Анастасия Крекова | фитнес тренер

Практикум: 5 простых упражнений для укрепления дыхательных мышц Регулярное выполнение простых упражнений для дыхательных мышц улучшит осанку, снимет напряжение с шеи и плеч, повысит выносливость и поможет чувствовать себя спокойнее. Выполняйте упражнения в спокойной обстановке. Если у вас есть серьезные заболевания дыхательной или сердечно-сосудистой системы, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение №1: Осознанное диафрагмальное дыхание (Дыхание животом) Цель:Активировать и укрепить главную мышцу вдоха — диафрагму. Как выполнять: 1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Одну руку положите на грудь, другую — на живот. 2. Закройте глаза и сделайте медленный спокойный вдох через нос. Постарайтесь направить воздух «в живот». Рука на животе должна приподняться, а рука на груди — оставаться практически неподвижной. 3. Сделайте медленный выдох через рот, сложив губы «трубочкой», как будто тихо свистите. Рука на животе опустится вниз. Выдох должен быть длиннее вдоха. 4.

Зажимы в шее и усталые плечи: как снять напряжение и забыть о боли  Знакомое чувство: к концу дня шея будто каменная, плечи ноют, а голова тяжелая? Это не просто усталость — это крик о помощи от вашего тела. Напряжение в воротниковой зоне и плечевом поясе — бич современного человека, который проводит дни за компьютером, смотрит в телефон и живет в стрессе. Давайте разберемся, откуда берется эта боль и что с ней делать. Небольшая инвестиция времени в себя сегодня спасет вас от серьезных проблем завтра. Почему шея и плечи напрягаются? Ищем корень зла Наш организм — умная система. Мышечное напряжение — это защитная реакция на негативные факторы. Вот главные виновники вашего дискомфорта: 1. Главный враг — статичная поза.Долгое сидение за компьютером, особенно с вытянутой вперед шеей к монитору, заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, без возможности расслабиться. Кровообращение ухудшается, начинается кислородное голодание, и вот он — болевой синдром. 2.Стресс и психосома

Мышцы живота — не только для кубиков: как они спасают вашу спину от боли Вы когда-нибудь задумывались, что красивый пресс — это не просто эстетика? Это ваша лучшая защита от болей в пояснице, сутулости и проблем с осанкой. Сегодня разберемся, как мышцы передней брюшной стенки и такое пугающее слово «лордоз» связаны с вашим самочувствием. Что скрывается за словом «лордоз»? Сначала — норма, потом — проблема Не пугайтесь термина! Поясничный лордоз— это естественный изгиб позвоночника вперед в поясничном отделе. Он работает как пружина, амортизируя нагрузку при ходьбе, беге и прыжках. Проблема начинается тогда, когда этот изгиб становится слишком сильным.Это состояние называется гиперлордоз или просто «усиленный лордоз». В народе его часто называют «прогиб в пояснице» или «ягодицы назад». Как это выглядит? Выпуклые ягодицы и выдающийся вперед живот, даже если лишнего веса нет. Постоянное напряжение и ноющая боль в пояснице. Ощущение, что живот «висит», а спина устает, если долго сто

Мы привыкли видеть их в белых халатах — спокойных, уверенных и знающих ответ на любой вопрос о здоровье. Но за дверьми больницы они такие же мужья, жены, родители и дети. Как врачам, которые ежедневно сталкиваются с тоннами инфекций, удается защитить свои семьи? Оказывается, у них есть своя «семейная» инструкция по биобезопасности. Это не суперсекретные протоколы, а простые, но железные правила, которые работают. И сегодня мы их «раскроем». «Никакой уличной одежды в доме» Первое и самое строгое правило. Врач никогда не сядет на диван, не обнимет ребенка и не пойдет на кухню в той же одежде, в которой он был в больнице или поликлинике. Уличная и особенно рабочая одежда — это рассадник микробов. Приходя домой, первым делом они отправляются в душ и полностью переодеваются в домашнее. Вся уличная одежда сразу отправляется в стирку или в закрытый шкаф. Это на 80% снижает риск принести домой не только ОРВИ, но и более серьезные инфекции.  «Граница на входе» Дверь в квартиру — это не про

Какие причины и какие действия предпринять ? Боль в спине — частый спутник современного человека. Мы привыкли винить в этом сидячий образ жизни, поднятие тяжестей или проблемы с позвоночником. Но что, если корень зла кроется в совершенно другом месте — в наших ягодичных мышцах? Да, именно слабость или перенапряжение "пятой точки" могут быть скрытой причиной мучительного дискомфорта в пояснице. Давайте разберемся, как это работает и что с этим делать. Подзаголовок: Связь, о которой мало кто задумывается: Ягодицы ↔ Таз ↔ Поясница Наши ягодичные мышцы (особенно большая ягодичная) — это мощные двигатели и, что критически важно, главные стабилизаторы таза и тазобедренных суставов.** Когда они функционируют неправильно, вся биомеханика нижней части тела нарушается. Сценарий 1: Слабые Ягодицы.Если большие ягодичные мышцы не справляются со своей работой (из-за гиподинамии, отсутствия тренировок, дисбаланса), их обязанности перекладываются на "соседей":  Мышцы-разгибатели спины (вдоль позвон

