Омега-3 и рыбий жир: в чём разница и как выбрать лучшее для сердца, мозга и суставов

С возрастом организм начинает по-другому усваивать питательные вещества. Особенно важно следить за тем, что мы даём нашему сердцу, сосудам и мозгу — именно они зачастую нуждаются в дополнительной поддержке в период активной и осознанной жизни после 50.

Одно из ключевых веществ — Омега-3. Но часто его путают с рыбьим жиром, думая, что это одно и то же. Давайте разберёмся, чем они отличаются, зачем нужны и как выбрать действительно полезное средство.

Что такое Омега-3?
Омега-3 — это группа незаменимых жирных кислот, которые тело не вырабатывает само, но которые критически важны для:

гибкости сосудов,
работы сердца,
защиты мозга и памяти,
снижения воспалений (в том числе в суставах).
Две самые важные формы Омега-3 — это:

EPA (эйкозапентаеновая кислота) — помогает бороться с воспалениями,
DHA (докозагексаеновая кислота) — строительный материал для мозга и нервных клеток.
Их основной источник — жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, анчоусы.

А что такое рыбий жир?
Рыбий жир — это натуральный жир, который добывают из печени рыб (чаще всего — трески). Он содержит Омега-3, но в небольшом количестве. При этом в нём также есть:

витамин А — полезен для зрения и иммунитета,
витамин D — важен для костей, иммунной системы и настроения.
Но! Если ваша цель — поддержать сердце и мозг, одного рыбьего жира может быть недостаточно — в нём часто слишком мало EPA и DHA.

Как выбрать: рыбий жир или Омега-3?
Выбирайте Омега-3 в чистом виде, если:
хотите максимально поддержать сердце и сосуды,
замечаете усталость, снижение концентрации,
есть склонность к воспалениям (например, в коленях или спине),
редко едите морскую рыбу.

На что смотреть в составе:

Общее количество EPA + DHA — не менее 500 мг на порцию (1–2 капсулы),
Желательно — не менее 800–1000 мг в день при профилактике,
Упаковка — в тёмных капсулах или флаконе (защита от окисления),
Сертификаты: IFOS, GOED — гарантия чистоты и качества.
Рыбий жир можно принимать, если:
вам дополнительно нужны витамины A и D,
вы живёте в регионе с малым количеством солнца,
вы проверили содержание EPA+DHA — и оно не ниже 300–500 мг на порцию.
А можно обойтись без добавок?
Да, если вы будете регулярно есть рыбу.

Практическая рекомендация:

Ешьте жирную морскую рыбу 2–3 раза в неделю, например:

Рецепт: Запечённая скумбрия с овощами (на ужин)

Половинка большой скумбрии или одна мелкая
Положить на фольгу и добавить по желанию:
1 ст. л. оливкового масла
Сок лимона, чеснок, тимьян
Ломтики кабачка, брокколи, сладкого перца
Запекайте в духовке 20–25 минут при 180°C
Я добавляю только соль и репчатый лук
Этот ужин даст вам около 2000 мг Омега-3, плюс клетчатку и антиоксиданты.

Если нет доступа к свежей рыбе — замороженная скумбрия или сардины в собственном соку — отличная альтернатива.