Советы по тренингу и питанию для эктоморфов.
Итак, мы будем разбирать 3 основных фактора: тренировки, восстановление и питание.
1. Тренировки.
Поскольку у эктоморфов очень слабая восстановительная способность, то сразу же с чего стоит начать – определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу заканчивайте с этим. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов самым оптимальным графиком тренировок будут тренировки 3, максимум 4 раза в неделю!
Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если заниматься слишком часто, естественное восстановление мышц и энергетических ресурсов не будет происходить. Следовательно, любые усилия без должного восстановления, будут сведены к нулю. Многие худые новички этого не понимают.
Теперь что касается упражнений. Эктоморфу нужно свести к минимуму упражнения на всевозможных блоках. Для него, лучшим выбором будут свободные веса - штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимальных весов и максимального роста мышц.
Для вас самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и поделить их на количество ваших тренировочных дней. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке базовые упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон.
Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфам, были бы следующие: приседения со штангой, жимы лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот он основной костяк.
2. Восстановление.
Для эктоморфов, серьезно решивших набрать мышечную массу, восстановление играет, порой, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и т.д. Как бы это ни было полезно для здоровья, на данном этапе набора веса и мышц, рекомендуется оградить себя от траты лишних калорий. Вы должны спать не меньше 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.
3. Питание.
Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны кушать много и часто. Так как эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, то вам рекомендуется кушать много и белков, и углеводов.
Белки рассчитывайте по формуле 2-2,5 гр на 1 кг собственного веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты.
Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Кушайте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отварные или омлет).
Не забывайте кушать сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление работавших мышц.
Следуйте этим простым рекомендациям, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время!
✅ Еще больше записей в нашем Телеграм-канале.
Ссылка в описании группы, подписывайтесь!
Почему растет живот
Исходя из того, что мне задают много вопросов по поводу живота, и как от него избавится, я решила написать статью, в которой разберу почему, он все таки появляется, ну и как с ним бороться.
Жир, как таковой, один из механизмов выживания. Он позволяет человеку пережить холодное время года, от одного урожая до другого и тд. Поэтому, отложение жира - вполне нормальный процесс, главное, не набрать его сверх нормы. Какой же механизм отложения жира? Во-первых, это, конечно, чрезмерное потребления углеводов, особенно быстрых (сахара). В нашем организме нет больших депо для хранения углеводов. В виде гликогена в мышцах хранится всего около 60-80г углеводов, столько же и в печени, остальная же часть потребленных углеводов перерабатывается и оседает в нашем организме в виде жира.
Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. В 100г жиров содержится аж 900кал! Их отложить нашему организму в жир еще проще, чем углеводы. Процесс расщепления жиров очень сложен, да и как энергия жир используется в самую последнюю очередь, потому, что получить энергию из белков и углеводов гораздо проще. Ну и в любом случае, если вы потребляете больше калорий, чем вы тратите, то избыток энергии будет отложен в организме именно в виде жира.
Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Это называется винцеральный жир. Это именно брюшной жир, который показывает на степень ожирения всех внутренних органов и говорит о дальнейшей угрозе сердечно-сосудистых заболеваний, тромбозов, варикозного расширения вен, инфарктов и инсультов. Этот жир находится под стенкой брюшного пресса и как бы выталкивает живот вперед.
Если мышцы пресса сильные, это можно немного контролировать, если и мышцы пресса, к тому же, слабые, то и получается выпяченный и весящий живот.
Никакие &;качания&; пресса, естественно избавится от живота вам не помогут. Для того, что бы избавится от подкожного и внутреннего жира, и соответственно, живота, необходимо сделать так, что бы этот жир начал сгорать, а горит жир в метахондриях наших мышц под воздействием кислорода. Для того, что бы кислород попал в наш организм, необходимы кардио- нагрузки с частотой пульса около 75% от максимального. (220-ваш возраст - это расчет максимума). Так же, нужно сократить или остановить отложение самого жира. Для этого, необходимо сокращение до минимума или полное исключение быстрых углеводов, сахаров, мучного и тд, и так же, сокращение потребления жиров. Попытайтесь разложить по полочкам и посмотреть на все, что вы едите. Посчитайте примерное потребление калорий и жиров и скорректируйте питание, если необходимо. Думаю, вы удивитесь, насколько больше, чем вы думаете, вы ежедневно употребляете! Возвращаясь к кардио нагрузкам, время кардио должно быть не менее 40мин, потому, что в первые 20мин у вас сгорают только углеводы в виде гликогена, а только потом начинают сгорать жиры. Конечно, чем больше вы себе уже &;наели&; живот, тем больше времени вам понадобится на его уменьшение, но все рецепты уже давно известны, волшебных таблеток, помогающих избавится от живота за сутки еще нет, поэтому главное, запастись терпением, приложить усилия, и тогда все получится!
Автор:
Мария Голодковская
✅ Еще больше записей в нашем Телеграм-канале.
Ссылка в описании группы, подписывайтесь!
Фильтр
00:58
загрузка
Показать ещёЛевая колонка
О группе
✅ Еще больше фото и видео в нашем Телеграм-канале: https://t.me/ka4alka_gym
Подписывайтесь!
Скрыть информацию