Предыдущая публикация
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА (готовимся к лету 😊)
УКРЕПЛЯЕМ ПРЕСС И ПОПУ
1. Встаем в высокую планку, ладони прямо под плечами, ленту натягиваем на лодыжки,
2. Не прогибаясь в спине, сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу к потолку. Затем верните обратно.
3. Сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу к потолку. Затем верните обратно.Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься; подтяните пупок вверх к позвоночнику и отодвиньте пол от себя руками.
Сделайте 10 раз на каждую ног по 3 подхода.
СТАНОВАЯ ТЯГА- очень эффективное упражнения для ягодиц!
1.Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Протяните ленту под ступнями, верхнюю часть захватите обеими руками и встаньте прямо.
2.Опустите бедра вниз, слегка согнув колени, до тех пор, пока ваши руки не будут чуть ниже колен. Медленно вернитесь обратно.
Делаем 10-15 повторений - 3 подхода.
КРАСИВЫЕ НОЖКИ И ЖИВОТИК!
1.Лягте на спину, фитнес ленту наденьте на ступни, руки вытяните вдоль тела.
2. Подтяните левое колено к груди, вытягивая правое. Нижняя часть спины прижата к полу. Меняем ноги.
Так делаем 10-15 раз 3 подхода.
ПОХОДИМ ПО ДОМУ С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ТЕЛА!
1.Расположите ленту чуть выше колен и медленно опуститесь в положение приседа.
2.Из положения приседа сделайте шаг вправо и затем шаг обратно влево.
Делаем 10 -15 шагов в одну сторону и 10-15 шагов в другую сторону - 3 подхода.
ХОТИТЕ КРАСИВЫЕ РУЧКИ, СПИНУ И ПЛЕЧИ?
Делайте это упражнение!
1. Сядьте прямо, вытяните ноги прямо перед собой. Фитнес резинку оденьте на левую ступню, а другой конец возьмите левой рукой.
2. Держа ноги и спину ровно, потяните ленту назад,отводя левую лопатку. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 15 раз на одну руку и 15 раз на другую. 3 подхода
ПРОДОЛЖАЕМ ДЕЛАТЬ КРАСИВОЙ СПИНКУ, РУКИ, ПЛЕЧИ
1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, слегка подсогните колени.
2. Проденьте ленту под левой ступней, а другой конец возьмите в левую руку
3. Сохраняя тело неподвижным, потяните резинку, отводя левую лопатку назад. Медленно вернитесь в исхожное положение.
Повторите 15 раз на одну руку и 15 на другую. 3 подхода
УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС, ЯГОДИЧКИ И НОЖКИ
1. Натяните резинку на лодыжки и встаньте в высокую планку на прямых руках.
2. Держа таз на одном месте, отведите левую ногу влево, затем верните обратно. После чего отведите правую ногу вправо и верните обратно. Сделайте так по 10 раз на каждую ногу.
3 подхода.
ДЛЯ ТОНУСА ЯГОДИЦ И НОГ
Натяните фитнес резинку чуть выше лодыжек, и встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки положите на бедра. Вытяните правую ногу назад и вверх, сохраняя при этом положение бедер,затем вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.
Повторите 15 раз на каждую ногу - 3 подхода.
УКРЕПЛЯЕМ ПЛЕЧИ, РУКИ, ПРЕСС
Разместите фитнес ленту вокруг запястий и встаньте в высокую планку. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а тело отсроено в прямую линию.
Сохраняя корпус ровным, сделайте шаг правой рукой вправо, затем вернитесь в центр и сделайте шаг левой рукой влево.
Повторяйте движение в течение 60 секунд - 3 подхода
ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ВСЕГО ТЕЛА ( с больными коленями делать нельзя)
1. Поместите фитнес резинку на лодыжки
2. Встаньте ноги на ширине бедер, руки на груди и сделайте неглубокое приседание
3. Сделайте прыжок, разведя ноги в стороны, и вернитесь обратно. Это 1 повторение.
Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
ВАШИ ЯГОДИЦЫ И НОГИ ПОБЛАГОДАРЯТ ВАС!
1. Разместите фитнес ленту чуть выше колен.
2. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
3. Не меняя положения бедер, отведите левое колено в сторону. Держите корпус включенным, чтобы ваше тело не двигалось при отведении колена.
4. Медленно вернитесь в исходное положение
5. Сделайте 15-20 повторений на 1 ногу, затем на другую ногу.
Повторите 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами.
Если у Вас нет фитнес лент, можно использовать утяжелители на ноги. Если нет утяжелителей, то можно просто выполнить данное упражнение без дополнительных элементов.
ПРИСЕДАНИЕ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ В СТОРОНУ ( у кого больные колени приседаем слегка и бедра двигаем назад :) )
1. Установите фитнес ленту чуть выше колен.
2. Встаньте, расставьте ноги на ширине бедер, руки положите на грудь или на бедра.
3. Сделайте глубокое приседание, затем выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону. Снова сделайте глубокое приседание, выпрямитесь и отведите левую ногу в сторону. Это 1 повторение.
Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода с отдыхом 1 минута между подходами.
Если у Вас нет фитнес лент, можно использовать утяжелители на ноги. Если нет утяжелителей, то можно просто выполнить данное упражнение без дополнительных элементов.
И СНОВА УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЯГОДИЦ И НОГ
1. Оберните резинку чуть выше колен. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните в коленях и поставьте на ширине бедер.
2. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Выпрямите правую ног, удерживая колени на одной линии друг с другом.
3. Верните правую ногу в исходное положение и аккуратно опустите бедра на пол.
