ЙОГА| НАУЧНЫЙ ПОДХОД

Мы много говорим о задержках дыхания. Но у каждого из нас — своё «зачем». Это и физиология: тренировка митохондрий, выработка АТФ, укрепление сердечно-сосудистой системы. Или обучение тела: адаптация дыхательного центра к повышенному CO₂, чтобы он не паниковал. И даже психология: работа со стрессом, тревогой и страхом. А может, и всё вместе! Какой бы ни была ваша цель — техника требует внимания. Куда направлять внимание (дришти) во время задержки дыхания на вдохе? Шаги по освоению и развитию: 1️⃣Диафрагма — лучший объект для начала. · Наблюдайте, как она спокойна в начале задержки. · Затем отслеживайте импульс от дыхательного центра: она начинает подрагивать, «просить» вдох. · Созерцайте эти колебания и учитесь расслабляться вместе с ней. 2️⃣ Мышцы вдоха и грудная клетка. · Можно наблюдать за вспомогательными мышцами, которые помогают удерживать вдох. · Или за всей грудной клеткой, следя, чтобы она не «падала», а оставалась в приподнятом положении. 3️⃣ Горловая щель. · Для новичков

Встречали такие картинки в интернете? Давайте разбираться. «ЕСЛИ УДЕЛЯТЬ ЭТОЙ ПОЗЕ ВСЕГО 20 СЕКУНД В ДЕНЬ» ❌У такого времени удержания нет и не может быть научных обоснований и подтверждений. Йога — это система, а не набор волшебных поз. Эффект достигается за счёт комплексной регулярной работы. «УЙДЁТ ЛИШНЯЯ ЖИДКОСТЬ ИЗ НОГ, ТАЗА И ЖИВОТА - ДЛЯ ЗАЩИТЫ ОТ ВАРИКОЗА» 🤡 Что за лишняя жидкость? Венозная кровь? ✅ Если да, то перевернутые положения, действительно, способствуют венозному оттоку. Поэтому для профилактики должны выполняться регулярно. «УЛУЧШИТСЯ ПИЩЕВАРЕНИЕ» ✅ Работу пищеварительной системы стимулируют разнообразные движения корпуса: сгибание/разгибание, боковые наклоны, скручивания. При входе в Саламба Сарвангасану мы совершаем сгибание корпуса, потом разгибаемся до нейтрального положения, при выходе опять сгибаемся. Если в самой позе добавить вариации (скручивания, переходы в Сету Бандха Сарвангасану и обратно) — будет ещё полезнее. «УЛУЧШИТСЯ РАБОТА ЩИТОВИДНОЙ И ПАРАЩИТ

Кто-то говорит «ВОЙТИ в асану», кто-то — «ВЫЙТИ в асану». Кажется, речь об одном и том же, но за этими словами скрываются разные вселенные. Йога начинается с точности. Даже в похожих фразах живёт разный смысл, а за ним — целая философия практики. Это не игра слов, а «две большие разницы». Можно сказать, два разных подхода к самому себе. Почему? Давайте на простом языке: • Мы не «входим на площадь», мы «выходим на площадь». • Мы не «выходим в помещение», мы «входим в помещение». • «Выйти за пределы себя» звучит естественно. «Войти за пределы» — нет. • «Войти в дом» — это возвращение. Мы же не выходим к себе домой. Так в чём же разница в йоге? 🦋 «Выйдите в позу» Это призыв выйти за свои привычные пределы. Из гусеницы — стать бабочкой. Это поиск вовне, развитие через внешнее: новые знания, усилия, изменения. Это эволюционный путь: мир меняется, и мы берём извне ресурсы для роста. 🏠 «Войдите в позу» Это возвращение к себе. Всё, что нужно, уже внутри. Это память, вспоминание своей целост

Главная причина почему пятки не становятся на пол в Адхо Мукха Шванасане даже через много лет: недостаточное разгибание в голеностопном суставе. Можно, конечно, подвинуть руки ближе к ногам — но это не развитие позы, а компенсация за счет увеличения сгибания в тазобедренных суставах. План действий 1. Диагностика Сравните угол разгибания голеностопа в двух позах: · Адхо Мукха Шванасана (ваш текущий вариант). · Пашасана (глубокий присед со стопами и коленями вместе, вес тела сместите на переднюю часть стопы максимально, сохраняя пятки на полу). Результат: · В Пашасане угол больше → ограничивают икроножные мышцы. · Угол одинаковый → ограничение в передней части голеностопа (связки, сухожилия, костные структуры). 2. Тренировка голеностопа (универсальный этап) Увеличивайте общую подвижность сустава, выполняя силой мышц все его движения: · Разгибание / сгибание. · Пронация / супинация. Делайте сидя в Дандасане или на стуле, в динамике. Регулярность → рост амплитуды. 3. Интеграция в асану

Если в Ширшасане ноги не доходят до вертикали, просто «подправить» их рукой ассистента — не решение. Это лишь внешняя коррекция, которая не устраняет причин. Так как причины разные, то и их устранение тоже будет разным. Пройдемся снизу вверх (от опоры на руки и голову до стоп). Лайфхак N1 🔹 Широчайшая, трапеция и работа мышц предплечья Комбинация сокращения широчайшей и трапециевидной позволит оттолкнуться в плечах выше, освободить шею. Плюс отведение кистей в сторону локтевой кости даст плотную опору. Лайфхак N2 🔹 Работа с мышечной петлей лопаток (передняя зубчатая и ромбовидные) + бицепсом и трицепсом. Нахождение баланса в работе этих мышц позволит без усилий выпрямить ноги до вертикали. Не забывайте при этом сокращать бицепс на сгибание плеча, а трицепс на разгибание локтей. Лайфхак N3 🔹 Включение кора: мышцы брюшного пресса, большие ягодичные, мышцы тазового дна. Создадут целостность позы и выровняют таз над плечами. Он становится легче, «компактнее» и ноги вытягиваются вверх

