8 рецептов тефтелек к ужину👌🏻

Легкие и вкусные идеи, разнообразят ваш рацион!
1. Тефтели в томатном соусе
На 100 г: 170 ккал, белки - 11 г, жиры - 5 г, углеводы - 20 г.
Ингредиенты:
• Куриный фарш из филе - 500 г
• Морковка - 1 шт
• Репчатый лук - 2 шт
• Бурый рис - 1 стакан
• Томатной пасты - 2 ст. л.
• Лавровый лист - 1 шт
• Цельнозерновой муки - 3 ст. л.
• Соль, специи - по вкусу
• Оливковое масло -1 ст. л
Приготовление:
Сначала нам нужно промыть рис холодной водой. Морковку и лук, тоже промыть и почистить. После этого натираем морковь на терке (крупной или мелкой по желанию).
Репчатой лук нарезаем мелкими кубиками. Дальше заправляем фарш. Перемешиваем его и добавляем в него соль, молотой перец и опять перемешать. Потом добавляем морковь и лук и хорошо вымешиваем. После того как фарш готов формируем с него небольшие шарики. Обкатываем их в муку.
Смазываем сковороду маслом и разогреваем, жарим на ней тефтели (желательно чтобы они поместились на одной сковороде). После того, как они готовы, выкладываем к ним оставшийся лук и немного поджариваем его.
Дальше томатную пасту разводим в воде (приблизительно 0,5 л) и заливаем ею тефтели. После добавляем специи и соль. Все это ставим на слабый огонь и тушим минут 45. После этого можно кушать.
Приятного аппетита!
2. Гречневые тефтели
На 100 г: 106 ккал, белки - 13 г, жиры - 2 г, углеводы - 9 г.
Ингредиенты:
Гречка (готовая, отваная) - 300 г
Репчатый лук - 1 круптная луковица (100 г)
Куриный фарш (из 1 грудки без кожи) - 500 г
Яйцо - 1 шт (55 г)
Морковь - 1 большая (100 г)
Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую миску, туда же натереть немного лука, добавить мясной фарш и хорошо вымешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо вымешать.
Из фарша приготовить колобки величиной с небольшое куриное яйцо.
Потом уложить и с сковородку, зилить водой, посолить и поперчить.
Натереть морковку, мелко порезать луковицу, уложить сверу на тефтели.
Готовить на среднем огне 30 минут максимум.
3. Тефтели из гречки и куриного филе
На 100 г: 118 ккал, белки - 14 г, жиры - 2 г, углеводы - 11 г.
Ингредиенты:
• Гречка (готовая, отварная) 300 г
• Репчатый лук 1 шт.
• Куриный фарш 500 г*
• Яйцо 1 шт.
• Морковь 1 шт.
• Соль, перец по вкусу
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую миску, туда же натереть немного лука, добавить мясной фарш и хорошо вымешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо вымешать.
Из фарша приготовить колобки величиной с небольшое куриное яйцо.
Потом уложить и с сковородку, залить водой, посолить и поперчить.
Натереть морковку, мелко порезать луковицу, уложить сверху на тефтели.
Готовить на среднем огне 30 минут максимум.
Приятного аппетита!
4. Рыбные тефтели с овощами: лёгкий и полезный ужин!
На 100 г: 88 ккал, белки - 6 г, жиры - 3 г, углеводы - 9 г.
Ингредиенты:
• рыба (у нас минтая - филе) 600 г
• кабачки 200 г
• рис (лучше бурый) 0,5 стакана
• лук 1-2 шт.
• томатная паста 1-2 ст. л.
• морковь 1 шт.
• тимьян (сушеный) по вкусу
• зелень, соль, перец по вкусу
• масло оливковое
Приготовление:
Варим рис. В блендере или мясорубке тщательно измельчаем рыбное филе. Перемешать рыбу с рисом, добавляем зелень и тертые кабачки.Тщательно перемешиваем эту массу, молим и перчим. Делаем круглые тефтели.Берем форму для выпекания или сковороду. Смазываем оливковым маслом. Выкладываем тефтели. Выпекаем 20 минут при 180 градусах. Натираем крупно морковь, нарезаем лук. Обжариваем овощи с маслом, смешиваем с томатной пастой, солим, перчим, добавляем немного тимьяна и воды. Тушим 5 минут. Выливаем овощное рагу в форму или сковородку с тефтелями. Подливаем немного воды, чтобы покрыть тефтели. Ставим еще на 20 минут при той же температуре. Готово!
