Завтрак на вынос: овсянка в банке с орехами и ягодами

Хочется вкусно, сытно и полезно — и чтобы можно было взять с собой? Отличный вариант: овсянка в банке (overnight oats). Готовится заранее, даёт энергию и не требует разогрева. Ниже — простой рецепт ПП, советы по вариациям и КБЖУ.

Ингредиенты (1 порция)

- Овсяные хлопья (геркулес) — 50 г
- Греческий йогурт (2%) — 100 г
- Молоко 2.5% — 100 мл
- Семена чиа — 10 г
- Ягоды (свежие или размороженные) — 70 г
- Микс орехов (грецкие, миндаль) — 20 г
- Мёд — 10 г (по желанию)

Приготовление

1. В банку положите овсянку и семена чиа.
2. Добавьте йогурт и молоко, хорошо перемешайте до однородности.
3. Всыпьте ягоды и орехи (немного орехов можно оставить для посыпки утром).
4. Закройте банку и поставьте в холодильник на ночь (минимум 4 часа).
5. Утром добавьте мёд по вкусу, закройте и берите с собой. Готово!

Почему это ПП и как держит голод

Комбинация овсянки, йогурта и чиа даёт сложные углеводы, белок и полезные жиры — длительное насыщение и стабильная энергия. Орехи добавляют текстуру и микроэлементы, ягоды — витамины и антиоксиданты.

Вариации и советы

- Без молочных: замените йогурт на растительный и учтите КБЖУ.
- Для сладости: вместо мёда — размятый банан или немного кленового сиропа.
- Для большей сытости: добавьте ложку протеина или ещё 10 г орехов.
- Хранение: в холодильнике до 48 часов, лучше съесть в первые 24 ч.

КБЖУ (примерно на 1 порцию)
Калории: ~541 ккал
Белки: ~26 г
Жиры: ~23 г
Углеводы: ~64 г
(Значения ориентировочные — зависят от марки продуктов и точных порций.)

Небольшая хитрость: если собираетесь «поджать» калорийность, уменьшите орехи до 10 г и мёд исключите. Если нужна большая энергия — добавьте ещё 1 ст. л. овсянки или орехов.

Превратите утреннюю спешку в приятный ритуал — вкусно, просто и по-пользе. Приятного завтрака!

#правильноепитание #рецептыдляпохудения #ппзавтрак