Как тренироваться, чтобы поднять тестостерон?

Физическая активность практически ВСЕГДА будет усиливать синтез тестостерона. Я собрал несколько ключевых принципов тренировок, которые эффективно увеличивают уровень тестостерона pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32158429/ и других анаболических гормонов pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/:
Чем больше суставов задействует упражнение - тем лучше.
Если говорить о циклах упражнений — то идеально 4 подхода — по 6-12 повторений.
Отдых между подходами 60-90 сек.
Выполняйте упражнения умеренным темпом, акцентируя внимание на эксцентрической фазе – в ней сустав, как правило, разгибается. Обычно это вторая фаза упражнения. Она должна занимать 2-4 секунды.
Постарайтесь завершить тренировку за 1 час. За это время www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl... соотношение эффективности и времени отдыха — идеальное.
Не доводите себя до полного истощения.
Продукты, снижающие тестостерон тестостерон
Соя pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015701/: тофу, эдамаме и изолят соевого белка содержат фитоэстрогены. Эти вещества по своей структуре сходны с эстрогеном. Несмотря на то, что исследований по этому вопросу много, выводы спорные. Лучше не злоупотреблять.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015701/ Сладкая газировка и сахар pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29935533/ : регулярное употребление подавляет синтез тестостерона, стимулирует синтез висцерального жира, повышает уровень инсулина.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015701/ Алкоголь и ПАВы www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articl... : могут снижать концентрацию тестостерона, действуя как на тестикулярном (яички), так и на центральном уровне (гипоталамус и гипофиз).
Всем спорт, друзья!