💪 Укрепляем четырехглавую мышцу без нагрузки на колено!

🦵
Хотите сильные бёдра, но колени требуют бережного отношения? Не проблема! Можно эффективно прокачать квадрицепс, минимизируя давление на суставы. Вот проверенные упражнения:
🔹 Изометрические упражнения (статическая нагрузка)
✅ "Стульчик у стены" – удерживайте положение сидя (угол в коленях 90°), спина прижата к стене.
✅ Подъём прямой ноги – лёжа на спине, поднимайте ногу на 30° и удерживайте.
🔹 Работа без осевой нагрузки
✅ Разгибание голени сидя – медленно разгибайте ногу в колене, концентрируясь на квадрицепсе.
✅ Сжимание колена – подложите валик под колено и давите на него, напрягая мышцу.
🔹 Мягкая динамика
✅ Мини-приседы с опорой – держитесь за стул, приседайте на 20-30°, не опускаясь ниже.
✅ Шаги на степ-платформе – подъёмы без резких движений.
💡 Важно!
▪️ Следите за отсутствием боли в колене.
▪️ Делайте 3 подхода по 10-15 повторений (или удержаний по 20-30 сек).
▪️ Добавьте массаж и растяжку после тренировки.
Сильные квадрицепсы = стабильные колени! Попробуйте и делитесь результатами в комментариях. 👇
#Реабилитация #ФитнесБезТравм #ЗдоровыеНоги #Квадрицепс #УпражненияДома