37 ФАКТОРОВ, КОТОРЫЕ СНИЖАЮТ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ и ПОВЫШАЮТ ТРЕВОЖНОСТЬ + 14 способов решения проблемы

Что повышает уровень кортизола и, соответственно, усиливает тревожность:
1. Сгорбленная спина.
2. Дефициты питательных веществ.
3. Перетренированность.
4. Длительные поездки.
5. Стимуляторы: алкоголь, кофеин, лекарства, курение.
6. Нарушения сна – поздний отход ко сну, неглубокий сон.
7. Сбои циркадного ритма – ночные смены, суточная работа.
8. Токсины. Бытовая химия, плохая вода, искусственные добавки и тяжелые металлы в пище.
9. Конечные продукты гликирования, образующиеся при жарке до корочки.
10. Шум.
11. Избыточное воздействие солнечных лучей.
12. Дефицит кислорода. Кратковременно это полезно, длительно – очень плохо.
13. Холодовое и тепловое воздействие. Кратковременно – эустресс, полезный и оздоравливающий. Переохлаждение и перегрев – дистресс, избыточная кортизоловая реакция.
14. Дефицит белка – низкий уровень лейцина в пище.
15. Перебор с солью. Нарушение водного баланса, отеки, высокий кортизол.
16. Перебор с омега-6. Отдельная тема… Потребление жирной рыбы и рыбьего жира помогает сохранить баланс, а вот растительными маслами (даже самыми полезными нерафинированными) перебирать не полезно, как и орехами и мясом/птицей зернового откорма. Все это суперконцентраты омега-6.
17. Жесткий дефицит калорий. Мгновенный взлет кортизола. Любители диет на 1000 ккал – камень в ваш огород. Даже на 1200 можно «посидеть» максимум месяц-два.
18. Голодание. Здоровье против этих практик в наш стрессовый век.
19. Ожирение. Чем больше жира, тем больше вырабатывается кортизола.
20. Нехватка цинка. Рекомендуется при этом дефиците принимать его курсами в межсезонье.
21. Дефицит магния.
22. Игнорирование инфекций.
23. Сладкое. Скачки инсулина влекут за собой скачки кортизола.
24. Дефицит антиоксидантов – витаминов А, Е, С. Это может быть частичным объяснением того, что в конце зимы и ранней весной обостряется ситуация с депрессиями и САР.
25. Дефицит витамина Д. Логическое продолжение предыдущего пункта. Витамин Д влияет на активацию нейромедиаторов в мозге. Его нормальный уровень защищает от тревожности и депрессии, помогает сохранить баланс.
26. Синдром дырявого кишечника. Когда в организм попадает что-либо, что не должно в него попадать, моментально активируется путь кортизола. Если проблему не решить вовремя, хроническое воспаление и, следовательно, метаболический коллапс обеспечены.
27. Гипогликемия.
28. Физические травмы.
29. Повышенный лептин – гормон переедающих людей.
30. Повышенный грелин – гормон голода.
31. Недостаток гормонов щитовидной железы. Не пытайтесь решить проблему с высоким ТТГ без эндокринолога, питанием и движением - «естественным путем». ЗОЖ в этой ситуации только в помощь! Компенсация обязательно нужна.
32. Избыток глутамата в пище.
33. Повышенное давление.
34. Гиперответственность.
35. Перфекционизм.
36. Чувство вины.
37. Мультизадачность.
Несколько простых решений:
1. Нормокалорийное регулярное питание. Если дефицит, то мягкий.
2. Устранение провокаторов: глутамата, сахара, глютена, искусственных добавок.
3. Устранение триггеров пищевой чувствительности. Если после какого-то продукта вам нехорошо – без сожаления убирайте. Из десяти полезных позиций вашей корзины все 10 взаимозаменяемы, и легко можно оставить только пять. А то и три.
4. Умеренные тренировки, которые не приводят вас в состояние эмоционального и физического истощения.
5. Ограничение источников омега-6. С орехами, семечками и растительными маслами будьте максимально аккуратны, а жирное мясо зернового откорма лучше убрать из рациона. На крупы тоже особенно не налегайте. Пусть хотя бы в одном приеме пищи будет рыба. Салат или тушеные овощи – в каждом.
6. Мониторинг маркеров хронического воспаления. Это гомоцистеин, с-реактивный белок, ФНО-альфа, фибриноген, ферритин, общий анализ крови. Повышенный ферритин может указывать на воспалительный процесс.
7. Поменьше соли.
8. Режим сна и питания.
9. Обязательный контроль состояния и функции щитовидной железы 1-2 раза в год.
10. По возможности, минимизация стимуляторов ЦНС – кофе, алкоголя, никотина, препаратов.
11. Размеренный ритм жизни. Тело и психика очень благодарны тем людям, которые, наконец, устранили из своей реальности хаос.
12. Работа над метаболизмом и стабилизацией уровня глюкозы. Это режим питания, ограничение углеводов – даже сложных, достаточное количество белка, жиров и клетчатки, соответствие объемов поступающей энергии ее затратам. Высокий инсулин всегда тянет за собой повышение кортизола и наоборот. Сложные углеводы вечером и вообще в приличных количествах могут себе позволить только стройные спортивные люди и товарищи, целенаправленно набирающие вес.
13. Устранение стрессового «заедания». Это надо срочно сделать тем, кто еще не сделал.
14. Помощь телу в процессах детоксикации: поддержка печени, чистая вода и еда, много движения, лимфодренажные практики, длительный сон.