УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

В следующих упражнениях вдохи и выдохи выполняются медленно, плавно, с акцентом на движении живота. Во время вдоха живот максимально выдвигается вперед, на выдохе – втягивается внутрь так, что передняя его стенка приближается к позвоночнику.
Активизация живота (рис. 74, а, б)
И. п. – стоя, кисти рук – на гребнях подвздошной кости.
В д о х – расправить плечи, прогнуться в грудном отделе позвоночника и вытянуться грудиной вверх.
Выдох– позвоночник выпрямляется, плечи опускаются в свое естественное положение, живот втягивается внутрь так, что его передняя стенка максимально приближается к позвоночнику.
Сознание следит за движением прямой мышцы живота.
Скручивание живота (рис. 75, а, б)
И. п. – стоя, руки опущены вдоль корпуса.
Вдох – медленно, в темпе дыхания поднять руки до уровня плеч.
Выдох– плавно повернуть корпус, закручивая плечевой пояс вокруг вертикальной оси.
Вдох – вернуться в положение лицом вперед.
Выдох– повернуть корпус в другую сторону.
Вдох– вернуться в исходное положение.
Сознание удерживать на наружных косых мышцах живота.
Боковые наклоны корпуса (рис. 76, а, б)
И. п. – стоя, руки – на подвздошных гребнях.
Вдох – одна рука через сторону поднимается вверх до касания бицепсом ушной раковины.
Выдох – наклон корпуса в сторону руки, опирающейся на подвздошный гребень.
В д о х – выпрямиться.
Выдох– опустить руку.
Вдох– поднять другую руку.
Выдох – наклониться в другую сторону. Вдох– выпрямиться. Выдох – опустить руку.
Сознание удерживать на внутренних косых мышцах живота.
Вытягивание поясницы (рис. 77)
И. п. – стоя у стола на расстоянии шага с опорой рук на край столешницы. Вдох.
Выдох – медленно согнуться в пояснице, не отрывая рук от поверхности стола и отодвигая таз как можно дальше. В д о х – выпрямиться.
Сознание концентрировать на квадратных мышцах поясницы. Все упражнения необходимо повторить 3–5 раз.
Г. Хмара, "Самоучитель массажа от А до Я"