Тренировка на все группы мышц

План тренировок:
Занимайтесь 3 раза в неделю, повторяя комплекс два раза за одно занятие. Выполняйте по одному подходу каждое упражнение, приступая к следующему без перерыва на отдых. Дополните этот комплекс кардиотренировками (не менее 4–5 занятий в неделю).
Вам понадобятся:
• пара гантелей по 2,5–4 кг
• эксертьюб
1. Универсальная разминка
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытягивая правую ногу вперед, поднимите левую руку до уровня плеч. Далее поверните левую руку в левую сторону, а правую ногу — в правую сторону. Выпрямите левую руку перед собой на уровне плеч, одновременно вытягивая правую ногу за собой. Наклонитесь вниз и попытайтесь достать рукой пол. Примите исходное положение и поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Опуская корпус, следите за положением плеч и спины!
2. Энергичные наклоны с эксертьюбом
Работают мышцы ягодиц, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы.
Обхватите эксертьюб на уровне бедер. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поставьте за собой на носок. Удерживая спину и левое колено в прямом положении, наклоните корпус, одновременно опуская эксертьюб. Выпрямитесь, постепенно вытягивая руки в стороны. По мере движения натягивайте эксертьюб. Повторите связку. Выполните упражнение 8 раз, затем поменяйте опорную ногу.
3. Приседания с прыжками
Работают мышцы ягодиц и ног.
Встаньте прямо, стопы вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди. С силой отталкиваясь руками, выполните высокий прыжок и приземлитесь на корточки, ноги на ширине бедер. Прыгните второй раз, приземлитесь на корточки, ноги на ширине плеч. Выполните третий прыжок, приземляясь на пол в широком плие, носки смотрят наружу. Повторите упражнение 10 раз (выполните не менее 30 прыжков), чередуя повторы с 10–20 секундами отдыха.
СОВЕТ ТРЕНЕРА
Чтобы увеличить нагрузку, перенесите вес тела на ягодицы и оторвите корпус от пола.
4. Выпады по диагонали
Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы.
Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вдоль бедер ладонями к себе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад по диагонали от левой ноги и, поднимая гантели к плечам, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз.
5. Подъемы ног
Работают мышцы пресса.
Зафиксируйте центр эксертьюба на середине стоп. Возьмитесь за его рукоятки накрест. Выпрямите ноги и натяните эксертьюб так, чтобы он образовал букву «X». Вращая ногами по часовой стрелке, медленно опустите их как можно ближе к полу. Затем, вращая ногами против часовой стрелки, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.