5. Тефтели в диетическом соусе
На 100 г: 81 ккал, белки - 14 г, жиры - 1 г, углеводы - 4 г.
Диетическое мясо и лёгкий нежный соус - идеальный ужин 👍
Ингредиенты:
Тефтели:
● фарш куриный 300 г*
● лук 1-2 шт.
● соль и перец по вкусу
Соус:
● молоко обезжиренное 400-500 мл
● соль, перец, специи по вкусу
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
Для тефтелей порезать лук очень мелко, перемешать с фаршем, посолить, поперчить, добавить воду, чтоб фарш получился сочным (не переусердствовать с водой).
Сформовать шарики, приготовить в духовке (мультиварке, пароварке) (не до готовности).
Для соуса влить молоко, немного подогреть. Посолить, поперчить, добавить любимые специи. Довести до кипения и залить тефтели. Тушить 15 минут, помешивая.
В конце посыпать зеленью.
Приятного аппетита!
6. Низкокалорийные тефтели в овощном соусе
На 100 г: 75 ккал, белки - 7 г, жиры - 3 г, углеводы - 4 г.
Ингредиенты:
• куриный фарш 500 г*
• яйцо 1 шт.
• кабачки 300 г
• лук 50 г
• чеснок 2-3 зубчика
• соль, перец чёрный молотый по вкусу
Для соуса:
• лук 100 г
• морковь 100 г
• кабачки 300 г
• томатная паста 50 г
• соль, перец чёрный молотый
• базилик
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
1. Кабачки при необходимости очистить от семечек и кожуры, 300 г - натереть на тёрке, отжать сок и добавить к фаршу, 300 г - нарезать кубиками и отложить для соуса.
2. К фаршу добавить 1 яйцо, измельчённый лук и чеснок, посолить и поперчить по вкусу. Смоченными в холодной воде руками сформировать шарики и выложить их в разогретый на среднем огне сотейник, смазанный каплей масла.
3.Слегка поджарить тефтели под крышкой.
4. Лук измельчить, морковь натереть на тёрке.
5. В выделившийся из тефтелей сок добавить лук, морковь и, не накрывая крышкой, слегка обжарить. Перевернуть тефтели на другую сторону. Добавить кабачки, накрыть крышкой и готовить 10 минут на среднем огне, при необходимости помешивая овощи.
6. Томатную пасту развести в 150 мл воды, добавить соль и специи, добавить к овощам с тефтелями, перемешать овощи и готовить ещё 15 минут.
7. Куриные тефтели с тыквой
На 100 г: 82 ккал, белки - 12 г, жиры - 2 г, углеводы - 5 г.
Ингредиенты:
• 300-400 г тыквы
• 400 г куриного фарша*
• 2 яйца
• 1 луковица
• 1 долька чеснока
• соль, перец молотой, перец чили - по вкусу
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
Духовку разогреть до 180-200 граудсов.
Тыкву натереть на крупной терке. Лук нарезать мелко, чеснок пропустить через чеснокодавку.
Смешать фарш, тыкву, лук, чеснок, яйца. Добавить соль, перец и все хорошо вымешать.
Сформировать тефтели и выложить и форму для запекания.
Запекать примерно 30-40 минут.
8. Нежные тефтели на пару
На 100 г: 104 ккал, белки - 20 г, жиры - 1 г, углеводы - 3 г.
Ингредиенты:
• Куриное филе 500 г
• Лук репчатый 1 шт.
• Зелень укропа, петрушки 50 г
• Молоко обезжиренное 50 мл
• Соль по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе прокрутить через мясорубку два раза (если есть блендер — измельчить на высокой скорости).
2. Вместе с курицей пропустить репчатый лук. Готовый фарш посолить, добавить измельченную зелень и молоко.
3. Фарш хорошо вымесить и отбить, чтобы в нем осталось как можно меньше кислорода.
4. Поставить на плиту небольшую кастрюлю с водой.
5. Дуршлаг или металлическое сито слегка смазать маслом и выложить на дно ровным слоем фарш.
6. Установить дуршлаг сверху кастрюли.
7. Накрыть дуршлаг какой-нибудь плотно прилегающей крышкой. Когда вода закипит (это станет понятно по характерным булькающим звукам), убавить огонь, сделав его несильным, но достаточным для ровного кипения воды.
8. Через 20 минут, когда кухня пропитается умопомрачительными запахами, выключить газ.
9. Еще через 5-10 минут можно снять дуршлаг, открыть крышку и убедиться, что фарш абсолютно готов.
10. Вынимаем его лопаткой или удобной ложкой и раскладываем по тарелкам.
Приятного аппетита!