Нет такого практика йоги, у которого не было бы «затыка» с какой-либо асаной. На нашем пути всегда возникают препятствия для прогресса. И здесь важно не путать два подхода: адаптацию и развитие. 1. Адаптация — для начала пути. Это когда вы только знакомитесь с асаной и её основными сущностными движениями (тем, что отличает одну позу от другой). Если есть боль или сильный дискомфорт — нужно упростить. ✅ Примеры адаптаций: • Уменьшить амплитуду (наклон с руками на полу → руки на опоре). • Использовать опору (стена для баланса, блок под рукой). • Сократить время удержания. Цель: безопасно почувствовать суть позы. 2. Развитие — для углубления практики. Когда основы уже ясны, но прогрессу мешает плохо получающееся конкретное движение (часто не основное, а индивидуальное). Здесь нужна точечная работа. 🔍 Алгоритм развития: • Определите, какое движение в каком суставе не получается. • Развивайте все движения этого сустава, а не только целевое. Для здоровья сустава нужна полная подвижность!

Асана — это не статичная фотография, а процесс. Живой разговор между мышцами, суставами и вниманием. Возьмем, Урдхва Дханурасану. Для многих это базовая поза. И разберем, как её углубить, через активный внутренний поиск. Юлия Бородач (на фото), выпускница курса «Анатомическая йога», поделилась интересными наблюдениями из своей работы над асаной. Юлия хотела углубить асану: ✅разогнуть колени ✅увеличить разгибание тазобедренных суставов ✅сгибание плеч. Первые попытки напрямую воздействовать на проблему — например, сознательно сократить четырехглавую мышцу для разгибания колена — оказались тупиковыми. Мышца в этой позиции отказывалась включаться. Так же и по другим суставам. Прорыв произошел, когда внимание сместилось сверху вниз. Начало цепочки: стопы и голени. Юлия оторвала пятки, поднялась на носки, затем перенесла вес вперед и опустила пятки. Это простое действие активировало икроножные мышцы, что стало спусковым крючком для включения задней поверхности бедра и ягодиц, что заметно ув

Ключевой принцип: разгибать нужно позвоночник по всей длине. Главная ошибка: если не хватает разгибания в тазобедренных суставах или грудном, вся нагрузка уходит в поясницу. ➔ Задерживаем её мышцами, сгибающими поясницу. ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ Без разгибания шеи не получится качественно разогнуть грудной отдел. НО: при некорректном разгибании шеи (запрокидывание головы), мышцы зажимаются и начинается головная боль. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ 1️⃣Если апатичны: сокращаем. Для усиления — вращаем бедра наружу и разводим ноги шире таза. Последствия вечно расслабленных ягодиц: перенапряжение задней поверхности бедра, боли в крестце, синдром грушевидной мышцы. 2️⃣Если в гипертонусе: работаем деликатнее. Сопротивляемся пронаторами бедра, не разводим ноги шире таза, больше задействуем нижние волокна больших ягодичных, мышцы задней поверхности бедра и большую приводящую. БОЛЬ В КОЛЕНЯХ (в прогибах с согнутыми коленями) · Если боль спереди: укрепляем квадрицепс. · Если боль с медиальной или латеральной сторон

Для практиков йоги и преподавателей: чтобы осознанно работать с асанами на раскрытие и укрепление плеч, необходимо видеть не один шарнир, а целую систему. Свобода руки — это результат сложения амплитуд четырёх сочленений. Вот подробная карта их движений. I. Грудинно-ключичный сустав Единственная костная связь руки с осевым скелетом. Движения: 1. Элевация / Депрессия (подъём / опускание ключицы). · Сопровождает подъём и опускание плечевого пояса. 2. Протракция / Ретракция (движение ключицы вперёд / назад). · сопровождается разведением и сведением лопаток. 3. Осевая ротация ключицы. · Происходит в конечной фазе подъёма руки, обеспечивая полную амплитуду. II. Акромиально-ключичный сустав Точка соединения ключицы и лопатки. Движения лопатки относительно ключицы: 1. Вращение вверх / вниз (в плоскости лопатки). 2. Внутренняя / наружная ротация (вокруг вертикальной оси). 3. Передний / задний наклон (наклон лопатки вперёд или назад). III. Лопаточно-грудной «псевдосустав» Образован внутрен

Что общего у древней обезьяны, встающей на две ноги, и современного человека, избегающего прогибов на коврике? Ну, не именно прогибов, а чего-то другого, что практикующий не хочет и не делает… Обратный инстинкт. Скачок от обезьяны к человеку совершило умение дружить с дискомфортом. Жизнь менялась, было неудобно, и вид адаптировался. А сегодня наш внутренний «обезьяний ум» часто выбирает обратное: избегание именно той сложности, которая ведет вперёд. В йоге это превращает асаны из инструмента познания в бхога-асаны («бхога» — санскр. «наслаждение»). Мы создаём практику для удовольствия, минуя то, что сопротивляется: те же прогибы, длительные удержания, сложные балансы. Это естественно, но это — путь бхоги, потребления, а не йоги, единения и развития. Йога начинается ровно там, где заканчивается бхога. Настоящего практика йоги определяет не сила или растяжка, а смелость оставаться в дискомфорте с осознанностью и ровным дыханием. Это акт не мучения, а глубокого обучения. Тело и разум сч