Тело человека примерно на 75% состоит из воды. В отдельных органах и тканях содержание воды примерно следующее:
• кровь 90%
• мозг 85%
• суставные хрящи 75-85%
• почки 82%
• легкие 80%
• мышцы 76%
• сердце 71%
• печень 70%
• кости 13-22%
Человек непрерывно теряет воду через почки, поверхность кожи и через легкие. Потеря воды происходит не только от усиленной мышечной работы, но и в результате умственной работы и стрессового состояния организма. Во сне также происходит потеря жидкости – за счет выделения обогащенного влагой воздуха легкими при дыхании и испарения ее через кожу.
Физические нагрузки способствуют повышенному потоотделению и увеличенному потреблению воды, в первую очередь, мышечной тканью.
Вполне естественно, что организм, потерявший жидкость, требует ее восполнения для полноценного функционирования. Однако часто дефицит воды остается незамеченным, ведь жажда возникает только после появления обезвоживания не менее 1%.
Стадии обезвоживания:
1-2% — жажда, усталость, беспокойство
3-4% — головокружение, раздражительность, тошнота, усталость
6-8% — бледность, агрессивность
10% и больше – начало гибели клеток
15% и более — риск смерти.
Даже легкое обезвоживание может стать одной из причин усталости, плохого настроения, стресса и сонливости. Любопытно, что один из первых признаков – проблемы с арифметикой (на тренировках это иногда проявляется в пропадании цифр при счете подряд – и раз, и два, и четыре). Стоит ли говорить о том, что усталость и утомление снижают эффективность тренировок?
Обезвоживание оказывает влияние на все органы и ткани, в том числе и на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы. Поговорим об этом подробнее.
При недостатке воды организм забирает воду:
• до 8% — из крови
• до 26% — из межклеточного пространства
• до 66% — из клеток
В результате происходит сгущение крови, что повышает нагрузку на сердце, ведь ему приходится качать более густую и вязкую жидкость. А на тренировке нагрузка на сердце и без того не маленькая.
Следующий момент – в мелких сосудах и капиллярах густая кровь циркулирует плохо. А это означает, что клетки мышц и внутренних органов недополучат кислород и питательные вещества, которые так необходимы при нагрузке.
Нарушение микроциркуляции вызывает перегрузку почек, что затрудняет выведение продуктов метаболизма. Повышение вязкости крови также приводит к тому, что концентрация клеточных компонентов крови возрастает, в том числе возрастает концентрация тромбоцитов – элементов, ответственных за образование тромбов. Увеличивается риск тромбоза.
Дефицит воды отрицательно сказывается и на опорно-двигательной системе, а именно на суставах и мышцах.
Все мы знаем, что в области сустава кости покрыты хрящевой тканью, между сочленяющимися костями натянута суставная капсула, которую укрепляют связки. В полости сустава находится синовиальная жидкость.
Вода имеет огромное значение для состояния всего сустава, она является одной из важнейших составляющих элементов хрящей и в большом количестве содержится в межклеточном пространстве хрящевой ткани. Вода не подвержена ни сжатию, ни растяжению, поэтому она обеспечивает жесткость и упругость хрящей.
Поскольку хрящевая ткань подвергается сильному сдавливанию в области сустава, она не содержит кровеносных сосудов. Питательные вещества клетки хрящевой ткани получают из синовиальной жидкости, которая образуется путем проникновения жидкости из сосудов суставной оболочки.
Очевидно, что при общем обезвоживании секреция суставной жидкости нарушается, она становится более густой, хуже выполняет функцию смазки и защиты хряща, трение в суставе растет.
В условиях физической нагрузки хрящевая ткань механически сжимается, часть жидкости, содержащейся в межклеточном пространстве, выдавливается в полость сустава, хрящ оказывается в состоянии дефицита воды, который в норме восстанавливается после нагрузки, однако при общей нехватке воды в организме регидратация тканей сустава происходит существенно хуже, а в результате – высокая нагрузка и изнашивание суставов, риск травм.
Правильный питьевой режим поможет спортсмену защитить себя от травм и проблем с суставами, обеспечит надежную смазку суставов и позвонков и будет поддерживать их полноценном работоспособном состоянии.
Самый эффективный путь извлечения энергии – это окисление жиров. При полном окислении жиров энергетический выход составит 130 молекул АТФ на 1 молекулу жира, но для начала расщепления каждой молекулы жира необходимо 3 молекулы воды, поэтому при дефиците воды использовать жиры в качестве энергетического субстрата не получится.
Что же происходит при обезвоживании? Во-первых, использование жиров в качестве источника энергии становится невозможным, начинают расходоваться запасы гликогена и глюкоза. В связи с ухудшением циркуляции крови в мышечной ткани значительная часть метаболизма глюкозы идет по анаэробному пути, накапливается молочная кислота (для эффективного удаления которой, опять же, необходима вода). Отсюда усталость, боль в мышцах.
