Сейчас я покажу, как можно посчитать суточное КБЖУ, т.

е.то кол-во калорий, белков, жиров и углеводов, которое нужно именно вам для похудения/поддержания/набора.
НАПРИМЕР:
вес 54 кг
рост 167 см
возраст 23
ФОРМУЛА
10×вес+6,25×рост-5×возраст-161=Х СЧИТАЕМ
10×54+6,25×167-5×23-161=Х
540+1043,75-115-161=Х
Х=1307,75
Затем Х умножаем на вашу активность
Уровень вашей физичкой активности
1,2-не активный
1,375-фитнес 1-3 р в неделю
1,550-занятия 3-5 р в неделю
1,725-занятия 6-7 р в неделю
1,8-каждый день несколько тренировок
СЧИТАЕМ
1307,75×1,2=1569,3
Т.е. 1569,3 калории - суточная норма потребления,чтобы ПОДДЕРЖИВАТЬ вес.
Чтобы ХУДЕТЬ отнимаем 200-300 калорий.Чтобы НАБРАТЬ ВЕС-прибавляем 200-300 ккал.Можно делать это постепенно.Например,менять калорийность на 100 ккал в неделю.
Если мне нужно худеть,то 1569,3-200=1369,3
Т.е.в сутки нужно потреблять 1369,3ккал,чтобы ХУДЕТЬ.
Теперь считаем БЖУ (белки,жиры,углеводы).
Б должно быть (min 1,5-max 2,5) на 1 кг вашего веса
Ж (1г) на 1 кг вашего веса
У (min 2-max 2,5) на 1 кг вашего веса. СЧИТАЕМ
- БЕЛКИ -
1,5×54 (кг)=85;
2,5×54 (кг)=135
Т.е.минимум 85 г, максимум 135 г белка в сутки.
- ЖИРЫ -
1×54 (кг) =54 г
Т.е.54 г жира в сутки
- УГЛЕВОДЫ -
2×54 (кг)=108;
2,5×54 (кг)= 135.
ИТОГО: КБЖУ в СУТКИ должно составлять: 1369,3/85-135/54/108-135 для похудения.
НИЖЕ 1200 ккал опускаться ОПАСНО для здоровья
Учтите
Если вы похудели, скажем, на 3-5 кг, то вам нужно ЗАНОВО пересчитать суточное КБЖУ, чтобы питаться по новому каллоражу
Небольшие погрешности в калорийности будут, т.к. точь-в-точь составить меню сложно.
И еще, девочки, если хотите похудеть, то не ждите быстрых результатов. Терпение и еще раз терпение.
Вы всё сможете, я верю в вас
Хотите быстрый результат - садитесь на диету, но как только она закончится, и вы начнете есть больше, вес вернется обратно МОЛНИЕНОСНО. (любая голодовка - это старт к набору веса).
Поэтому лучше медленно, но верно. Без ущерба здоровью, без жестких рамок, С РАЗНООБРАЗНЫМ МЕНЮ и БЕЗ голодовок.
ЕСЛИ НА ПОДСЧЕТ КБЖУ И КАЛЛОРИЙ, ДИЕТУ НЕТ ВРЕМЕНИ И ЖЕЛАНИЙ, ТО МОЖНО И НУЖНО БЕЗ ЭТОГО
ПО ВСЕМ ВОПРОСАМ ПИШИТЕ В ЛИЧКУ