💡 Советы, как убрать или снизить боль в пояснице

⚠ Если боль резкая, отдаёт в ногу, есть онемение или она не проходит больше недели — лучше сразу обратиться к врачу (невролог/ортопед), чтобы исключить грыжи и серьёзные проблемы.
✅ 1. Разгрузи поясницу
Ляг на спину, ноги согни и поставь на стул или диван (угол 90° в коленях).
Полежи 5–10 минут — это снимает компрессию с позвоночника.
✅ 2. Мягкая мобилизация
Без рывков, медленно, только при лёгком дискомфорте, а не боли.
«Кошка–корова» на четвереньках — 8–10 раз.
Повороты колен в стороны лёжа — 6–8 раз.
Лёгкое подтягивание колена к груди лёжа — 10–15 секунд на каждую ногу.
✅ 3. Избегай долгого сидения
Каждый час вставай, разомнись, пройдись.
Если работа сидячая — поставь опору под поясницу (маленькая подушка или валик).
✅ 4. Укрепляй мышцы кора
Сильный пресс и спина = меньше нагрузка на поясничный отдел.
Планка на коленях или локтях.
«Мёртвый жук» (dead bug) лёжа.
Ягодичный мостик.
💡 Делай эти упражнения через 2–3 дня после острой боли, когда станет легче.
✅ 5. Следи за положением тела
При подъёме чего-то тяжёлого — приседай, а не наклоняйся вперёд.
Не скручивай корпус с грузом в руках.
Спи на боку с подушкой между коленей или на спине с валиком под коленями.
✅ 6. Тёплый компресс или душ
Лёгкое тепло (не горячо!) расслабляет мышцы и улучшает кровоток.
Хорошо работает вечером после нагрузки.