🔥 КОМПЛЕКС №10: Функциональная выносливость для всего тела с бодибаром 🔥

Устали чувствовать одышку, поднимая сумки с продуктами? Или ноя ребёнка на руках? 💪 Это не про недостаток силы, а про недостаток функциональной выносливости!
Сегодня отрабатываем комплекс, который прокачает вашу способность легко справляться с повседневными задачами. Всё, что нам нужно — это бодибар (или даже швабра/палка для скандинавской ходьбы)! 🏋️‍♀️
Мы собрали комбинацию движений, которые точно повторяют наши бытовые действия: наклониться ➡️ поднять с пола ➡️ перенести ➡️ поднять над головой.
Что получим в результате?
✅ Укрепим мышцы кора и спины для здоровья позвоночника
✅ Прокачаем выносливость сердечно-сосудистой системы
✅ Улучшим координацию и силу всего тела
✅ Сожжем калории эффективнее, чем на обычном кардио
🧠 Схема выполнения:
Выполняем каждое упражнение 45 секунд, отдых 15 секунд между упражнениями. Старайтесь сделать 3-4 полных круга. Следите за техникой!
1. 🪑 Становая тяга на одной ноге (45 сек на каждую сторону)
Имитация: Наклон, чтобы поднять что-то с пола, не округляя спину.
Как делать: Возьмите бодибар перед собой. Перенесите вес на одну ногу, вторую отведите назад. Со вдохом отводите таз назад и наклоняйте корпус, опуская бодибар вдоль опорной ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение за счёт ягодиц.
2. 🏋️‍♂️ Взятие на грудь + Присед (45 сек)
Имитация: Резкий подъём ребёнка или тяжёлой коробки с пола с правильной техникой.
Как делать: Поставьте бодибар на пол перед собой. Возьмитесь за него широким хватом. Мощным движением (за счёт ног и спины) поднимите снаряд на уровень груди, одновременно уходя в неглубокий присед. Вернитесь в исходное положение.
3. 🚚 Перенос чемодана (45 сек на каждую сторону)
Имитация: Нести тяжёлый чемодан или сумку с одной стороны.
Как делать: Поднимите бодибар и положите один конец на плечо, как будто несёте чемодан. Второй конец удерживайте рукой. Сохраняйте спину прямой и напряжённый пресс. Просто идите на месте, чувствуя напряжение в коре. Не заваливайтесь вбок!
4. ⬆️ Жим над головой + Выпад назад (45 сек)
Имитация: Поставить что-то тяжёлое на верхнюю полку или в багажник автомобиля.
Как делать: Бодибар на груди. Сделайте шаг назад в выпад и одновременно мощно выжмите бодибар над головой. Верните ногу и снаряд обратно. Повторите на другую ногу.
5. 🔄 Трастеры (45 сек)
Имитация: Комплексное движение: присесть, взять что-то и сразу поднять.
Как делать: Исходное положение — бодибар на груди. Выполните глубокий присед. На подъёме мощным движением выжмите бодибар над головой. Это одно из лучших упражнений для развития функциональной силы и выносливости!
💡 Важные нюансы:
Дыхание: Не задерживайте! Выдох всегда на усилии (когда встаёте, жмёте).
Спина: Всегда прямая! Особенно в наклонах.
Темп: Держите свой ритм, но не останавливайтесь всю рабочую фазу.
Выкладывайте свои результаты в сторис и отмечайте нас! Кто готов попробовать? ✨
#функциональныйтренинг #выносливость #тренировкадома #бодибар #здоровьеспины #функциональныеупражнения #фитнесдома #гиревойфитнес #домашнийфитнес #зож #здоровыйобразжизни #персональныйтренер #упражнения