Роман Черных

Вы видели этих ребят в зале, которые пьют из ярких шейкеров мутную воду до, во время и после тренировки? «Это BCAA, братан, без них мышцы сгорят!» — говорят они. А потом вы идете в спортивный магазин и видите ценники на эти разноцветные баночки. И задумываетесь: «Мне тоже это нужно? Это тот самый секрет роста?» Спойлер: нет. И сейчас я вам докажу, что вы просто отапливаете этим порошком улицу. --- Что вам обещают и почему это не работает Производители говорят, что BCAA (лейцин, изолейцин, валин) — это три волшебные аминокислоты, которые: 1. Защищают мышцы от катаболизма (разрушения) во время тренировки. 2. Ускоряют восстановление и рост. 3. Повышают выносливость. Звучит здорово. Но давайте включим логику. Ваше тело — не дурак. Оно не будет жевать собственные мышцы просто потому, что вы час позанимались с железом. У него есть запасы гликогена в печени и мышцах. Катаболизм во время тренировки — это миф, сильно раздутый маркетологами. Но главный удар по BCAA наносит простая биох

Знакомая история? Вы встаете из-за стола в 17:59 с чувством праведности, а через два часа готовы съесть слона. Вес стоит на месте, настроение на нуле, а чувство вины за каждый вечерний срыв только растет. Поздравляю, вы попали в ловушку самого популярного и самого неработающего мифа о похудении. Давайте разберемся, почему правило «не есть после шести» для большинства — это путь в тупик, и что делать на самом деле. --- Почему ваш организм против такого подхода Ваше тело — не будильник, который срабатывает в 18:00. Это сложная биохимическая лаборатория. 1. Вы ложитесь спать голодным. Это главная проблема. Голодный сон — это стресс для организма. Уровень кортизола (гормона стресса) растет, а это прямая дорога к замедлению метаболизма и накоплению жира на животе «про запас». 2. Срывы и компульсивные переедания. Когда сила воли заканчивается (а это вопрос времени), вы набрасываетесь на еду. Чаще всего — на быстрые углеводы (печенье, хлеб, сладости), потому что мозгу нужна мгновенная э

Вы регулярно приседаете, чувствуете жжение в ногах, но вожделенные округлые и подтянутые ягодицы все где-то прячутся? А вот бедра, наоборот, стали только массивнее? Поздравляем, вы, скорее всего, «прокачиваете» три классические ошибки. Ваше тело усердно работает, но не над тем, над чем нужно. Давайте исправим это и перенаправием нагрузку куда следует. --- Ошибка №1: Колени «заправлены» внутрь. Убийца коленей и активатор бедер Что происходит: В нижней точке приседа колени заворачиваются друг к другу. Это самая опасная и распространенная ошибка. Почему это плохо: · Безопасность: Создается чудовищная нагрузка на коленные суставы и связки. Прямой путь к травме. · Результат: Включаются в работу внутренняя поверхность бедра и передняя часть квадрицепса, буквально «раздувая» их. Ягодицы здесь почти не участвуют. Как исправить: Представьте, что вы стоите на резиновом коврике и должны разорвать его носками в стороны. Держите это напряжение throughout все движение. Колени должны всегда б

Мечта, правда? Открываешь холодильник, ешь вкусные продукты — и худеешь. Звучит как сказка. Но что, если мы скажем вам, что некоторые продукты действительно могут помочь вашему метаболизму работать быстрее? Речь не о волшебных таблетках, а о научно обоснованной помощи вашему организму. Важное правило: ни один продукт не сожжет жир за вас. Но он может создать для этого благоприятные условия — ускорить обмен веществ, надолго насытить или помочь контролировать уровень сахара в крови. Вот 5 таких помощников, которые стоит включить в свой рацион. 1. Белок: главный строитель и "сжигатель" Как это работает? На переваривание белковой пищи организм тратит больше всего энергии (до 20-30% от ее калорий!). Этот эффект называется термическим действием пищи. Проще говоря, съев куриную грудку, вы потратите на ее усвоение почти треть полученных из нее калорий. · Что есть: куриная грудка, индейка, рыба (особенно тунец, лосось), морепродукты, яйца, творог, тофу, чечевица. · Почему это работает без

Вы часами делаете жим лежа, приседания и становую? Это основа, с этим не поспоришь. Но ваши мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и прогресс замирает. Знакомо? Тогда вы в нужном месте. Сегодня поговорим о трех упражнениях-«секретах», которые вы скорее всего игнорируете. Они не модные, не для Instagram, но они создают мышечную массу там, где другие бессильны. Готовьтесь шокировать своих знакомых в зале. --- №1: Тяга штанги в наклоне. Ваш ответ на вопрос «Почему спина не растет?» Все делают тягу верхнего блока к груди и гантели в наклоне. Это хорошо. Но для настоящей, толстой, бугристой спины нужна тяга штанги в наклоне. Почему это «секретное оружие»? Это базовое упражнение с осевой нагрузкой, которое позволяет брать большой вес и нагружать всю верхнюю часть спины одновременно — широчайшие, ромбовидные, трапеции. Оно строит массу, как никакое другое. Как делать правильно (секрет техники): · Наклон: Корпус почти параллелен полу. Спина идеально прямая, как струна. · Хват: Чут

