Часто люди задаются вопросом, сколько раз в неделю можно тренироваться или сколько времени должно быть между тренировками рук, сколько времени проходит восстановление после тренировки?!

Эти вопросы возникают из-за того что люди тренируются но что-то они несильно отличаются от тех кто этого не делает. Но как же, так и на тренировках выкладываются, и питание пусть не идеальное, но на уровне и все равно как были дрищами с весом 60 кг при росте 180 см так ими и остались.
Проблема в том, что тренировки дадут результат только при достаточном восстановлении. Ведь мышцы ростут не на тренировке, а когда вы отдыхаете после нее. Другими словами восстановление и есть рост.
Что вызывает восстановление после тренировки.
Восстановление включается после полученного стресса, к нему мы так стремимся в тренажерном зале, травмируя разные компоненты нашей системы (организма). После того как ваше тело попало в стрессовую ситуацию (тренировка) начинается залечивание поврежденных мест, эта фаза называется компенсация, и только после того как все будет залечено и при благоприятных условиях (питание, время на восстановление) начинается фаза суперкомпенсации вот это и есть рост мышц. При рассмотрении этой теории сразу понятно что восстановление на прямую зависит от стресса вызывающего повреждения. Точнее будет сказано от того насколько сильным и частым буде стресс.
То есть тренировки могут вызывать сильный стресс и слабый. Чем сильнее стресс тем тяжелее была тренировка, вызвавшая много повреждений мышечных тканей, соответственно легкая тренировка это легкий стресс. Наверно все понимают то, что чем сильнее стресс (тяжелее тренировка) тем больше времени на восстановление понадобится по сравнению с легкой тренировкой, поэтому само восстановление будет разное.
Проводился эксперимент на двух группах людей по 20 человек в каждой. Они тренировались в разных силовых режимах. Первая группа тренировалась в обычном позитивном варианте (все внимание на подъеме веса), а вторая группа тренировалась с упором на негативные повторения (подконтрольное опускание отягощения). Давно доказано, что негативные повторения наносят больше повреждений мышцам, чем позитивные повторение соответственно вызывают более сильный стресс. После периода тренировок этими двумя группами людей били проведены замеры прироста силы. Вывод был таков, что впервой группе прирост силы за общий период времени больше чем у второй группы. Оказалось, что очень стрессовые но разовые тренировки дают (такие как во второй группе) дают больший прирост силы но очень удлиняется время восстановления после тренировки. Получается, что первая группа получала меньший результат от каждой отдельно взятой тренировки но тренировались чаще и по сему результат за одинаковый период времени у первой испытуемой группы людей получился больше.
На первый взгляд можно тренироваться меньше, а получать столько же, так зачем зависать в зале столько времени. Тем более если есть такие примеры применения этой практики как Майк Ментцер и самый ярый поклонник и практика его системы Дориан Ятс.(Эта система правда действует только с очень большими весами. Если у вас силовые слабые, нет смысла это применять). Но не тут то было есть и множество примеров когда мышцу тренировали до 3 раз в неделю и у многих и сейчас получается так тренироваться и прогрессировать, а самыми ярыми поклонниками очень частых тренировок одной части тела (четыре раза в неделю) были и есть до сих пор советские тренера по тяжелой атлетике. Советскую систему тяжелой атлетики сейчас перенимает современный пауэрлифтинг. Например, сейчас тяжелоатлеты тренируются 4-5 дней в неделю по две тренировки вдень и это не бодибилдинг где разделяют одну мышцу от другой только тяжелые комплексные упражнения (Вспомогательные упражнения), причем постоянно только хардкор и Олд скул. Правда, в разные дни разные по тяжести тренировки.
Получается что тяжелые тренировки, но редко, это относительно противоположная сторона легких, но частых тренировок. Выходит что эти понятия относительны но замечу что НЕ взаимо заменяемы.
Неоднородность восстановления компонентов физического развития.
Восстановление не движется одинаковыми темпами по всем затронутыми стрессом функциями. Стресс, вызванный тренировками затрагивает не только желанные скелетные мышцы (повреждаются миофибриллы). Тренировочный стресс наносит свой удар, по меньшей мере еще трем компонентам нашей физической деятельности. И все эти компоненты различны по скорости восстановления от разных нагрузок.
Восстановление энергетического уровня.
Насчет того что энергию необходимо восстанавливать знают все. Чтобы сделать что-нибудь нужна энергия иначе мышцы не буду сокращаться.
Возможно многие скажут что когда они в носу ковыряются то никакого стресса своему организму они не наносят. Но помахайте лопатой в огороде и вы почувствуете тот самый спад энергии. Все что вызовет большие затраты энергии которые для организма затруднительно восстановить называется энергетический стресс. Он же вызывает процесс восстановления после тренировки запасов энергии и скорости ее восстановления. Вот почему после тренировки вы чувствуете что, прийдя домой достаете из холодильника всего и побольше, потребность в еде говорит о запуске процесса восстановления энергии. Восстановление энергии достаточно быстрый процесс опять же относительно других компонентов организма, которые тренируете. В среднем энергетика восстанавливается за день — два. Для того чтобы она восстанавливалась нужно этому способствовать не мешать всякими диетами для просушки мышц которых нету или самая распространенная попытка помешать восстановлению мало спите. В таком случае восстановление запасов энергии будет затянуто на более долгие сроки.
Восстановление гормонального фона.
