#упражнения Есть еще вариант переделать программу тренировок и акцентировать больше внимания на проработке ног. Но ни один из этих вариантов не принесет результат, так как в первом случае методика вам не подойдет (из-за индивидуальных особенностей организма), а во втором случае вы рискуете потерять мышцы верхнего пояса. Но не стоит расстраиваться. Есть методика тренировок, которая поможет решить вашу проблему и сделать ноги пропорциональными относительно других натренированных частей тела. Это не замысловатая программа тренировок и освоить ее может не только профессиональный культурист, но и новичок в теме бодибилдинга. Советы и рекомендации Есть много разнотипных упражнений, способных проработать определённые ножные мышцы. При их осуществлении стоит соблюдать следующие несложные правила: Не переставайте заниматься. Не сдавайтесь в начале и не прекращайте делать упражнения после достижения видимого результата. Занимайтесь по три-четыре дня в неделю; Не зацикливайтесь на одном или нескольких упражнениях: делайте комплексные занятия, включайте в свою тренировку различные их виды; Составьте график тренировок и упражнений (по трое суток в неделю, для каждого дня – своя программа, которую стоит менять раз в месяц); Не перетруждайтесь. Да, иногда имеет смысл совершать подходы “до отказа”, т.е. до такой степени, когда мышца больше не способна выполнять упражнение в данном подходе и ей требуется отдых. Но это вовсе не значит, что вся ваша тренировка должна состоять из отказных подходов. Обязательно разминайтесь перед тренировкой, это разработает ваши суставы и подготовит их к нагрузке, что позволит вам упражняться дольше и уменьшит шанс возникновения повреждений и травм; Не забрасывайте занятия и помните поговорку: терпение и труд всё перетрут. Топ-10 лучших упражнений на ноги Упражнения для ног можно подразделить на «домашние» и «для спортзала». Но мы рассмотрим только домашние варианты, т.к. их можно выполнять проще и чаще, ведь они не требуют каких-либо тренажёров.

1.Упражнение «Стул» Позволяет сжечь жир на ногах, а также укрепляет многие мышечные группы ног. Правильное выполнение: Плотно прижимаемся спиной к стене, отступаем от неё ногами и садимся на невидимый «стул»; Удерживаем колени под прямым углом от 30 секунд и более (в зависимости от вашей подготовки); Встаём, напрягая голени и бёдра, после чего отдыхаем и расслабляем мышцы. 2.Приседания Упражнение укрепляет бёдра, ягодицы, прорабатывает коленные и голеностопные суставы. Последовательность выполнения: Ноги расставляем на ширине плеч, руки – за голову, взгляд направлен перед собой; Делаем медленный присед до того момента, пока ноги не будут согнуты под прямым углом; Совершаем медленный подъём. Делаем по три подхода от 15 приседов. При наличии гантелей можно воспользоваться ими. Для этого необходимо взять, и держа их параллельно друг другу выполнять упражнение. 3.Ножницы Укрепляет мышцы пресса, ягодиц, бёдер. Последовательность выполнения: Ложимся на пол (стоит уложить под спину что-то мягкое); Ваша голова должна быть приподнята, руки вытянуты вдоль туловища, крепко прижаты к поверхности, ноги размещены под углом 30-45 градусов к полу; Активно делаем ногами движения, похожие на движения ножниц, в продолжение 20-30 секунд.

4.Удержание ног над поверхностью Очень хорошо помогает укрепить мышцы пресса, бёдер, косые мышцы живота. Выполнение: Укладываемся на пол, руки расположены вдоль тела, крепко прижаты к полу, голову приподнимите; Ноги находятся над полом примерно под углом 30 градусов; Удерживаем их в таким образом 20-30 секунд. 5.Выпады Помогает сжечь жир, укрепить квадрицепсы, мышцы ягодиц и голеней. Прорабатывает подколенные сухожилия, суставы ног. Встаём прямо, взгляд направлен вперёд, руки опущены на талию; Делаем посменно шаги (выпады) ногами, делая упор на всю поверхность ступни; Нога, идущая вперёд, должна находиться под прямым углом, другая – расположена позади так, что её носок упирается в пол, а колено расположено очень низко над поверхностью; Туловище слегка направляем вперёд. В медленном темпе делаем три подхода по 20 повторений. Выпады с гантелями помогут ускорить результат. Подробнее о них читайте в этой статье. 6.Обратные выпады Как вы поняли из названия – это тоже самое только шаг делаем назад. Ноги на ширине бедер; Делаем одной ногой шаг назад. Сгибаем ноги в коленях и опускаемся вниз, до тех пока задняя нога не окажется под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. 7.Боковые выпады Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Исходное положение: ноги расставлены широко 80-100 см. Опускаемся на одну ногу, делая вдох. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Для усиления эффекта накачки можно использовать гантели. В исходном положении сгибаем их в локтях, в нижней точке выпрямляем. 8.Болгарские выпады Встаньте спиной к дивану или креслу на расстоянии около метра; Отведите одну ногу назад, положив ее на «снаряд»; Опуститесь в выпад. Держите спину прямо, контролируйте равновесие; Вернитесь в исходное положение. 9.Зашагивание на платформу В качестве платформы можно использовать: стул, табуретку или пуфик. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гирю или гантели. Ставим одну ногу на платформу, расположенную на расстоянии 0,5 м от вас; Взбираемся на «снаряд», приставляя другую ногу. Спускаемся обратно и повторяем упражнение. 10.Подъемы ног на носки И на последок, чтобы завершить комплекс упражнений на ноги необходимо проработать икроножные мышцы. Это не будет лишним, поверьте. Для этого может потребоваться платформа, но можно обойтись и без нее. Для дополнительной нагрузки используйте тяжелый рюкзак. Встаем носками на платформу; Поднимаемся на носки, придерживаясь рукой о стену или какую-то мебель; Задержавшись в верхней точке на 1-2 сек, медленно опуститесь. План тренировок Вы должны понимать, что без дополнительного веса вы не сможете раскачать свои ноги до больших объемов, но укрепить и натренировать их к лету – да! Программа тренировки для новичков может выглядеть следующим образом: Разминка – 5-7 минут: простые приседания, вращения суставов колен и ступней руками. Приседания – 4 сета по 20-25 повторений (4×20). Выпады – 3×15; Подъемы на носки с дополнительным весом – (4×25); Растяжка – (3-5 минут).