Как избавиться от автоматических мыслей

Как отличать события от мыслей и чувств и зачем их записывать
Этим способом специалисты по когнитивно-поведенческой терапии лечат у своих пациентов тревожные расстройства и депрессии, помогают избавиться от чувства вины и научиться контролировать гнев. У журнала мыслей, или протокола СМЭР только один минус – чтобы лучше управлять своей жизнью, его придется вести длительное время, причем делать это письменно.

журнал автоматических мыслей
Чтобы более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях, связанных с сильными эмоциональными переживаниями, важно уметь правильно различать события, автоматические мысли, возникающие по поводу них, а также эмоции, порождаемые этими мыслями. Как ни странно, различать составляющие человеческой жизни не всегда легко, но этот навык нужно тренировать, чем мы сейчас и займемся, создав журнал мыслей.

Мысли, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто неосознанные и не всегда логично вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта. Однако именно они порождают негативные эмоциональные реакции.

Как правильно описать событие
Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, надо делать письменно. Любое событие следует выписывать так же объективно, как бы его фиксировала видеокамера.

Сравните описания одной и той же ситуации: "Человек зевает, разговаривая со мной" и "Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник". Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение - это домысливание внешней ситуации, к тому же оценочное, и оно не является объективным событием.

К слову, зевота не означает, что человек испытывает скуку, поскольку люди часто зевают от усталости или нехватки свежего воздуха. Поэтому будьте внимательны. Протоколирование (как, например, делают сотрудники дорожно-постовой службы в случае ДТП) позволяет не упустить детали.

Как записывать автоматические мысли
Кроме того, все мысли следует формулировать без цензуры. Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными. Иными словами, вместо умозаключений: "Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек" или: "Что, если он заметил, как я покраснела?" вы записываете: "Она подумала, что я последняя сволочь" или: "Он заметил, что я покраснела".

Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли. Действительно, этот навык требует времени и практики.

Как отличить мысли от событий или чувств
Как вы думаете, что описывают фразы "Они насмехаются надо мной!" и "Они меня не ценят" — мысли или события? Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих ("чтение мыслей"). Потому что ни насмешка, ни предположение о вероятной недооценке не могут попасть в объектив видеокамеры — это наша интерпретация и наши мысли.

Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают — объективные события или субъективные мысли: "Я чувствую, что неприятен ей" и "Я чувствую, что совершу завтра ошибку".

На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.

Кроме того, мысли важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.
Как выглядит журнал автоматических мыслей
Для ведения журнала мыслей удобно использовать протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1 (Д.В. Ковпак, 1999). Короткое название - протокол СМЭР (С-ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции).

Итак, чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете негативные эмоции, надо совершить несколько простых действий.

1. Выписываем активирующее событие (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: "Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?"

протокол СМЭР
2. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: "Какую эмоцию я тогда испытывал?".

как отличить эмоции от мыслей
3. Описываем ощущения в теле: "Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?".

когнитивно-поведенческая терапия
4. Описываем свои поведенческие реакции: "Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?".

как описать поведение
5. Выявляем автоматические мысли, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.

как выявить автоматические мысли
Насколько тщательно надо вести протокол СМЭР
Для начала следует выписывать не самые сложные ситуации, чтобы прояснить механизм ведения протокола мыслей. Постепенно можно переходить к более многогранным ситуациям, оттачивая мастерство, которое непременно будет расти.

Следует помнить, что ошибки являются не "провалом", а лишь поводом для "разбора полетов". Неудача позволяет начать все заново, более осознанно и внимательно. Поэтому даже если сразу вы не будете мастером, не надо обвинять себя в бестолковости, а мероприятие психотерапии — в бесперспективности. Работайте в своем темпе: взваливание на себя лишних обязательств и стремление решить все проблемы одним большим китайским прыжком — скорее путь к неврозу, чем к развитию.

Не стоит впадать в крайности и стремиться отслеживать все свои мысли — это ни у кого не получится. Кстати, такое желание указывает на дихотомическое мышление в стиле "все или ничего": "Я вообще не слежу за мыслями или слежу круглосуточно". Важную часть своих мыслей вы заметите даже на нескольких ситуациях.

Когда важнее всего делать записи в журнале мыслей
При этом вы можете заметить, что многие ваши мысли текут в одном направлении. В этом нет ничего страшного и странного: повторяющиеся мысли указывают на более глубокие уровни — правила и убеждения, которые за ними прячутся. Например, убеждение, что вы должны все контролировать или что вам нужно думать о худшем варианте развития событий.

Поэтому смело выписывайте больше автоматических мыслей. Именно этими мыслями мы заказываем музыку наших стрессов, за которую платим негативными эмоциями, телесными симптомами и неадаптивным поведением.

Часто оказывается, что "дурная голова" не дает покоя не только ногам, но и всему организму. Поэтому записи в журнале мыслей следует делать всякий раз, когда вы испытываете лишние (избыточные) эмоциональные переживания, замечаете чрезмерную телесную реакцию (дико колотящееся сердце, прилив крови к голове, дрожь в теле при отсутствии реальной угрозы для жизни и т.д.) или неадаптивное поведение (суету, мельтешение, избегание объективно безопасных ситуаций и действий, гиперконтроль и другие "лишние" варианты). Например, если вы на кого-то накричали, значит, были раздражены, а за гневом часто прячутся требовательные мысли в стиле долженствований.

Обязательно ли вести протокол СМЭР письменно?
Вы вправе спросить: "А можно ли обойтись без писанины? Может, все-таки гипноз или таблетка?". К сожалению, без осознания помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной не получится. А описанный нами процесс — один из самых надежных и научно обоснованных вариантов.

Без такой работы не сформировать навыки осознания, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения структурированного протокола позволяет увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как они "помогают" страдать, а не радоваться, мучить себя, а не пользоваться ресурсами жизни.

Иными словами, СМЭР — это техническая возможность вытащить застрявшие в голове психологические занозы. Ведь именно в наших мыслях часто зарыта собака, и не одна. Поэтому усилия, которые сейчас могут показаться лишними, в дальнейшем сэкономят много времени, сил, энергии и средств.

Действительно, в вашем журнале мыслей будет черным по белому написано, как вы теряете время, перегружаетесь, тратите свои ресурсы из-за некритически усвоенных и прокачанных ранее автоматических программ мышления. Конечно, вы можете продолжать списывать свои негативные состояния на события и "отбеливать" себя по полной программе, но качество жизни от этого не улучшится.

Хорошо, если в журнале будет не меньше трех записей в день — это минимум, который вы можете делать. Получится больше — еще лучше.