#упражнения Обратные выпады Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Боковые выпады Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени. Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу. Выполните глубокое приседание. Левая нога во время приседа образует прямую линию. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение. Приседания Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Приседания плие Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно. Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Ягодичный мост Упражнение для ног «ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы. Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию. Велосипед Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног. Лягте на спину, руки сложите под головой. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Приподнимите прямые ноги над полом. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде. 6 упражнений для стройных ног Укрепляем внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. 1. Статический присед с шагами вперед-назад Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Держите прямые руки перед собой на уровне плеч. Опуститесь в присед. В идеале в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Из приседа сделайте поочередно два шага вперед, два назад. Это один повтор. 2. Приседания сумо с пружинкой Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Поднимите прямые руки над головой. Опуститесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Сделайте паузу внизу, перенесите вес на носки, оторвите пятни и немного выпрямите ноги. Затем сразу опуститесь в исходное положение. Это один повтор.

3. Приседания сумо с прыжком Встаньте ровно, поставьте ноги широко, носки разверните наружу. Опуститесь в присед, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Скрестите руки и держите их перед собой. Из этого положения оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх – сведите ноги вместе, поднимите прямые руки над головой. Аккуратно приземлитесь в присед. Это один повтор. 4. Боковой выпад с выносом колена Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину таза. Вынесите правую ногу, согнутую в колене, перед собой и сделайте большой шаг в сторону. Отведите таз назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сначала проработайте одну ногу, затем другую. 5. Динамичная планка «Спайдермен» Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами и плотно прижаты к полу, ноги на ширине таза. Согните левую ногу в колене и вынесите ее к левой руке. Затем подтяните правую ногу к правой руке. Верните ноги поочередно в исходное положение. Это один повтор 6. «Ракушка» Лягте на левый бок. Согните ноги в коленях, положите правую стопу на левую. Поднимите правую ногу как можно выше, удерживая стопы вместе. Затем медленно опустите ногу вниз, но не касайтесь нижней ноги. Это один повтор. Сначала проработайте одну сторону, затем другую.