Вес встал: Почему похудение останавливается и как научно сдвинуть стрелку весов Физиология плато, ошибки и стратегии прорыва.  Вы строго следуете плану: считаете калории, тренируетесь, первые килограммы ушли... И вдруг – стрелка весов замирает на недели, а то и месяцы. Знакомая картина? Это «плато» – этап, через который проходит почти каждый, кто худеет осознанно. Хорошая новость: плато преодолимо! Плохая: чтобы сдвинуть вес, нужно понять *почему* он встал и действовать точечно. Разберем физиологию плато, частые ошибки и научно обоснованные стратегии прорыва. 1. Почему вес останавливается? Физиология плато 🔁 Адаптация метаболизма (Метаболическая компенсация): Снижение расхода энергии:Организм – гений выживания. При дефиците калорий и потере веса он снижает базовый метаболизм (BMR) и термогенез (NEAT – энергия на неспортивную активность). Вы подсознательно меньше ерзаете, выбираете лифт, чувствуете усталость. Тело экономит!  Повышение КПД:Мышцы становятся эффективнее, тратя меньше

🧠 Мозг и живот: Почему стресс бьет по кишечнику? Невролог и гастроэнтеролог о СРК, колите и боли Как мысли и эмоции запускают боль в животе, и что с этим делать? Комментарий практикующего врача. (Вступление - Зацепить проблемой) Знакомо: перед важной встречей скрутило живот? После ссоры началось урчание и дискомфорт? Это не просто совпадение. Наш кишечник и мозг общаются круглосуточно по "горячей линии". И когда в голове шторм, ЖКТ часто страдает первым. Сегодня разберем, как мозг влияет на синдром раздраженного кишечника (СРК), колит и просто боли в животе, и что советует практикующий врач. 1. Ось "Мозг-Кишечник": Супермагистраль связи Кишечник - "второй мозг":В стенках кишечника – огромная сеть нейронов (энтеральная нервная система). Она автономна, но постоянно "звонит" в ЦНС по блуждающему нерву и через химические сигналы (нейромедиаторы, гормоны). Двустороннее движение:Стресс, тревога, негативные мысли → сигнал в кишечник → меняется моторика, секреция, чувствительность болев

Ноги кричат SOS: 5 тревожных сигналов от вашей печени Подзаголовок:Отеки, сосудистые звездочки и не только. Как проблемы с печенью отражаются на ногах и что с этим делать. > Вы замечали необычные изменения на ногах: отеки к вечеру, странные сосудистые узоры или зуд? Часто мы списываем это на усталость или возраст. Но знали ли вы, что ваши ноги могут быть важным "индикатором" здоровья... печени? Да, той самой печени, которая молчаливо трудится, обезвреживая токсины и регулируя обмен веществ. Когда она начинает сдавать, ноги одними из первых подают тревожные знаки. Давайте расшифруем эти сигналы вместе. Основная часть: 1. Почему именно ноги? (Краткое объяснение связи):   Гравитация:Кровь и жидкость легче скапливаются в нижних конечностях.   Кровообращение:Печень играет ключевую роль в синтезе белков крови и регулировании давления в портальной вене (главной вене печени). Нарушения в печени напрямую влияют на кровоток в венах ног.   Обмен веществ:Печень производит белки, удерживающие

Не путайте меня с «инстадамами» и «инфациганами» 🤪😅Я не стесняюсь быть настоящей Она была той самой "домохозяйкой". День сурка: будильник-детский плач-каша-пеленки-ужин-усталость-сон. Зеркало показывало тень былой яркости. Мысли крутились вокруг несправедливости: муж вечно на работе, подруги в другом городе , родители за тридевять земель .. жизнь проходит мимо. Она ловила себя на бесконечных монологах в голове – обвинениях, жалобах, страхах. И самое страшное: взгляд детей. Они впитывали все – ее усталость, нервозность, эту вечную неудовлетворенность. Однажды, укачивая младшего, она смотрела ленту в нельзяграмме и вдруг в голове промелькнула мысль о том кем она будет через 3-5 лет. «Дети растут быстро. Старший будет заканчивать 11 класс , поступит в универ а вдруг платно ? Муж один не потянет , сына в колледж ? Нет .. так дело не пойдет. Я должна подготовить почву»  Шаг 1Стоп. Взгляд внутрь.Она выключила внутренний "радиоприемник" жалоб. Взяла старую тетрадь. На первой странице кр