Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата. Особенности трёхдневных тренировок в неделю Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее: Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха. Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день. После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток. Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие. Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут. В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил: Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д. Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём. Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней. Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению. Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет. Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс. Программа трёхдневных тренировок Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники. Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения: Тяга становая – 3x12. Гиперэкстензия – 4xМакс. Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3x8. Работа со штангой – 3x12 повторов. Качается бицепс. Тяга гантелей в сидячем положении – 3x12. Прорабатывается бицепс. Подтягивания на турнике обратным хватом – 3x10. Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений: Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3x10 раз. Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3x10. Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3x12 раз. Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3x10. Подъёмы. Делают в висе – 3x12. Прорабатывается нижний пресс. Французский жим в сидячем положении – 3x12.