❗Германская объёмка: 100 повторений, которые изменят вашу жизнь (и возможно, сократят её 😄)

Что это за зверь и почему он «германский»?
Германская объемка (German Volume Training, GVT) методика, пришедшая к нам из тяжелой атлетики 1970-х, популярная среди немецких спортсменов, которые использовали высокообъемные схемы для увеличения мышечной массы вне соревновательного сезона. В немецком спортивном сообществе GVT применялось как шоковый метод для преодоления плато. Особенность подхода - акцент на объем, а не на максимальный вес. Канадский тренер Чарльз Поликвин (вероятно, был тем еще садистом) в 1990-х систематизировал и популяризировал методику, закрепив название «German Volume Training»
❗Суть проста: 10 подходов по 10 повторений с одним весом и коротким отдыхом - звучит как инструкция по выживанию в концлагере. Но работает ли это? Да. Будет ли больно? О, да.
❗Физиология GVT: почему 10x10 - это не просто мазохизм.
Когда вы делаете 10 подходов по 10 повторений, в ваших мышцах происходит настоящая биохимическая война. Давайте разберемся, какие процессы включаются и как это влияет на рост мышц.
➡️ Механическое напряжение и повреждение миофибрилл
- 60-75% от 1ПМ - это золотая зона для миофибриллярной гипертрофии.
- Высокий объем (100+ повторений за упражнение) вызывает микроразрывы мышечных волокон, что запускает синтез белка.
- Но! Если делать это слишком часто - репаративные механизмы не успевают, и вместо роста получаем катаболизм.
➡️ Метаболический стресс: когда молочная кислота становится вашим лучшим другом и худшим врагом
- Короткий отдых (30-60 сек) приводит к накоплению лактата и ионов водорода.
- Это вызывает отек клеток (пампинг), который растягивает фасции и стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.
- Побочный эффект: ощущение, будто мышцы горят огнем (потому что так и есть).
➡️ Нейромышечная адаптация: ЦНС в шоке
- 10 подходов в отказ - это экстремальная нагрузка на двигательные единицы.
- Исследования показывают, что такой стресс повышает рекрутирование высокопороговых волокон (Type IIx/IIb), но только если вы не перегружаетесь.
- Проблема: если делать GVT слишком часто, нервная система истощается, а сила падает.
Гормональный отклик: игра с огнем
✅ Тестостерон и гормон роста резко повышаются.
✅ IGF-1 активирует mTOR-путь, усиливая синтез белка.
mTOR-путь (мишень рапамицина у млекопитающих) это ключевой внутриклеточный сигнальный каскад, регулирующий:
- Синтез белка (гипертрофия мышц)
- Клеточный рост и пролиферацию
- Метаболизм (баланс анаболизма/катаболизма)
Активируется:
- Механической нагрузкой (тренировки)
- Инсулином/IGF-1
- Аминокислотами (особенно лейцином)
❌ Но кортизол тоже растёт - если не давать организму восстанавливаться, мышцы начнут гореть.
Как оптимизировать GVT, чтобы не сломаться?
➡️ Частота: не чаще 1-2 раз в год
- 4-6 недель - максимальный срок.
- Дальше - адаптация и падение отдачи.
➡️ Выбор упражнений
- Базовые движения (жим лежа, присед, тяга) - да.
- Изоляция (подъёмы на бицепс, разгибания) - нет (слишком рискованно).
➡️ Восстановление
- Сон 8+ часов - иначе кортизол съест ваши с таким трудом наработанные мышцы.
- Деликатная периодизация - после GVT переходите на низкообъемные схемы (например, 5x5).
Вывод: GVT - это научно обоснованная пытка
➡️ Если вы опытный атлет и готовы страдать - методика даст результат.
➡️Если вы новичок или любите себя - лучше выберите что-то менее жесткое.
➡️ Если после GVT вы не можете поднять ложку - поздравляю, вы все сделали правильно.
☝️Итог: Да, 10×10 растит массу. Но ценой разрушения ЦНС, кортизолового ада и риска рабдомиолиза. Ваши мышцы вырастут - вопрос в том, доживете ли вы до этого момента.
Кому подойдет?
- Мазохистам с опытом 3+ года.
- Тем, кто ненавидит свои суставы и хочет их добить.
- Фанатикам, готовым пожертвовать сном, либидо и здравым смыслом ради 1 см на бицепсе.
GVT - это не тренировка. Это ритуал. Вы либо станете больше, либо умрете. Welcome to the Dark Side of Hypertrophy.
#культуризмпонауке