Жиры, масла и маргарины

Жиры – необходимый компонент пищи. Они не только служат энергетическим резервом организма, но и являются строительным материалом для создания клеточных мембран и других биологических структур.
Жирные кислоты – универсальный материал для создания жиров. В совершенно разных жирах, принадлежащих разным организмам и выполняющих разные функции, можно найти одни и те же жирные кислоты. Некоторые жирные кислоты являются незаменимыми. Выделены два семейства незаменимых полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6.
Омега-3 и омега-6 очень важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей.
Лучшими натуральными источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна, подсолнечника, соевых бобов, арахиса, грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, а также рыбы жирных и полужирных сортов (лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец и др.) и моллюски. Термины «насыщенный» и «ненасыщенный» говорят о степени «насыщения» молекулы жирной кислоты водородом.
Ненасыщенные масла чрезвычайно важны в питании – достаточно сказать, что все незаменимые жирные кислоты относятся к ненасыщенным. Но есть у них недостаток, который в глазах производителей продуктов перевешивает достоинства. Чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем труднее его хранить. На воздухе и при нагреве оно быстро становится прогорклым и затвердевает. Справиться с этим недостатком помогла технология гидрогенизации жиров, то есть получения из дешевого растительного масла твердой, устойчивой к окислению жировой массы – саломаса. Из саломаса стали делать маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры.
Поначалу гидрогенизированное масло врачи не только сочли совершенно безвредным, но даже стали рекомендовать как здоровую альтернативу животному жиру. Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе были дешевле сливочного масла, дольше хранились (даже без охлаждения) и позволяли многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии «фаст-фуд» и двигателем ее бурного развития.
В течение нескольких десятилетий потребление транс-жиров увеличивалось по всему миру. Казалось, уже можно было говорить о «долгой истории безопасного использования», однако появились исследования, противоречащие этому выводу. В 1993 году в журнале «Ланцет» вышла статья, автор которой Уолтер Виллет утверждал, что потребление транс-жиров приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Свои предположения Виллет подтвердил фактами: он подсчитал потребление транс-жиров в рационе 85 тысяч здоровых женщин, а затем в течение восьми лет регистрировал уровень заболеваемости и смертности от сердечных заболеваний в этой группе. Количество инфарктов, случаев внезапной смерти от сердечного приступа и выраженность атеросклероза оказались существенно больше среди тех, кто все эти восемь лет ел много маргаринов.
Некоторые эффекты от использования трансжиров уже можно назвать. Помимо повышения риска развития атеросклероза и сопутствующих заболеваний сердца и сосудов, это – снижение чувствительности клеток поджелудочной железы к инсулину (диабет 2-го типа), развитие хронических воспалительных процессов и ожирение.
Одним словом, если вместо нормального строительного материала мы предлагаем своему организму бракованные транс-изомеры, образуются дефектные биологические структуры, которые начинают давать сбой в самых разных ситуациях. Так что тем, кто заботится о своем здоровье, транс-жиров лучше избегать.
Наибольшее впечатление результаты научных исследований произвели на датчан. В 2003 году у них вышел закон, согласно которому содержание транс-жиров не должно превышать 2% от всего жира, находящегося в продукте.
Недавно ученые сравнили содержание транс-жиров в продуктах из 25 стран. Намеренно были выбраны «нездоровые» продукты, при приготовлении которых обычно используют много маргаринов, – выпечка, чипсы, картофель-фри, попкорн и т.д. Оказалось, что в датских продуктах среднее содержание транс-жира в 2005 году уже не превышало 1 г на стандартную порцию. В 17 странах из 25 этот показатель в отдельных случаях достигал 20 г, а в ряде стран был еще выше.
В Голландии картофель-фри из «Макдоналдса» содержит около 4% транс-жиров, в то время как в США – в среднем 21% транс-жиров.
В США с 1 января 2006 года на упаковке продукта должно быть указано, сколько транс-жиров в нем содержится. Учитывая, что многие потребители уже наслышаны о вреде транс-жиров, можно ожидать падение спроса на продукты, содержащие такие жиры, и, как следствие, сокращение производства и использования маргаринов.
Уменьшить потребление транс-жиров не так сложно, если помнить некоторые правила. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины – все они содержат много транс-жиров. Обязательно следует просматривать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. К сожалению, российские производители пока что не указывают содержание транс-жиров на упаковке продукта. Если в списке ингредиентов стоит любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло – продукт содержит транс-жиры. Забегаловки «фаст-фуд» лучше исключить из списка любимых заведений. Также не стоит соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства – котлетами, рыбными палочками и т.д.: фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенизированного масла.
Возникает естественный вопрос. Если маргарины и спрэды так вредны, почему их продолжают производить и использовать? Ответ прост: это дешево, удобно и вкусно. Поэтому их продолжают рекламировать как здоровую пищу, что наглядно демонстрирует победу рекламы над здравым смыслом. Не поддавайтесь рекламе, исключите из своего рациона продукты и блюда, содержащие маргарин, спрэд, майонез. Освободите свой холодильник от этих «продуктов». Не экономьте, готовьте на натуральных маслах и жирах – здоровье дороже.