Вы приходите в зал, стараетесь изо всех сил, а результата нет? Или, того хуже, начались боли в спине и суставах? Возможно, дело не в вас, а в советах, которые вы получаете. Фитнес, как и любая наука, не стоит на месте. То, что было аксиомой 10-15 лет назад, сегодня может оказаться вредным мифом. Давайте разберемся с устаревшими установками, которые до сих пор кочуют из зала в зал. 1. «Приседай и становись, только так построишь тело!» Что говорят: Базовые многосуставные упражнения — панацея для роста мышц. Без штанги нет результата. Правда: Безусловно, приседания и становая тяга — это крутые упражнения, которые включают в работу огромные мышечные массивы. Но они не являются обязательными для всех и каждого! Почему это устарело: · Высокий риск травм. При неправильной технике, наличии старых травм или особенностей строения тела (например, сколиоза) эти упражнения могут нанести серьезный вред пояснице и коленям. · Индивидуальный подход. Современная фитнес-наука говорит о том, что мы

Вы когда-нибудь задумывались, на что похожа жизнь вашей спины? День за днем она терпит наши многочасовые сидения, сутулость над смартфоном, тяжелые сумки и стресс, сжимающий плечи в тугой узел. А мы вспоминаем о ней, только когда она «взбунтуется» прострелом или ноющей болью. А что, если начать дружить со своей спиной? Не геройствовать, не терпеть, а просто внести несколько простых привычек в свою жизнь. Поверьте, она отблагодарит вас легкостью, энергией и отсутствием боли. 1. Сидите правильно. Нет, не ровно. Нас с детства учили «сиди прямо!». Но насильно выпрямленная спина — это напряжение. Секрет не в том, чтобы быть неподвижным столбом. Что делать? · Используйте правило «трех углов в 90°»: колени под углом 90°, бедра относительно туловища ~90-110°, локти на столе под углом 90°. Это разгрузит поясницу. · Обопритесь на спинку стула. Ваша поясница должна чувствовать опору. Используйте небольшую подушечку или валик для поясницы, если спинка стула плоская. · Двигайтесь! Самое вредн

Вы исправно ходите в зал три раза в неделю. Выкладываетесь на беговой дорожке до седьмого пота. Поднимаете штанги и гантели. Прошли километры на эллипсе. А стрелка весов замерла на месте, а джинсы так и не стали свободнее. Знакомо? Первая мысль: «Я недостаточно стараюсь!» или «Это плохая генетика!». Вы начинаете винить себя, и мотивация тренироваться тает на глазах. Стоп. Возможно, вы просто упускаете из виду главное. Ваша упорная работа в зале может быть сведена на нет ошибками, которые вы совершаете за его пределами. И дело тут не в лени, а в незнании или заблуждениях. Виноваты вот эти 5 «невидимых врагов» вашего похудения. 1. Вы переоцениваете сожженные калории и недооцениваете съеденные Это главный камень преткновения. После часовой тренировки вы чувствуете себя героем и позволяете себе лишнее: горсть орехов, сладкий йогурт, порцию макарон побольше. Жесткая правда: · 30 минут бега — это примерно 250-350 ккал. Это один средний круассан или 30 грамм орехов. · Тренажеры и фит

Вы приходите в зал с мыслью: «Сегодня день ног!». Идеальная картинка: упругие ягодицы, сильные бедра. Вы подходите к стойке, загружаете штангу и... делаете все, чтобы вместо пользы получить травму. Приседания — это король всех упражнений. Но неправильно выполняемые, они из друга превращаются в злейшего врага ваших коленей и поясницы. Прежде чем сделать следующее повторение, проверьте себя на эти три смертельные ошибки. Ваши суставы скажут вам «спасибо». Ошибка 1: Колени заваливаются внутрь («кивание коленей») Что происходит: В нижней точке приседа ваши колени вместо того, чтобы смотреть на носки, заворачиваются друг к другу. Это самое распространенное и опасное явление. Чем это губительно: · Для коленей: Создается неестественная нагрузка на связки (особенно на переднюю крестообразную) и мениски. Одно неловкое движение под весом — и травма обеспечена. · Для всего тела: Эта ошибка говорит о слабости средних ягодичных мышц, которые отвечают за стабильность таза и всей кинетической