Тип фигуры: песочные часы

Цель: Поддержание идеальных форм своего тела. Коррекция проблемных зон.
Звездный пример - Скарлетт Йоханссон
1. Придерживайтесь правильного питания
У вас идеальные и очень женственные пропорции. Поверьте, очень многие завидуют вашей фигуре. Но помните, что ваш тип фигуры легче всего испортить с помощью неправильного питания.
Избегайте быстрых углеводов и продуктов с Гликемическим Индексом больше 70. Исключите со своего рациона: кондитерские изделия, сладкую выпечку, сдобные булочки, кукурузные хлопья, сахар, сладкие газированные напитки…
Сократите потребление насыщенных жиров. Употребляйте только полезные жиры: рыбий жир, льняное и оливковое масло, орехи, семена льна.
Увеличьте потребление белка в рационе: не менее 30% от суточной нормы калорий. Включайте в вашу диету небольшие количества нежирного мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся.
Если есть несколько лишних килограмм - рекомендуем скачать приложение для просчета калорийности и контролировать свой рацион. Постепенно!!! снижайте калорийность рациона до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 700 - 1000 г в неделю, но норма должна быть не ниже 1200 ккал.
2. Тренируйтесь правильно
Оптимальным будет использования круговых тренировок: проработка мышечных групп всего тела за 1 тренировку. 3-4 раза в неделю.
Необходимо избегать кардио и силовых тренировок, направленных на увеличение размера ног, таких как бег под уклоном вверх, ходьба по сменяющейся лестнице, кручение педалей велосипеда. Не выполняйте приседания со штангой и жим ногами с большими весами.
При занятиях в тренажерном зале или дома используйте средние отягощения, количество повторений в подходах более 20, отдых между подходами 30-60 секунд.
Ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями: приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады.
Лучшие упражнения на пресс: велосипед (перекрестные скручивания), планка, боковая планка.
Если есть несколько лишних килограмм, то в первую очередь нужно начать с кардио-тренировок. Лучшее упражнение - легкий длительный бег. Тренироваться минимум 30 минут. Оптимально - 40-60 минут, 3-4 раз в неделю.
3. Пример программы тренировок
1. Разминка, медленный бег, 5-10 минут
2. Приседания сумо, приседания с выпрыгиванием или приседания с отведением ноги, 4 подхода, 20 повторений
3. Выпады, 4 подхода, 20 повторений
4. Отжимания, 3 подхода, 10 повторений
6. Боковая планка, 3 подхода, 15 повторений
7. Перекрестные скручивания, 3 подхода по 20 повторений
8. Растяжка, 7-10 минут
Придерживайся сбалансированной диеты и добавь физические упражнения, не сиди на диване, и не давись гречкой неделями – от этого твоя фигура не станет краше.
Красивая фигура – это не цифры на весах. Красивая фигура – это внешний вид, формы и соотношения мышц и жира.