Если Вы занимаетесь растяжкой, Вам также важно поддерживать водный баланс. Как уже говорилось выше, мышцы на 76% состоят из воды. При снижении содержания воды мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная гибкость тела, иногда — судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества, в том числе и к мышцам, что мешает мышце расслабляться и удлиняться во время растягивания.
Простая аналогия – предположим, нам необходимо растянуть ткань (например, мы купили джинсы на размер меньше и все же мечтаем в них влезть). Легче растянуть мокрую или сухую ткань? Конечно, мокрую. Поэтому мы постираем джинсы и постараемся надеть их во влажном состоянии, в этом случае ткань будет легче растягиваться, шансы на успех существенно больше. То же самое и с мышцами
Таким образом, с точки зрения биохимии и физиологии, пить воду при физической нагрузке не только можно, но и нужно, вода поможет сделать тренировки более эффективными, а также поможет защитить себя от травм. Помните, что к тому времени, когда вы почувствовали жажду, ваш организм уже начал претерпевать последствия обезвоживания, чего никак нельзя допускать! Особенно, если в вашем ежедневном расписании присутствуют активные физические нагрузки.
И сразу возникает вопрос – что же и сколько пить? Минимальное количество воды в день для человека, примерно, составляет от 1 литра в день. В зависимости от телосложения, веса и возраста При активных тренировках рекомендуется пить больше. Учтите, что сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки, а также чай, кофе, молоко не обеспечивают организм водой.
Сладкие напитки содержат сахар и другие добавки, которые требуют расхода воды для их выведения из организма, а значит, только усиливают обезвоживание. Кофе и чай обладают мочегонным действием. Холодная вода плохо всасывается в желудке и кишечнике, поэтому лучше употреблять воду комнатной температуры.
Чрезвычайно важен утренний прием воды. За ночь организм теряет в весе 600—1000 граммов. Из нас ушла вода — мы дышали (на дыхание в сутки расходуется 900—1000 мл воды), потели, работали клетки, в итоге организм утром обезвожен. Поэтому как только пробудились желательно и даже нужно выпить стакан теплой воды(можно с добавлением дольки лимона) вода пройдет по всему организму и подготовит органы к перевариванию завтрака.
• В течение дня целесообразно выпивать 1- 3 литра питьевой воды, но ни в коем случае воды из-под крана, а живой отстоянной или профильтрованной питьевой воды.
За 2-3 часа до тренировки нужно выпить 1-2 стакана воды.
• Во время тренировки, занятий тяжелыми физическими нагрузками, целесообразно каждые 15 минут выпивать по 50-75 грамм питьевой воды.
• После тренировки в течение 1-2 часа нужно выпить 1-2 стакана питьевой воды. Нельзя пить холодную воду сразу после тренировки.
• Пить нужно воду комнатной температуры, содержащую небольшое количество ионов, таких как магний, калий, натрий и другие (поскольку они также расходуются при нагрузке). Для спортсменов более всего подходит неминерализированная и негазированная чистая питьевая вода, имеющая ледниковое происхождение.
• Основной объем воды следует выпивать в первой половине дня и при выполнении комплекса физических упражнений.
• Старайтесь основной объем питьевой воды принимать на пустой желудок или через полтора-два часа после еды.
Итак, мы разобрались с необходимостью и целесообразностью употребления воды. Поняли какие функции в организме она выполняет, узнали, какую воду лучше использовать. Пролили свет на важность употребления воды во время тренировок и нормы ее потребления в зависимости от уровня физической активности.
Пейте воду, занимайтесь любимым спортом и будьте здоровы! Эффективных Вам тренировок!
P.s Все кто старается не употреблять воду во время тренировок, руководствуясь ложными знаниями что быстрее произойдет потеря веса, глубоко заблуждается.
ВЕС ПОТЕРЯЕТСЯ! НО НЕ ЖИРА, А МЫШЦ ПЛЮС ДОБАВИТЕ ТРАВМЫ СОБСТВЕННЫМ СУСТАВАМ.
Литература:
1. Биохимия тканей и жидкостей полостей рта: учебное пособие / Вавилова Т.П. — 2-е изд., испр. и доп. — 2008. — 208 с. : ил.
2. Энергетический обмен мышц. М. Аталай и О.О.П. Хяннинен. Университет Куопио, Финляндия
3. Синельников Р.Д., Синельников Я.Р., Синельников А.Я. — Атлас анатомии человека
Всегда с заботой о ВАС
ОЦ "Багира"
Присоединяйтесь к ОК, чтобы подписаться на группу и комментировать публикации.
Нет комментариев