4. Поднимите бедра снова и на этот раз выпрямите левую ногу.
5. Верните левую ногу в исходное положение и осторожно опустите бедра обратно на пол.
Повторите 15 раз на каждую ногу - 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами
Если у Вас нет резинки, можно использовать утяжелители. Также можно выполнять упражнения без каких либо дополнительных отягощений.
УУХХ! УКРЕПЛЯЕМ 
1. Один конец фитнес резинки протяните вокруг правой лодыжки, а другой конец под левой стопой.
2. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами .
3. Поднимите левую ногу к потолку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.
4. Верните левую ногу обратно и повторите снова.
Сделайте 15-20 повторений на 1 ногу, а потом 15-20 на другую. 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами.
Чем больше вы удерживаете ногу в верхней точке, тем лучше работают ваши ягодичные мышцы
Если у Вас нет резинки, можно использовать утяжелители. Также можно выполнять упражнения без каких либо дополнительных отягощений.
1. Один конец фитнес резинки протяните вокруг правой лодыжки, а другой конец под левой стопой.
2. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами .
3. Поднимите левую ногу к потолку. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке.
4. Верните левую ногу обратно и повторите снова.
Сделайте 15-20 повторений на 1 ногу, а потом 15-20 на другую. 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между подходами.
Чем больше вы удерживаете ногу в верхней точке, тем лучше работают ваши ягодичные мышцы
Если у Вас нет резинки, можно использовать утяжелители. Также можно выполнять упражнения без каких либо дополнительных отягощений.
ПРОДОЛЖАЕМ УКРЕПЛЯТЬ ЯГОДИЦЫ И НОГИ!
1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами.
2. Один конец фитнес ленты оберните вокруг правой стопы, а другой протяните под правой и левой рукой.
3. Поднимите правую ногу вверх и влево, рисуя арку, и опустите ее, дотронувшись носочком пола. Верните обратно.
Сделайте 15-20 раз на одну ногу, потом 15-20 на другую. 3 подхода. Отдыхаем 1 минуту между подходами.
Если у Вас нет резинки, можно использовать утяжелители. Также можно выполнять упражнения без каких либо дополнительных отягощений.
УКРЕПЛЯЕМ ПРЕСС
1. Садитесь на пол, колени согнуты. Возьмите небольшую гантелю(можно бутылку с водой) в руки прямо перед грудью. Ноги приподнимите от пола.
2. Не опуская ног, повернитесь в одну сторону, задержитесь, повернитесь к центру.
3. Повернитесь в другую сторону, задержитесь, повернитесь к центру.
Сделайте 10-20 повторов на каждую сторону. 3 подхода, 1 минута отдыха между подходами.
ДЛЯ КРАСИВЫХ РУК И ПЛЕЧЕЙ
1. Возьмите в руки фитнес ленту (или легкие гантельки/утяжелители на руки). Поднимите руки вверх над головой.
2. Разведите их в стороны до уровня плеч и верните обратно наверх
Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых - 1 минута между подходами.
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Отлично укрепляют руки, плечи, пресс!
1. Сядьте на скамейку или ступеньку, руки положите на скамью.
2. Вытяните ноги, пока колени не образуют угол 90 градусов, затем опуститесь вниз , согнув руки в локтях.
3. Делайте движение вниз за счет рук, а не за счет таза
УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА
1. Встаём в планку на прямых руках
2. Тянемся левой рукой к пальцам правой ноги и возвращаемся в исходное положение
3. Тянемся правой рукой к пальцам левой ноги и возвращаемся в исходное положение
Повторяем 10-15 раз к каждой ноге , 3 подхода
ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА, СПИНЫ, НОГ
1. Садимся на пол, колени согнуты
2. Отводим корпус назад (но не опускаемся на пол!) и одновременно с этим ноги выпрямляем ноги и вытягиваем вперёд. Возвращаемся обратно
Повторяем 10-15 раз, 3 подхода . Отдых 1 минута между подходами
ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫЩЦ НОГ, БЕДЕР
1. Расположите ленту чуть выше колен и лягьте на бок.
2. Поднимите верхнюю ногу и медленно опустите вниз.
Выполните 15 повторений на одну ногу, потом перевернитесь на другую сторону и сделайте 15 повторений на другую ногу! Так 3 подхода.
Если нет фитнес ленты, можно использовать утяжелители на ноги или обойтись без отягощения.
ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ С КАСАНИЕМ ПЛЕЧА
Какие мышцы работают?
- Абдоминальные
- Трицепс
- Грудные и дельтовидные
Техника:
1. Примите упор лежа, руки строго под плечами, тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Оторвите одну руку от пола и прикоснитесь ей к противоположному плечу.
3. Верните руку на пол и повторите упражнение с другой рукой.
Выполняйте 15-20 раз по 3 подхода. Сохраняйте равновесие тела на протяжении всего упражнения.
ОСЕНЬ - НЕ ПОВОД ПЕРЕСТАТЬ КАЧАТЬ !
1. Ложитесь на спину, ленту натяните чуть выше колен. Согните колени, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Не прогибайтесь в пояснице.
3. В верхней точке разведите ноги в стороны 15-20 раз
4. Затем верните колени обратно на ширину плеч и медленно опустите их обратно на пол.
!
1. Ложитесь на спину, ленту натяните чуть выше колен. Согните колени, поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Не прогибайтесь в пояснице.
3. В верхней точке разведите ноги в стороны 15-20 раз
4. Затем верните колени обратно на ширину плеч и медленно опустите их обратно на пол.
Следующая публикация
Комментарии 1