#упражнения Целевые группы мышц Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура аМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях. 10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео) Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей). 1. Классические приседания для женщин. Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний: Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз. Целевые мышцы Техника приседаний 2. Приседания «Плие». Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их. Приседания-плие Вариант выполнения с отягощением Техника выполнения: Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны. Носки также должны быть направлены противоположно. Руки держите перед собой (ладони в «замке»). Начинайте опускать корпус, отводя таз назад. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд). 3. Выпады вперёд Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Активные мышцы Техника выполнения выпадов Идеальная техника: Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи. Голову держите прямо (или немного вверх). Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15. 4. Мостик Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы. Ягодичный мостик Правильная техника Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика). С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх. Затем плавно опускайте его в исходное положение. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд. Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее. Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье. Вариант выполнения ходьбы на ягодицах Стремитесь к идеальной технике! Особенности упражнения: Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода. 6. Махи ногами Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой. Махи одной ногой Вариант выполнения: с упором на ладони Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти). Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице. Ноги поставьте на колени. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике. Меняйте ноги через раз. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу. Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках. Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях. 7. Упражнение «Стульчик» Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц. Мышцы, которые задействует упражнение Правильная техника Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени! Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед» Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему. Вариант выполнения велосипеда Проработка мышц пресса и ягодиц Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения: Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде. Плавно смените ноги, держите корпус статично. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд. 9. Подъёмы ног лёжа на боку Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц. Вариант 1. Подъём одной ноги. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. Вариант 2. Подъём двух ног. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол. Начните поднимать сразу обе ноги вверх. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода. Проработка бедренных и ягодичных мышц Техника выполнения 10. Подъём коленей лёжа на животе С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Исходное положение Подъём коленей Лягте на живот, руки уберите под голову. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода. Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость. От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.