Важнейшие регуляторы жизнедеятельности организма. Любой стресс не обходит стороной нашу эндокринную систему. Проблема в том, что первое что выделяется эндокринной системой после стресса это много катаболических (стрессовых) гормонов. Основной из них кортизол. А тот самый заветный тестостерон полная ему противоположность (анаболический гормон) после тренировки он поднимается на непродолжительное время и потом снова падает ниже предварительного уровня. Такие гормональные приливы и отливы, вызванные стрессом на тренировке, и такой нестабильный уровень будет еще чуть более суток. И тут стоит вопрос, а если следующая тренировка проходит на следующий день, то получается что гормональная яма еще больше увеличивается. Поэтому в своем тренировочном сплите нужно делать окна для того чтобы было время на восстановление гормонального фона и энергетики.
Миофибриллярная компенсация.
Восстановление поврежденных мышечных волокон, на тренировке вызваны, прежде всего травмированием мышечных волокон. А уже после стресса организм начинает штопать поврежденные участки мышц. Скорость восстановления зависит от размера мышц то есть ротаторов плеча это малые мышцы, а квадрицепс большая мышца. Малые мышцы восстанавливаются за 48 часов, большие мышцы за 72 часа. Столько времени займет восстановление если упражнения выполнялись в обычном позитивном стиле, но если использовать негативные повторения с большими весами или другие методы сверх интенсивности, то восстановление затягивается и иногда даже до двух недель, если учесть не только компенсацию но и супер компенсацию.
Важный момент, в начале восстановление после тренировки идет намного интенсивнее, чем в конце. То есть если предположить что на восстановление нужно двое суток то за первые восстановится львиная доля поврежденных участков до 75 % повреждений, а на вторые сутки остается всего лишь 25%. Самыми сильными повреждениями будут при настолько сильном стрессе (очень большой объем при очень больших весах) что произойдет утеря кальция из клетки что в свою очередь очень сильно замедляет процесс восстановления. Вот по чему необходима периодизация и потому действуют легкие тренировки после очень тяжелых, кстати это ускоряет восстановление плюс действует, как поддерживающая нагрузка, чтобы не потерять наработанное за период отдыха (две недели между тяжелыми тренировками).
Нервная система.
Восстановление центральной нервной системы. Мышцы сокращаются с нужной силой, и скоростью как им говорит мозг. И чем сильнее требуется усилие, тем больше импульсов отсылает мозг, очень тяжелые усилия (интенсивность импульсов высокая) нагрузки вызывают утомление центральной нервной системы ЦНС. Ее утомляют синглы, работа с ограниченной амплитудой (Амплитуда движения) потому что веса увеличиваются на снаряде. И также сильно нагружает ЦНС форсирование повторения, а вот работа с с весами 90% от одного повторного максимума в большом объеме за тренировку повреждает ЦНС, от чего она будет восстанавливаться очень долго и опять же без «стимулирующих» легких тренировок ЦНС не будет готова к новой тяжелой тренировке. Но ЦНС можно тренировать тяжелой нагрузкой типа максимальным весом, главное чтобы не предельным и в малом количестве, плюс нужно поднимать общую физическую подготовку (ОФП) благодаря тренировке этих двух вещей вы забудете такое неприятное слово «перетренированность». Чуть не забыл, как вы знаете плато и застой вызываются привыканием к нагрузке и чтобы такого привыкания не было необходимо использовать трех недельные цыклы (Тренировочный цикл) для какой-то определенной цели, к примеру если вы хотите улучшить свой жим лежа в одно повторном максимуме и вы используете системы которые пропагандируют Зациорский и Симонс, в таких системах каждую неделю выход на одно повторный рекорд, так вот что бы ЦНС смогла такое стерпеть нужно каждую неделю менять упражнения. Вернемся к желанию кого-то улучшить жим на первой тренировке, делаете обычный жим лежа, через неделю жим узким хватом, на третью неделю жим с доски. Такой прием называется сопряженный метод. То что я сказал выше про смену упражнения и навел пример это не значит что тренировка жима только раз в неделю и состоит из одного упражнения, это не так, после выхода на новый личный рекорд в одно повторном максимуме выполняете подсобку с количеством повторений не меньше 5-ти.
Восстановление интересная штука, интересно то, что скорость восстановления после тренировки зависит не только от того относится ли тренируемая мышечная группа к большим мышцам вашего организма, но и от того на сколько она увеличилась с того момента кода вы начали занятие спортом. Смотрите, парадокс в том, что востановляемость организма увеличивается со стажем, но мышцы увеличиваются быстрее чем ускоряется восстановление, то есть по факту оно ухудшается. Объясню подробней, если вы тренируетесь год вы стали больше чем в начале пути, вы восстанавливались два дня, восстановление тоже ускорилось, допустим оно было 1000 залеченных микротравм в сутки, а через год 1200 заживлений в сутки, но теперь мышца стала больше, число микротравм тоже увеличилось на треть больше исходного уровня, а восстановление только на пятую часть, теперь за два дня вы не успеете восстановится.
Старайтесь развивать все мышечные и не только мышечные качества, одновременно используйте периодизацию, сопряженный метод и вы сможете тренировать определенную группу мышц каждые 72 часа. Когда вы такого достигните значит только в этом случае можно сказать «я в хорошей форме». Для еще более скрупулезного написания программы нужно знать что разные типы мышечных волокон тоже восстанавливаются по разному, и отдельно друг от друга, не изолировано конечно но разделение заметно, так вот, тренируя желаемую сегодня мышцу ее можно тренировать уже через день но тренировать разные типы волокон - в понедельник тренируете быстрые (белые) волокна, делаете день отдыха для восстановления энергии и тренируете эту же мышцу но (красные) медленные мышечные волокна. Такой очень плотный тренировочный график возможен только бес перенапряжения ЦНС.
Всем хорошего восстановления и новых сил, друзья 👍