Анна Колесник | Нутрициолог | ЗОЖ

Декабрь часто ассоциируется с праздниками, сладостями и «временным расслаблением». Многие думают: «Я все равно начну правильное питание с января». Но исследования показывают, что откладывание изменений на новый год снижает шансы на успех. Что если начать строить привычки уже сейчас, маленькими шагами, и встретить январь без стресса и чувства вины? 1. Почему «с января» не работает: наука о привычках Привычки формируются постепенно. Согласно исследованию Lally и коллег (2009), формирование новой привычки занимает в среднем 66 дней, а не «один день с нового года». Психология откладывания также играет роль. Сознательное ожидание «нового года» снижает мотивацию сейчас. Этот феномен называют «стартовой иллюзией» — мы ждем идеального момента, которого на самом деле не существует. Вывод: каждый маленький шаг в декабре увеличивает шансы, что январь начнется с устойчивых привычек, а не с очередного диетического срыва. 2. Мини-шаги: как внедрять привычки без стресса Не нужно сразу полностью менят

У многих салаты ассоциируются с летом, лёгкостью и… постоянным чувством, что «чего-то не хватило». Зимой же хочется тёплой, плотной еды — и салаты часто выпадают из рациона. 👉 Сытный зимний салат — это полноценный приём пищи, если в нём есть белок, жиры и клетчатка. Именно такая комбинация, согласно исследованиям, лучше всего контролирует аппетит и уровень энергии. Почему зимой особенно важны «плотные» салаты Наука здесь довольно однозначна: белок и жиры замедляют опорожнение желудка → дольше сохраняется сытость клетчатка поддерживает микробиоту кишечника тёплые или комнатной температуры блюда снижают пищевой стресс Метаанализы (American Journal of Clinical Nutrition) показывают: блюда с комбинированным составом нутриентов уменьшают риск переедания по сравнению с «лёгкими» вариантами. Все рецепты ниже: подходят для зимы готовятся из доступных продуктов можно есть как обед или ужин легко адаптируются под семью 🥗 Топ-5 сытных зимних салатов с рецептами 1. Тёплый салат с курицей, запечё

«Полезно» = «дорого»? Самый живучий миф о питании Киноа, авокадо, чиа, миндальное молоко, лосось — создаётся ощущение, что здоровое питание доступно только тем, кто готов переплачивать. Но если смотреть на питание с точки зрения науки, а не маркетинга, выясняется важная вещь: 👉 организму нужны нутриенты, а не модные названия продуктов. И большинство этих нутриентов можно получить из вполне доступных, привычных продуктов. Что действительно делает продукт полезным — взгляд нутрициологии С позиции доказательной медицины важны не «суперфуды», а: достаточное количество белка, жиров и углеводов наличие клетчатки, витаминов и минералов регулярность и разнообразие питания ВОЗ прямо указывает: здоровый рацион может и должен быть экономически доступным и культурно привычным. Это означает, что цена продукта не является показателем его пользы. Чем заменить дорогие аналоги продуктов без потери для здоровья Чем заменить дорогие продукты без потери качества Крупы и источники углеводов Киноа и булгу

В холодное время года аппетит усиливается, энергии нужно больше, а готовить сложные блюда после работы хочется всё меньше. В итоге рацион часто «уплывает» в сторону быстрых углеводов — булочек, печенья и перекусов. 👉 При этом наука однозначна: достаточное количество белка зимой помогает дольше сохранять сытость, поддерживать мышечную массу и стабильный уровень энергии. Хорошая новость — белковые блюда могут быть быстрыми, тёплыми и очень простыми. Зачем зимой особенно важен белок С точки зрения нутрициологии белок: дольше переваривается → меньше тяги к перекусам поддерживает иммунную систему помогает сохранять мышечную массу при снижении активности 📌 Речь не о «высокобелковой диете», а о регулярном присутствии белка в каждом приёме пищи. Все варианты блюд ниже: готовятся до 20 минут подходят для зимы (тёплые, сытные) не требуют экзотических ингредиентов легко масштабируются на семью 🥚 Завтраки и быстрые приёмы пищи Омлет с замороженными овощами и сыром Яичница с фасолью и томатами Т

Многие уверены: для здоровья важно лишь «правильное меню» — больше овощей, меньше сахара. Но на практике два человека с одинаковым рационом могут чувствовать себя по-разному. Почему? 👉 Потому что пищевое поведение — это не только состав тарелки, но и ритуалы вокруг еды. И они влияют на аппетит, пищеварение, уровень стресса и даже массу тела. Это хорошо изучено в доказательной нутрициологии. Что такое пищевые ритуалы — простыми словами Пищевой ритуал — это повторяющееся действие, связанное с приёмом пищи, которое: создаёт предсказуемость снижает уровень стресса помогает телу «понять», что сейчас будет еда Это может быть что угодно: мытьё рук сервировка стола первый глоток тёплого напитка привычка есть в одно и то же время 📌 С точки зрения нейрофизиологии, ритуалы активируют парасимпатическую нервную систему — ту самую, которая отвечает за переваривание пищи («rest & digest»). Почему ритуалы реально влияют на здоровье (что говорит наука) Исследования показывают: Осознанные приёмы пищи

