Здоровье и красота. Елена Швыдченко

14‑дневный план питания (печать)

Готовы забыть вопрос «Что приготовить?» на две недели и получить распечатанный план, который реально работает?
Больше не тратить вечера на придумки, не покупать лишнего и не переживать из‑за перекусов — получите удобный 14‑дневный план питания (печать) за 4–6 рабочих дней.

Что входит:

- Полный 14‑дневный план с ежедневными приёмами пищи (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин).
- Полные рецепты: пошагово, с указанием времени приготовления и порций.
- 2 варианта замены на неделю (вегетарианский / без глютена / низкоуглеводный — по выбору).
- Два списка покупок: по неделям и по категориям (для быстрой покупки в магазине).
- Файлы в формате для п

Пилинги для лица: механические, химические, энзимные — обзор и рецепты

Пилинг — это способ ускорить отшелушивание рогового слоя кожи, выровнять текстуру и освежить тон. Разные виды действуют по-разному, подходят для разных типов кожи и решают разные задачи. Расскажу простым языком, когда что выбрать и приведу безопасные домашние рецепты.

Механические пилинги (скрабы)

Как работают: абразивные частицы удаляют омертвевшие клетки. Подойдут при грубой, нормальной коже с незначительной пигментацией и шероховатостью.
Плюсы: быстрое ощущение гладкости. Минусы: при чрезмерном трении — микротравмы, раздражение, усиливается покраснение, нельзя при акне/розацеа.
Частота: 1 раз в неделю (дл

Практика/тест: Оцените свой рацион — 10 пунктов здоровья

Хотите быстро понять, насколько ваш рацион приближен к здоровому? Пройдите этот простой тест — отвечайте честно «Да» или «Нет». Это практическая самопроверка, которая помогает выявить слабые места и начать корректировки.
1. Вы едите овощи и/или фрукты минимум 5 порций в день?
2. В каждом приёме пищи есть источник белка (мясо, рыба, яйца, бобовые, йогурт)?
3. Вы выбираете цельнозерновые продукты вместо рафинированных (хлеб, крупы)?
4. Ограничиваете добавленный сахар и сладкие напитки (сок, газировка, чай с сахаром)?
5. Пьёте достаточно воды — примерно 1.5–2 литра в день (или больше при активности)?

Завтрак на вынос: овсянка в банке с орехами и ягодами

Хочется вкусно, сытно и полезно — и чтобы можно было взять с собой? Отличный вариант: овсянка в банке (overnight oats). Готовится заранее, даёт энергию и не требует разогрева. Ниже — простой рецепт ПП, советы по вариациям и КБЖУ.

Ингредиенты (1 порция)

- Овсяные хлопья (геркулес) — 50 г
- Греческий йогурт (2%) — 100 г
- Молоко 2.5% — 100 мл
- Семена чиа — 10 г
- Ягоды (свежие или размороженные) — 70 г
- Микс орехов (грецкие, миндаль) — 20 г
- Мёд — 10 г (по желанию)

Приготовление

1. В банку положите овсянку и семена чиа.
2. Добавьте йогурт и молоко, хорошо перемешайте до однородности.
3. Всыпьте ягоды и орехи (

Психология питания: привычки, мотивация и срыв

Питание — не только про калории. Это про привычки, эмоции и среду, которые каждый день подталкивают нас к выбору еды. Понимание психологии питания помогает не только начать менять рацион, но и сохранять результаты — даже если случаются срывы.

Почему формируются привычки

Привычка — это автоматическая реакция на триггер (время, эмоция, окружение). Чтобы изменить привычку, нужно работать с триггером и с вознаграждением. Малые замены (например, стакан воды перед перекусом) со временем создают новую нейронную дорожку.

Мотивация: как не потерять драйв

Мотивация бывает внешней (чтобы впечатлить других) и внутренней (чтобы чувствовать себя л

Детская нутрициология: роль семейных обедов в формировании ценностей (практические шаги)

Семейные обеды — не просто еда в одно и то же время. Это мощный инструмент детской нутрициологии: через совместные приёмы пищи дети учатся вкусу, размеру порции, обычаям за столом и отношению к еде. Родители и близкие задают модель, которую ребёнок несёт во взрослую жизнь. Да-да, именно совместная трапеза всей семьей может стать тем самым волшебным ингредиентом, который поможет вашему ребенку вырасти здоровым и счастливым

Почему это важно

Совместные приёмы пищи связаны с лучшим питанием детей: больше овощей, регулярный режим, меньше перекусов с вредностями. Кроме того, семейные обеды укрепляют эмоц

