No pain, no gain: Переосмысляем миф о боли.

Мышечная боль после тренировки, или крепатура, долгое время считалась индульгенцией за эффективную тренировку. Но наука, как саркастичный циник, давно развенчала этот миф. Крепатура возникает из-за микротравм мышечных волокон и воспалительного процесса, вызванного непривычной нагрузкой. Однако это не гарантия роста мышц — это скорее билет в мир перетренированности.
Согласно исследованию Schoenfeld et al. (2023), мышечная боль не коррелирует с гипертрофией. Рост мышц зависит от прогрессии нагрузок, объема тренировок и адекватного восстановления. Если через месяц занятий вы всё ещё не можете подняться по лестнице без стонов — это не прогресс. Это крик вашего тела:
Эй, психопат, давай уже прекратим этот мазохизм?
❌ Почему боль — плохой советчик:
1️⃣. Перетренированность vs. Прогресс
Постоянная боль — маркер того, что вы разрушаете мышцы быстрее, чем они успевают восстанавливаться. Кортизол (гормон стресса, о котором я писал в статье выше 👆) в таких условиях работает как маньяк-дровосек: рубит мышцы, чтобы согреть костер вашего упрямства.
Исследование Damas et al. (2016): хроническое воспаление из-за перегрузок ведет к атрофии, а не к росту.
2️⃣. Адаптация — ваш секретный союзник.
Тело — не глупее вас. После 2–3 аналогичных тренировок (повторяющийся эффект, McHugh et al., 1999) крепатура снижается на 50–80%. Это как если бы мышцы сказали:
Ладно, мы поняли, ты крутой. Теперь давай без истерик
3️⃣. mTOR-сигналинг: Рост без драмы.
Гипертрофия запускается механическим напряжением, а не болью. Пока вы корчитесь на полу, ваши мышцы тихо растут во сне. Если через 48 часов вы всё ещё немощны — это не синтез белка, это SOS от нервной системы.
☝️Немного фактов:
- Метаанализ Grgic et al. (2021): даже низкоинтенсивные тренировки с прогрессией дают рост мышц.
- Сон менее 7 часов = стройка дома без фундамента. Белок меньше 1.6 г/кг = попытка накормить голодного льва салатом.
Итого: Отсутствие боли не равно прокрастинации. Ваши мышцы растут, даже если вы не чувствуете себя так, будто вас переехал грузовик. А если тело молчит — возможно, оно просто устало от вашего перфекционизма.
Да, и ещё: Если всё же решили проверить, насколько сильно можно навредить себе ради “No pain, no gain”, не забудьте заранее заказать катафалк в цвет вашего спортивного костюма. В конце концов, стиль — это важно, даже на похоронах ⚰️😁
#Культуризмпонауке