, чтобы привыкнуть к новому весу.
Важно: Не спешите с увеличением веса! Сначала исчерпайте возможности первых двух шагов. Новый вес не должен ломать вашу технику.
💡 Ключевые моменты:
✔️ Работайте циклами: Начните с малого веса, «прогрессируйте» через повторения и подходы, затем возьмите вес больше и начните цикл заново с меньшего числа повторов.
✔️ Слушайте свое тело: Прогресс — это не линейный рост каждый день. Бывают дни спада, и это нормально.
✔️ Без фанатизма: Главное — регулярность и идеальная техника. Лучше сделать меньше, но правильно, чем много и с риском травмы.
Попробуйте применить это правило на своей следующей тренировке! Уверен, вы сразу почувствуете разницу. 💪
#бодибар #тренировкидома #прогрессиянагрузок #фитнессоветы #тренировкидлядевушек #силоваятренировка #домашнийфитнес #зож #какраститьмышцы #правилатренировок