Контроль порций для ребёнка: как не ошибиться с количеством еды

Помните бабушкины слова? Ароматная пюрешка с котлеткой, гора макарон под соусом и ложка за маму-папу-дедушку-бабушку! Тогда-то нас родители заставляли доесть всю тарелку
А теперь вспомните свои чувства после таких сытных обедов – чувство тяжести и желание поспать ещё часик-другой Когда я стала мамой, поняла: как бы ни хотелось "впихнуть" в свое чадо все, что наготовлено, нужно учитывать возраст и потребности организма крохи!
Давайте поговорим о том, какие хитрости можно использовать родителям, чтобы контролировать размеры порций у детей, избегать переедания и помочь им полюбить здоровую еду?
Часто взрослые полагаются т

Соль для детей и взрослых: безопасные нормы (детская чувствительность)

Привет всем любителям солёненького! Сегодня поговорим о том, как правильно употреблять соль, чтобы не навредить здоровью ребёнка или своему собственному.

Взрослые и дети – кто больше любит соль?

С детства мы привыкли считать, что взрослые едят солёное с удовольствием, а вот детки чаще отказываются от пересоленных блюд. Но почему так происходит? Дело в том, что у малышей вкусовые рецепторы гораздо чувствительнее наших, поэтому они остро ощущают даже небольшое количество соли. Это значит, что ребёнку достаточно совсем чуть-чуть посоленного блюда, чтобы почувствовать насыщенный вкус.
Соль — важный компонент рациона

Йога‑комплекс для снятия напряжения (15 минут)

Ищете быстрый и безопасный способ расслабиться после рабочего дня или перед сном? Этот 15‑минутный йога‑комплекс разработан специально для снятия мышечного и умственного напряжения. Подходит для начинающих и тех, кто уже практикует йогу.

Что нужно и как практиковать

Мат, мягкая опора под колени или голову и спокойное место. Дышите носом, делайте ровные глубокие вдохи и выдохи. Двигайтесь в комфортном темпе, ощущая связь движения с дыханием.

Структура (15 минут)

1. Сидя — дыхание и настрой (1:00)
Сядьте комфортно, закройте глаза. Несколько глубоких вдохов/выдохов, считайте выдохи до 6 — целью уменьшить ритм. Это помогает перек

План для восстановления после праздников — 5 шагов (реалистично и безопасно)

После праздников хочется быстро «встать в строй». Вот простой, безопасный и реалистичный план восстановления — 5 шагов, которые помогут вернуть энергию, сон и привычки без жестких ограничений.

Шаг 1

— Прими и оцени ситуацию
Не надо винить себя: несколько дней с перееданием — нормально. Осмотрись: сон, уровень энергии, вес, настроение. Это поможет поставить реальные цели (например, улучшить самочувствие за 2 недели, вернуть привычный режим). Маленькие цели работают лучше, чем «полный рестарт».

Шаг 2

— Гидратация и лёгкая детокс‑поддержка
Начни с воды — 1–1.5 л в первые часы и далее по потребност

Рецепт ПП: Куриный салат с яблоком и йогуртовой заправкой

Лёгкий, белковый и свежий салат — отличный выбор для правильного питания. Быстро готовится, отлично насыщает и подходит как для обеда, так и для ужина. Ниже — подробный рецепт и КБЖУ.

Ингредиенты (2 порции)

- Варёная или запечённая грудка (готовая) — 300 г
- Яблоко (сладкое или кисло‑сладкое) — 1 шт (≈150 г)
- Листья салата (микс) — 100 г
- Огурец свежий — 1 шт (≈100 г)
- Красный лук — 30 г (по желанию)
- Натуральный греческий йогурт 2% — 150 г
- Оливковое масло — 1 ст. л. (≈15 г)
- Горчица (дижон) — 1 ч. л.
- Лимонный сок — 1 ст. л.
- Соль, перец, укроп или петрушка — по вкусу

Приготовление

1. Мясо на

Как диеты влияют на гормональную систему мужчин и женщин (щитовидка, тестостерон)

Питание сильно влияет на гормоны — щитовидку, тестостерон и общий баланс гормональной системы. Здесь объясню простыми словами, что и почему происходит, на что обратить внимание и как снизить риски.

Щитовидка: энергия и обмен веществ

Щитовидные гормоны (T4, активный T3) чувствительны к энергетическому балансу. При жёстком дефиците калорий или длительных низкоуглеводных диетах уровень свободного T3 часто падает — организм экономит энергию (адаптивный гипотиреоз). Это может замедлить метаболизм, вызвать усталость и ощущение холода. При возвращении к нормальному питанию обычно происходит восстановлени

Роллеры и гуаша: как выбрать и использовать безопасно

Роллеры и гуаша — простые в использовании инструменты для ухода за лицом и телом. Правильный выбор и техника помогут улучшить микроциркуляцию, снять отёчность и усилить действие сывороток. Ниже — практическое руководство от специалиста, без сложных терминов.

