ПП рецепт: салат с киноа и овощами — питательно, сытно и ярко!

🌿😊
Ингредиенты (на 2 щедрых порции)
- Киноа (сухая) — 100 г
- Вода для варки — 200–250 мл (или по инструкции на упаковке)
- Огурец — 150 г
- Черри‑помидоры — 150 г
- Болгарский перец (красный) — 100 г
- Красный лук — 50 г
- Авокадо — 100 г (примерно половина‑целый) 🥑
- Фета — 50 г (по желанию)
- Оливковое масло — 2 ст. л. (≈27 г)
- Сок лимона — 1 ст. л.
- Свежая петрушка — 10 г
- Соль, свежемолотый чёрный перец по вкусу
Как готовить (быстро и просто) 👩‍🍳
1. Промойте киноа под проточной водой (убираем горечь). Отварите в 200–250 мл воды на среднем огне ~12–15 минут до готовности, снимите с огня и дайте пару минут настояться под крышкой. Остудите.
2. Пока варится киноа — крупно нарежьте огурец, черри пополам, болгарский перец кубиками, лук тонко полукольцами. Петрушку мелко порубите.
3. Авокадо порежьте кубиками и слегка сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело.
4. В большой миске смешайте остывшую киноа и овощи, добавьте фету, авокадо и петрушку. Заправьте оливковым маслом, оставшимся лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Аккуратно перемешайте.
5. Дайте салату настояться 5–10 минут — вкусы соединятся лучше. Приятного аппетита! 😋
Пищевая ценность (КБЖУ), приблизительно
- На весь рецепт: ~1009 ккал, Б — 27 г, Ж — 60 г, У — 97 г
- На 1 порцию (при делении на 2) ≈ 505 ккал, Б — 13.5 г, Ж — 30 г, У — 48.5 г
Значения ориентировочные — зависят от точных ингредиентов и брендов. Если убрать фету или уменьшить масло — калорийность заметно снизится.
Советы и варианты 🌟
- Чтобы сделать легче: уменьшите масло до 1 ст. л. и уберите фету — получится менее калорийно.
- Для белкового буста: добавьте отварную курицу, запечённую рыбу или пару ложек нута/чечевицы. 🐔🐟🌱
- Веганский вариант: исключите фету или замените на тофу/ферментированную соевую начинку.
- Добавьте свежую мяту или кинзу для других вкусовых акцентов.
- Можно приготовить киноа заранее и хранить в холодильнике 2–3 дня — удобно для быстрых обедов (meal prep).
Почему это ПП?
Киноа — источник полного растительного белка и сложных углеводов; овощи дают клетчатку и витамины; полезные жиры из авокадо и оливкового масла поддерживают насыщение и усвоение жирорастворимых витаминов.
#пп #рецепт #салат #киноа #здоровоепитание #полезно #здоровыйобразжизни