«Я вроде ем нормально, но зимой всё время тянет что-нибудь пожевать…» Если в холодное время года вы замечаете, что: чаще думаете о еде тянет на сладкое и мучное сложно выдерживать интервалы между приёмами пищи — это не слабая сила воли и не «испорченный метаболизм». 👉 В большинстве случаев это предсказуемая физиология + немного психологии. Разбираемся, что именно происходит — и как себе помочь по-научному. 1. Зимой меняется гормональная регуляция аппетита Наш аппетит — это не только желудок, а сложная система сигналов. Что показывает наука: Меньше солнечного света → ниже уровень серотонина, а он участвует в регуляции аппетита и настроения. При снижении серотонина мозг чаще «просит» быстрые источники энергии — углеводы. Исследования подтверждают: в осенне-зимний период у многих людей увеличивается калорийность рациона (Appetite, AJCN). 📌 Важно: это адаптационный механизм, а не поломка организма. Почему зимой хочется чаще перекусывать? 2. Организм действительно тратит больше энергии Да

Почему «начать с понедельника» не работает — и что делать вместо этого Если вы когда-нибудь обещали себе «с завтрашнего дня — правильное питание, спорт и новая жизнь», но через пару недель всё возвращалось на круги своя — вы не одни. Наука давно знает: здоровье не строится рывками. Оно формируется из маленьких, почти незаметных действий, которые повторяются каждый день. Именно поэтому сегодня я предлагаю не «челлендж на силу воли», а марафон маленьких шагов — 20 мини-привычек, которые можно внедрить прямо сейчас, без стресса и фанатизма. Почему мини-привычки работают (и это доказано) Исследования в области поведенческой медицины показывают: чем меньше усилий требует действие, тем выше шанс, что оно закрепится. Метаанализы по формированию привычек (Lally et al., European Journal of Social Psychology) подтверждают: устойчивое поведение формируется от 18 до 254 дней, и скорость не так важна, как регулярность. Длительность зависит от того, насколько сложно/легко дается вам та или иная прив

Декабрь — время самого повышенного пищевого энтузиазма в году. На фоне предпраздничного стресса и ярких витрин мозг легко переходит в режим «пусть будет, вдруг пригодится». Однако с точки зрения нутрициологии и пищевой гигиены такой подход приводит к перегрузке холодильника, необоснованным большим тратам и повышению пищевых отходов. Чтобы праздничный стол был сбалансированным, свежим и без излишков, важно покупать продукты осознанно — опираясь на реальную потребность, а не на эмоциональный импульс. Ниже — чек-лист, который я предлагаю вам. Он помогает собрать праздничное меню рационально, сохранить качество продуктов и избежать перерасхода. 1. Начните с меню, а не с тележки Планирование — ключевой фактор, который в исследованиях пищевого интереса. Определите 3–4 блюда, которые точно будут на столе. Оптимальная формула праздника: два салата + одно горячее + десерт + фрукты. (для 2-3 человек) Когда структура меню ясна, мозг работает более рационально, а список покупок автоматически сокра

Период подготовки к Новому году обычно превращается в марафон: покупки, готовка, дела, ожидания — и в какой-то момент силы заканчиваются. Многие именно в декабре ощущают упадок энергии, нарушенный сон и постоянный стресс. Но этот период может быть совершенно другим, если подойти к нему с заботой о себе и научным пониманием того, что помогает организму оставаться в ресурсе. Как нутрициолог с доказательным подходом, я собрала для вас практические рекомендации, основанные на исследованиях, которые помогут встречать праздники бодрыми, спокойными и в хорошем настроении. 1. Делегирование задач: почему это важно для здоровья Исследования в области психологии стресса показывают: хроническое напряжение повышает уровень кортизола, ухудшая сон, аппетит и способность принимать решения. Когда мы пытаемся «тянуть всё на себе», организм работает на пределе возможностей. Лайфхак: • Распределите задачи между членами семьи заранее. • Оставьте за собой только то, что действительно важно. • Помните: де

Перед праздниками в ленте — тысячи обещаний «сбрось 5–10 кг за 2 недели». Желание выглядеть и чувствовать себя лучше понятно, но стоит ли рисковать здоровьем ради быстрого результата? Как специалист по питанию с опорой на доказательную базу, объясню, почему экстремальные методы чаще вредят, и что реально помогает выглядеть и чувствовать себя лучше к празднику — без стресса и с минимальным риском. Почему «быстрое похудение» обычно даёт обратный эффект Краткие голодовки, «детокс»-коктейли и однодневные разгрузки дают быстрый результат в цифрах — но в основном за счёт воды и мышечной массы, а не жира. Организм воспринимает резкое снижение калорий как сигнал дефицита: замедляется обмен веществ, повышается уровень стрессовых гормонов (кортизол), растёт чувство голода (грелин) — и как только возвращаешь привычный рацион, вес возвращается (иногда с «прибавкой»). Многие исследования в области пищевого поведения и метаболизма подтверждают: экстремальные диеты повышают риск йо-йо эффекта и ух