Тренировка на ягодицы 💪🏽🍑

Ниже краткое описание и рекомендации ⤵
Присед в Смите
Добавьте 2 пульса в нижней точке. Это упражнение вам для включения. Не спешите, старайтесь отработать в своей максимальной амплитуде.
Болгарский выпад в Смите
Вес тела на впереди стоящей ноге. Таз отводите назад. Держите поясницу стабильной. Удерживайте пресс, но не втягивайте его. Ощущение в животе должно быть таким, будто вы хотите чихнуть. Ребра собранные и заправлены в таз. Дыхание активное, без задержек. Подъем на выход.
Махи назад
Таз и поясница также стабильны. В момент разгибания бедра, вращайте ногу наружу ( пальцы ногу будут направлены в сторону)
Сделайте упражнение дроп сетом. Ставим максимальный рабочий вес на махи , делаем 15 раз, затем снижаем вес на 1-2 плитки и добиваем еще 10 раз.
Экстензия
10 раз с весом, затем вес оставить и без веса добить еще 15 раз. Отключайте поясницу, также выводите корпус в нейтраль. Двигаемся только в ТБС.
СЕТ:
Отведение сидя
Отведение стоя
Отведение сидя дроп сетом. Каждый 15 раз вес на 1-2 деления ставим легче. За подход 45 раз. Затем сразу на отведение стоя с блином. Где опорная нога зафиксирована. Высоко ногу НЕ поднимать. В верхней точке пауза. Спуск плавнее подъема. Прям на 3 счета опускаем.