Как выбрать: материалы и качество

- Камень: розовый кварц, нефрит/жадеит, кварц хрустальный — популярные натуральные варианты. Они приятны на ощупь, но могут быть хрупкими.
- Металл и нержавеющая сталь: долговечнее, легко охлаждаются в холодильнике, реже ломаются.
- Каркас роллера: проверяйте крепления — ролик не должен шататься.
- Для гуаша выбирайте гладкий, отшлиф

Как планировать недели питания для семьи — шаблон

Планирование недельного меню — это не только способ сэкономить время и деньги, но и шанс сделать семейный рацион более сбалансированным. Важные ключевые слова: планирование питания семьи, недельное меню, шаблон, список покупок. Ниже — простой, проверенный подход и готовый шаблон в голове, который можно перенести в таблицу.

Почему стоит планировать

- Меньше спонтанных заказов и перекусов — экономия бюджета.
- Контроль над разнообразием: белки, овощи, цельнозерновые.
- Удобно при аллергиях и особенностях питания у детей.

Простой алгоритм: 5 шагов

1. Соберите данные: количество человек, аллергии, любимые и нелюбимы

Нежнейшая низкосахарная запеканка

Привет-привет! Давно хотела поделиться рецептом вкуснейшей диетической запеканки, ловите! Он простой до безумия, но как же это вкусно!

Ингредиенты:

- Творог обезжиренный или маложирный – 350 г
- Яйца куриные – 2 шт.
- Овсяные хлопья мелкого помола (или овсянка перемолотая в муку) – 60 г
- Кефир нежирный – 100 мл
- Разрыхлитель теста – ½ ч.л.
- Стевия жидкая/кленовый сироп/сухие ягоды годжи по вкусу
- Замороженные ягоды (например, черника, клубника) – горсть

Приготовление

Смешиваем творог с яйцами, добавляем кефир и хорошо перемешиваем массу ложкой или венчиком до однородности. Затем всыпаем измельчённые овсяные хлопья и разрыхли

Вся правда о углеводах: что есть и когда, чтобы не набирать вес и чувствовать энергию!

Привет, друзья!
Углеводы — не враг, а главный источник энергии. Важно понять разницу между простыми и сложными углеводами и выбрать их время приёма так, чтобы питание было полноценным и поддерживало цель — энергию, здоровье или похудение.

Что такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — сахар, сладости, соки, белый хлеб. Они быстро повышают глюкозу в крови и дают резкий подъём энергии, который быстро проходит. Сложные углеводы — цельные злаки, овощи, бобовые, овсянка — перевариваются медленнее, дают длительную сытость и стабильную энергию.

Когда и какие углеводы выбирать

- Утром и в первой

Аллергия у детей: современные рекомендации по введению аллергенных продуктов

В последние годы педиатры и диетологи кардинально пересмотрели свои взгляды на введение потенциальных аллергенов детям до года. Если раньше рекомендовалось избегать таких продуктов как арахис или яйца вплоть до трёх лет, то сейчас ситуация изменилась!
Что же делать современным родителям?

Вот несколько советов от экспертов детской нутрициологии

Начинайте с малого количества
Не стоит сразу давать ребёнку целый орех или яйцо целиком! Начните с крошечной порции – буквально половину чайной ложки варёного яичного желтка или небольшое количество перетёртого ореха, смешанного с пюре или кашей. Таким образом в

Тест качества сна: как питание влияет на твой отдых

Привет друзья! Сегодня мы поговорим о том, как еда может влиять на качество твоего сна. Сон – это не просто время отдыха, а важная часть восстановления организма после напряженного дня. А правильное питание способно сделать этот процесс более эффективным!

Почему сон важен?

Сон помогает восстанавливать силы, улучшает настроение и укрепляет иммунитет. Недостаточный или некачественный сон приводит к усталости, раздражительности и снижению концентрации внимания. Именно поэтому важно заботиться о своем сне и понимать, что ты ешь перед сном имеет большое значение.

Что стоит исключить из вечернего меню?

- Кофеин: Кофе, чай, шокол

Рецепт ПП: Салат с киноа, авокадо и креветками

Лёгкий, сытный и питательный салат — отличный выбор для обеда или ужина в формате правильного питания. В нём комбинируется медленно усваиваемый белок, полезные жиры авокадо и омега‑3 из креветок, а киноа добавляет клетчатку и комплексные углеводы. Отлично подходит при снижении веса и для поддержания энергии.

Ингредиенты (2 порции)

- Киноа (готовая) — 150 г
- Креветки очищенные — 200 г
- Авокадо — 1 шт. (≈150 г мякоти)
- Огурец — 100 г
- Помидоры черри — 100 г
- Микс салатных листьев — 50 г
- Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
- Сок лимона — 1 ст. л.
- Соль, перец, зелень по вкусу
Время приготовления: 20–25 минут.