Доброго времени суток, друзья.

Разберём в сегодняшней теме, три принципа периодизации.
Как всем известно, существует много способов циклирования и варьирования тренировочной нагрузки, как в самом цикле, так и в отдельно взятой тренировке.
Рассмотрим ещё несколько вариантов периодизации в стиле «пирамида».
Данная "пирамида" отлично используется многими пауэрлифтерами, для того чтобы максимально повысить свои силовые результаты.
Раньше, конда я начинал свой путь пауэрлифтера, мой тренинг начинался с самой простой пирамиды. С каждым годом, я постоянно что-то добавлял, что-то убирал, что-то экспериментировал и вывел для себя три основных принципа пирамиды, которые дали мне наилучшие результаты. Если вы начинающий атлет, чья цель увеличить свои максимальные результаты, тогда следуйте и включайте данные методы в свой тренинг строго по порядку, начиная с первого, затем переходите ко второму методу и только затем к третьему…
Принцип # 1
Данный принцип выполнения пирамиды заключается в том, что вы не растрачиваете свои силы на большой объём выполнения работы и раз за разом, от тренировки к тренировке, спокойно прибавляете рабочие веса, при этом уменьшая общее количество выполняемых вами повторений, но при этом само количество рабочих подходов всегда остаётся одинаковым.
Такой принцип выполнения пирамиды рекомендую выполнять новичкам, и только после этого переходить ко второму принципу…
Принцип # 2
Данный принцип заключается в том, что в начале тренировочного цикла выполняется большое количество тренировочного объёма в виде количества рабочих подходов и повторений, двигаясь вперёд понемногу повышая свои рабочие веса на протяжении всего тренировочного цикла, этот объём понемногу уменьшается. К концу цикла, когда веса подходят к максимальным, весь тренировочный объём сводится к минимуму. Таким образом, убрав всё лишнее в программе, а также весь объём тренировок, вы активизируете свои силы, и концентрируетесь только на выполнение максимального результата!
Принцип # 3
Данный же принцип отличается от других тем, что в начале цикла вы начинаете работать и выполнять большое число повторений и минимальное количество подходов, в дальнейшем с ростом рабочих весов общее количество ваших повторений снижается, а количество выполняемых подходов наоборот начинает увеличиваться…
Все эти принципы, так или иначе, подбираются индивидуально под каждого атлета, но тем не менее, все они одинаково эффективны…
Таблица варьирования объёма и нагрузки:
Неделя\Рабочий вес В-нт 1 В-нт 2 В-нт 3
1 Вес (50% — 60% от 1ПМ) 5х10 10х10 1х10
2 Вес (55% от 1ПМ) 5х9 9х9 2х9
3 Вес (60% от 1ПМ) 5х8 8х8 3х8
4 Вес (65% от 1ПМ) 5х7 7х7 4х7
5 Вес (70% от 1ПМ) 5х6 6х6 5х6
6 Вес (75% от 1ПМ) 5х5 5х5 6х5
7 Вес (80% от 1ПМ) 5х4 4х4 7х4
8 Вес (85% от 1ПМ) 5х3 3х3 8х3
9 Вес (90% от 1ПМ) 5х2 2х2 9х2
10 Вес (95% от 1ПМ) 5х1 1х1 10х1
11 Вес (100% от 1ПМ) 1х1 1х1 1х1
Ваш бывший максимум
12 Вес (102,5%-105%от1ПМ) 1х1 1х1 1х1
Новый результат
Значения: Неделя/Рабочий вес — Подход/Повторения
Выше указаны три варианта периодизации нагрузки в цикле, от большого тренировочного объёма в начале цикла, к минимальному объёму к концу цикла.
Как видите, в первом варианте уменьшение объёма происходит за счёт уменьшения повторений.
Во втором варианте объём уменьшается за счёт уменьшения тренировочных подходов и количества повторений.
В третьем же варианте тренировочный объём начинает увеличиваться от начала тренировочного цикла к его завершению, и перед своей проходкой резко уменьшается.
Все эти тренировочные методы используются давно и успешно. Для того чтобы понять, что для вас будет лучше, нужно попробовать все возможные варианты и подобрать для себя тот, на который лучше реагирует ваш организм.
Не исключено, что вы подберёте для себя какую-то свою вариацию программы и периодизацию нагрузок, которая будет лучше отзываться на ваших результатах.
Всё в ваших руках.
Варьируйте с частотой нагрузки, экспериментируйте и ищите для себя самый лучший вариант!
Всё, что здесь указано, это всего лишь точка отрыва для каждого из вас.
Всем спорта друзья 👍