Программа тренировки в зале для начинающих

Понедельник:
1. Приседания – 3х15 (20 кг гриф будет тяжелым, начинайте с гантелями)
2. Выпады с гантелями в руках – 3х10 (по 10 раз каждой ногой)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х10 (по 10 раз каждой рукой)
4. Подтягивания – 3 подхода (каждый подход макс. кол-во раз) или
Тяга верхнего блока за голову – 3х12 (вес не должен делать больно мышцам)
5. Жим штанги/гантелей на наклонной скамье – 3х12 (начинайте с гантелями)

Среда:
1. Тяга штанги к поясу – 3х15 (по началу не стоит сразу тяжёлыми весами)
2. Тяга блока к груди узким хватом – 3х12
3. Приседания "Плие" с гантелей – 3х15
4. Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой – 3х10 (по 10 раз на каждую)
5. "Книжка" на пресс – 3х20

Пятница:
1. Становая тяга – 3х15 или
Становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) – 3х15
2. Приседания с одной ногой на скамье – 3х12 (по 10 раз каждой ногой)
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 3х12
4. Жим гантелей лёжа – 3х12
5. Разводка с гантелями – 3х12