☛ И ещё раз о беге...

)
#спортивное #питание #спортпит #бег
Много причин для того чтобы выбрать бег
1. Бег – самое естественное движение для человека.
В кое-каких аспектах бег даже естественнее, чем ходьба.
Именно поэтому каждый человек должен и может научиться бегать и делать это на протяжении всей своей жизни.
2. Бег – самый острый инструмент для построения нашего тела и самое эффективное средство для улучшения нашего физического и психического здоровья.
Бег затрагивает все аспекты человеческого организма и поэтому он так подходит практически любому человеку на планете Земля.
3. Бег – праздник, который постоянно с тобой.
Бег – это самый доступный вид спорта. Тебе не нужен ни бассейн, ни специальная подготовленная трасса, ни спортивные площадки.
Все что тебе нужно это пара кроссовок и спортивная форма.
4. Беговая семья или беговое сообщество самое большое в мире.
И став бегуном в любой точке планеты Земля, ты находишь себе единомышленников, став бегуном, ты обретаешь массу друзей, которые всегда будут рады тебя видеть на своих тренировках и на своих соревнованиях.
Перед тем, как бежать, необходимо выполнить разминку, для того, чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.
☑ Бег должен доставлять удовольствие. Поэтому если вы устали бегать — смените бег на быстрый шаг (однако старайтесь не останавливаться). Если двигаться надоело — прекращайте.
☑ Начинать бег нужно с легкой разминки. Пройдитесь несколько десятков метров в быстром ритме, помашите руками, попрыгайте.
☑ Идеальный бег — это ровные плавные движения, скорость — не быстрее среднего шага. Старайтесь не «прыгать» — основное движение должно быть направлено по горизонтали, а не по вертикали.
☑ Самое важное — дыхание. Дышать нужно обязательно так: вдох — носом, выдох — ртом. Когда вы быстро дышите только ртом, вы даете своему организму знак что что-то случилось не так, и он сразу переводит вас в режим «я задыхаюсь» . Вам будет казаться что вам тяжело, однако вы быстро привыкните дышать по схеме нос-рот. Как только организм просит подключить ко вдоху рот — снижайте темп, но не останавливайтесь.
☑ Дышите и двигайтесь равномерно, не отвлекаясь на других бегунов
☑ у каждого свой ритм, не пытайтесь догнать кого-то.
☑ Не обращайте внимание на пробегаемое расстояние. У бегунов есть поговорка: «Не гонись за расстоянием, оно само придет к тебе».
☑ Кто-то предпочитает бегать в компании, однако начинать я советую одному. У каждого свои возможности, вы можете не выдержать навязанного вам темпа.
☑ Ритмичная музыка поможет бегать, поэтому попробуйте бегать с плеером.
☑ Последние 30-50 метров нужно добегать с ускорением — забудьте про тему дыхания и представьте себя Хусейном Болтом. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы быстрее привыкали к нагрузкам.
Что пить до, во время и после пробежки?
Во время интенсивной пробежки и потоотделения, наш организм теряет огромное количество полезных веществ.
Вымываются соли калия, натрия и магния – важнейших электролитов крови. Истощаются запасы кальция, так необходимого для здоровья костного скелета.
В ходе тренировки мышцы расходуют углеводы — основное «топливо» для получения энергии, и белки – важнейший строительный материал для роста мышечной ткани.
Углеводные изотонические напитки в порошке - пожалуй, самый лучший вариант, ведь они идеально сбалансированы для такого случая. Способствуют поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и наилучшим образом возмещают потери электролитов, минералов и витаминов.
Если вы начинаете беговой сезон с целью похудения, рекомендуем Вам приобрести Л-карнитин. Жидкий Л-карнитин принимают за 15 минут до пробежки. Л-карнитин в капсулах принимают за 30 минут до бега.
Л-карнитин настроит обмен веществ, во время пробежки жировые клетки преобразуются в энергию. Будет уходить лишняя вода вместе с потоотделением.
Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще 3 раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.
Программа состоит из 3 тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).
НЕДЕЛЯ 1
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
НЕДЕЛЯ 2
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
НЕДЕЛЯ 3
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты
бег трусцой 90 секунд
ходьба 90 секунд
бег трусцой 3 минуты
ходьба 3 минуты
НЕДЕЛЯ 4
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут
ходьба 2,5 минуты
бег трусцой 3 минуты
ходьба 90 секунд
бег трусцой 5 минут
НЕДЕЛЯ 5
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 8 минут
ходьба 5 минут
бег трусцой 8 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
НЕДЕЛЯ 6
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 5 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 8 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
бег трусцой 10 минут
ходьба 3 минуты
бег трусцой 10 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
НЕДЕЛЯ 7
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
НЕДЕЛЯ 8
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
НЕДЕЛЯ 9
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.