Комплекс для спины.

Избавляемся от болей, зажимов и приобретаем красивую
осанку
Забираем
1 упражнение. Комбинированное динамическое упражнение.
Выполняется в 3 этапа. Очень медленно. И.П. Лечь на живот. Ноги прямые.
Руки вдоль туловища. 1.движение вверх: плавно поднять прямые ноги вверх
до угла 30 град. Туловище плотно прижато к полу. 2.движение в стороны:
плавно развести прямые ноги широко в стороны, удерживая туловище, плотно
прижатым, к полу. 3.движение – сведение: медленно свести прямые ноги,
и, продолжая движение, скрестить их. Левая проходит над правой. Затем
снова развести ноги (п.2), и свести. Но теперь – правая нога проходит
над левой. Не опуская ног, повторить движение 4-8 раз. Затем вернуться в
И.П. Важно! Делать движения очень медленно, не ронять ноги на пол,
удерживать туловище прижатым к полу. Количество подходов: 3
2 упражнение. Динамическое.
Подъемы согнутых ног лежа. И.П. Лечь поперек невысокого дивана или
кровати так, чтобы прямые ноги свешивались вниз, опираясь мысками о пол.
А тазобедренные суставы находились как раз на краю дивана. Руки
вытянуты вперед, и держаться за противоположный край дивана (кровати).
Согнуть ноги под углом 90град. И опустить вниз. Движение вверх на
выдохе: медленно поднять ноги вверх так, чтобы бедра и корпус были на
одном уровне, а ступни смотрели в потолок. Движение вниз на вдохе:
плавно, медленно опустите ноги вниз в И.П., оставив угол в коленях 90
град. Ошибки: резкие движения, бросание ног, разгибание ног, подъем
туловища, неправильное дыхание. Количество повторений: 6-8 Количество
подходов: 3
3 упражнение. Статическое. Прогиб.
И.П. Лечь на спину. Ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела. Начало
движения: Не сгибая ноги в коленях (по возможности), опираясь на плечи и
на пятки, плавно выгнуть тело дугой вверх. Живот смотрит в потолок.
Замереть в этом положении на 30 сек. Конец движения: Плавно вернуться в
И.П. Ошибки: резкие движения, неправильное дыхание. Количество подходов:
3
4 упражнение. Растяжение поясничного отдела позвоночника.
И.П. Лечь на спину. Ноги выпрямить. Движение вверх на выдохе: Плавно
согнуть левую ногу. Подтянуть ее к груди. Обхватить руками. Задержать в
этом положении на 30 сек. Движение вниз на вдохе: медленно, плавно
разгибая ногу, вернуть ее в И.П., скользя пяткой по полу. Повторить
движение правой ногой. Ошибки: резкие движения, бросание ноги.
Количество подходов: 3
5 упражнение. Растяжение. Скручивание.
И.П. Лечь на спину. Руки раскинуть в стороны. Плечи, лопатки, ладони
плотно прижать к полу. Ноги согнуть в коленях. Ступни стоят на полу.
Движение в сторону на выдохе: Не отрывая плеч и рук от пола, плавно
положить согнутые ноги набок влево. Ноги соединить, не отрывать друг от
друга. Зафиксировать это положение на 30 сек. Движение вверх на вдохе:
Плавно, не разъединяя ног, вернуться в И.П. Повторить движение в правую
сторону. Ошибки: резкие движения, бросание ног, неправильное дыхание.
Количество подходов: 3