🔥 КАК ПРАВИЛЬНО РАЗМИНАТЬ РУКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

🔥
Знакомая история: хочется поскорее взять вес и начать жать, пропуская «скучную» разминку. Но именно это часто приводит к травмам, боли в запястьях и локтях и отсутствию прогресса! 💀
Правильная разминка — это не 5 махов руками. Это целенаправленная подготовка суставов и мышц к работе. Сегодня разберем детальный план, как размять руки перед силовой или функциональной тренировкой.
Почему это так важно? 🤔
✅ Увеличивает приток крови к мышцам, делая их более эластичными.
✅ Смазывает суставы, снижая риск износа хрящей.
✅ Улучшает нейромышечную связь — вы лучше чувствуете мышцы во время подхода.
✅ Повышает эффективность тренировки и ваши силовые показатели.
✅ Предотвращает травмы — самые частые «гости» — тендиниты и растяжения.
🧘‍♂️ ПЛАН ИДЕАЛЬНОЙ РАЗМИНКИ РУК (5-7 МИНУТ) 🧘‍♂️
1. ОБЩАЯ РАЗМИНКА (СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ) — 1-2 МИН 🏃‍♂️
Любое легкое кардо: прыжки «джек», бег на месте, скакалка. Цель — немного участить пульс и разогреть все тело.
2. ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗЯТКА (БЕЗ ВЕСА!) — 2-3 МИН ⏳
Выполняем плавно, без рывков, по 10-15 повторений на каждое движение.
Вращения в суставах:
✋ Запястья: Вытяните руку вперед, медленно сожмите кулак и вращайте кистью в одну и другую сторону. Почувствуйте легкое натяжение.
🤲 Локти: Вытяните руки в стороны и выполняйте вращения в локтевом суставе (как будто рисуете маленькие круги).
💪 Плечевые суставы: Крупные махи руками вперед и назад, круговые движения прямыми руками.
3. СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА (С МАЛЫМ ВЕСОМ) — 2-3 МИН 🏋️‍♂️
*Это самый важный этап! Если сегодня ваша тренировка на грудь (жим лежа), сделайте 1-2 подхода с пустым грифом или с очень легкими гантелями.*
Цель — не утомить мышцы, а подготовить нервную систему к конкретному движению и «напомнить» суставам амплитуду.
❗ КЛЮЧЕВЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫХ СТОИТ ИЗБЕГАТЬ: ❗
🚫 Растягивать «холодные» мышцы (статика до тренировки). Это снижает их тонус и силовые показатели. Статическую растяжку оставьте на заминку.
🚫 Разминаться рывками. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
🚫 Пропускать разминку, если ничего не болит. Профилактика — лучшее лечение!
Запомните: потраченные 5-7 минут на разминку — это ваша страховка от месяцев вынужденного отдыха из-за травмы. 💯
Ставьте ❤️, если всегда разминаетесь, и делайте репост, чтобы ваши друзья тренировались без травм! 📲
#разминка #тренировки #зож #фитнес #тренируемсядома #здоровье #травмы #спорт #руки #жим #подтягивания #гимнастика #разминкапередтренировкой #долойтравмы #фитнаствдома #тренировкарук