Анна Колесник | Нутрициолог | ЗОЖ

Ревизия холодильника Как нутрициолог, я рассматриваю холодильник не просто как место хранения продуктов, а как инструмент, напрямую влияющий на качество питания, микробиологическую безопасность и пищевую ценность рациона. Шаг 1: Подготовьте несколько емкостей или выделите зоны для сортировки продуктов: Такой подход помогает снизить пищевые отходы и оптимизировать рацион. Шаг 2: Проверьте сроки годности всех продуктов. В первую очередь утилизируйте всё, что испортилось. Даже незначительная просрочка (несколько дней или неделя) может сопровождаться ростом патогенной микрофлоры. Также рекомендуется избавляться от старых заготовок (варенье, консервация), особенно если продукт долго хранится в открытом виде — это снижает пищевую ценность и увеличивает риск микробиологической порчи. Шаг 3: Оцените органолептические свойства продуктов: внешний вид, запах, текстуру. Любые сомнения — повод отказаться от продукта. Это базовый принцип пищевой безопасности. Шаг 4: Отдельно отложите продукты, котор

Консервы — это не «плохая еда». При правильном выборе они могут быть хорошим источником белка, витамина D, B12, йода и омега-3 и вполне вписываться в здоровый рацион. Но важно понимать: качество консервов очень сильно зависит от состава и технологии. Вот простой научно-обоснованный чек-лист, который я рекомендую своим клиентам. 1️⃣ Чем короче состав — тем лучше Идеальный вариант: рыба + соль + специи Например: тунец, сардины, скумбрия В качественных натуральных консервах нет сахара, усилителей вкуса и сложных добавок. 🚩 Нежелательно: • сахар • ароматизаторы • усилители вкуса • длинный список добавок 2️⃣ Лучше выбирать рыбу в собственном соку Почему это важно: • меньше калорий • меньше добавленного жира • проще контролировать рацион Эксперты рекомендуют чаще выбирать рыбу в воде или собственном соку, а не в масле. Но есть нюанс: если рыба в оливковом масле, это тоже может быть хорошим вариантом. 3️⃣ Обращайте внимание на соль. В некоторых консервах очень много натрия. Оптимально: до 30

В 2026 году человечество делает важный шаг в возвращении к Луне: миссия Artemis II станет первым полётом людей к окололунной орбите со времён Apollo program 1970-х годов. Экипаж в составе Christina Koch, Victor Glover, Jeremy Hansen и Reid Wiseman проведёт около десяти дней в космосе на борту корабля Orion spacecraft. Недавно NASA опубликовало подробности рациона экипажа — и с точки зрения нутрициологии это один из самых интересных аспектов космической миссии. Питание в космосе — это не просто вопрос вкуса или удобства. Это сложная система, в которой учитываются физиология человека в условиях невесомости, психологическое состояние экипажа, сохранность продуктов и безопасность оборудования. Разберёмся подробнее, как формируется такое меню и почему именно эти блюда оказываются на борту. Почему питание в космосе отличается от земного С точки зрения физиологии, пребывание в невесомости серьёзно меняет метаболизм человека. Научные исследования показывают несколько ключевых факторов: 1. Поте

❌Что нельзя замораживать? 🔺то, что может расслоиться и потерять структуру: сливки, майонез, сметану, мягкий сыр, кефир (если вы не планируете сделать творожный сыр) 🔺продукты водянистых структур: огурцы,помидоры, салатные листья, редис, арбуз, дыня 🔺картофель не следует замораживать сырой и отварной (целиком). При этом, заморозить запеканку с картофельным пюре или дольки альденте для фри - вполне нормально 🔺отварные макароны 🔺куриные яйца. ✅Что можно замораживать? 🔷Бульон и супы (кроме сливочных супов, супов с крахмалистыми текстурами (с макаронами, рисом) и густых картофельных супов) 🔷Творог и все заготовки из творога 🔷Мясо, птица, рыба и все заготовки из них 🔷Готовые пироги или полуфабрикаты 🔷Тесто: слоеное, песочное, для пиццы 🔷Гарниры долгой варки: нут, горох, фасоль, булгур, гречу итп 🔷Соусы 🔷Овощи и овощные блюда 🌸Дорогие читатели, я активно продолжаю изучать тему и экспериментировать с рецептами и блюдами и ищу единомышленниц, чтобы организовать мини-кулинарный кл

🥗День 1. Завтрак. Пшённая каша с яблоком, орехами и семенами Берем: • Пшено (сухое) — 60 г • Вода — 250 мл • Яблоко — 1 небольшое • Грецкие орехи — 15 г • Семена льна (молотые) — 1 ч. л. • Корица Готовим: 1. Пшено промыть горячей водой 2–3 раза. 2. Варить 15–20 минут до мягкости. 3. Яблоко нарезать и прогреть с корицей 3–5 минут. 4. Смешать кашу с яблоком, добавить орехи и семена. 🍲 Обед. Чечевичный суп с овощами Берем: • Красная чечевица — 60 г • Морковь — ½ • Лук — ½ • Томаты в собственном соку — 100 г • Вода — 400 мл • Растительное масло — 1 ч. л. Готовим: Варить в последовательности: сначала чечевицу, потом морковь, затем остальные ингредиенты добавить. По желанию - заблендировать до состояния супа-пюре. 🍛 Второе блюдо. Гречка + нут + запечённые овощи Берем: • Гречка (сухая) — 60 г • Нут варёный — 100 г • Кабачок — 100 г • Брокколи — 100 г • Перец — ½ • Масло — 1 ст. л. Готовим: Гречку отварить. Овощи запечь 20 минут при 190°C. Собираем на тарелке: ½ тарелки — овощи ¼ — гречка ¼

Когда мы убираем продукты животного происхождения, мы одновременно снижаем поступление ряда нутриентов. Это не означает неизбежный дефицит. Это означает необходимость осознанности. Есть несколько веществ, к которым в период поста стоит относиться особенно внимательно. Витамин B12 — ключевой фактор безопасности Витамин B12 практически отсутствует в растительных продуктах. National Institutes of Health подчёркивает: надёжные источники B12 — это продукты животного происхождения или обогащённые продукты и добавки. Дефицит развивается постепенно, но может приводить к: Если пост длительный или соблюдается регулярно, приём B12 — это не рекомендация, а необходимость. Омега-3 жирные кислоты Растения содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), но её превращение в активные формы EPA и DHA ограничено — около 5–10%. Это не критично для краткосрочного поста, но при длительном растительном питании стоит: Железо: вопрос усвоения В растительной пище содержится негемовое железо. Оно усваивается хуже. Обзо

Каждый год с началом православного поста я слышу один и тот же вопрос:«А хватит ли организму всего необходимого, если убрать мясо, молочные продукты и яйца?» Этот вопрос абсолютно закономерен. Пост — это не просто духовная практика, но и серьёзная смена пищевой модели. Организм, привыкший к смешанному рациону, оказывается в условиях полностью или почти полностью растительного питания. И здесь важно отделить эмоции от фактов. С точки зрения доказательной нутрициологии, грамотно спланированная растительная диета может быть полноценной и физиологически адекватной. Позиция Academy of Nutrition and Dietetics (2016) подчёркивает: правильно составленные вегетарианские и веганские рационы подходят для взрослых людей и могут снижать риск ряда хронических заболеваний. Иначе говоря, пост — это не угроза здоровью. Это иная структура питания, требующая понимания. Пост как метаболическая перестройка В период поста исключаются: Фактически мы переходим на растительную модель питания. И здесь начинаетс

В конце прошлого года я погрузилась в тему заготовок. В декабре, вдохновившись идеями из социальных сетей, я решила поддержать свою невестку, которая готовилась к рождению малыша. Хотелось подарить не просто «вкусненькое», а реальную помощь на первые недели после возвращения из роддома — период, когда времени и сил на готовку обычно минимум. Мы вместе выбрали максимально практичный формат: приготовили базовый фарш, из которого сделали фрикадельки и котлеты, добавили несколько порций сырников. После заморозки всё аккуратно завакуумировали. Этот «первый тест» оказался настолько удачным, что уже в январе я начала системно изучать тему заготовок на собственной кухне — но уже как нутрициолог-кулинар с научным подходом. Сегодня в моём морозильнике живёт небольшой, но выверенный ассортимент блюд с отработанной рецептурой: И вот тут начинается самое интересное. 📒Почему «просто найти рецепт» — не работает На первый взгляд кажется, что заготовки — это просто: открыл интернет, выбрал рецепт, пр

Можно ли есть сбалансированно, если работа, дети, дела и вечный дефицит времени? Или «здоровое питание» — это всегда про много готовки и сложные рецепты? На практике всё наоборот: именно заготовки чаще всего отделяют хаотичное питание от стабильного, здорового рациона. Причём это не лайфхаки из соц сетей, а вполне логичная стратегия, которая укладывается в рекомендации доказательной нутрициологии. Разберёмся, почему заготовки — это не «еда на крайний случай», а один из самых недооценённых инструментов ЗОЖ. 🥒Почему без заготовок здоровое питание часто разваливается Большинство людей не «плохо питаются» из-за нехватки знаний. Чаще проблема в другом: С точки зрения физиологии это объяснимо. Когда вы голодны и устали, мозг выбирает самые быстрые источники энергии — обычно это жирная и/или сладкая еда. Это не слабая сила воли, а нормальная работа систем выживания. 🔬Исследования пищевого поведения показывают: ✔ Чем выше усталость и стресс — тем больше тяга к калорийной пище ✔ Чем сложнее