Врач Никита Шерстобитов о Здоровом теле

ВОССТАНОВИТЕ РАБОТУ ДИАФГРАГМЫ: УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ПОЛНОЦЕННО

Во второй части — простая, но мощная техника дыхания, которая вернёт телу энергию, а шее и спине — свободу

Как дышать правильно:

-Вдох в живот — положите ладонь на пупок и мягко направляйте дыхание вниз, ощущая, как живот слегка расширяется.
-Рёбра в стороны — продолжая вдох, почувствуйте, как нижние рёбра мягко разъезжаются в стороны (можно положить руки на бока для контроля).
-Поясница и таз — в конце вдоха ощутите лёгкое движение в области поясницы и крестца, как будто «заполняете» дыханием и этот объём.
-Выдох медленный и полный — живот, рёбра и поясница мягко возвращаются в исходное положение.

ВЫ БУДЕТЕ В ШОКЕ: У ВАС НЕ РАБОТАЕТ ДИАФРАГМА!

У 8 из 10 людей сегодня доминирует грудное дыхание: плечи поднимаются, шея задыхается от лишней работы, а кислорода — как при пробежке на 3000 м без подготовки.

Чем это опасно:

• Лёгкие не раскрываются на полную — кислорода в крови меньше
• Шея и трапециевидные мышцы работают вместо дыхательной системы — появляется хроническое напряжение и боль
• Мозг и мышцы недополучают питание → усталость, сонливость, падение концентрации
А ведь дыхание — это не только грудь! Нужно уметь заполнять:
•Живот — включаем брюшное дыхание
•Рёбра — расширяем их в стороны
•Поясницу — активируем заднюю часть дыхательного объёма
•Таз — глубокий вдох «до самого

ХВАТИТ ТЕРПЕТЬ! Упражнение которое любит седалищный нерв…

Седалищный нерв — самый длинный в теле, и когда он зажат, жизнь превращается в квест «найди удобную позу» . Хорошая новость: есть простое упражнение, которое поможет его мягко разгрузить.
Упражнение «Нерв-скольжение» (нейромобилизация)
-Сядьте на край стула, стопы на полу, спина прямая.
-Одну ногу выпрямите перед собой, носок тяните на себя.
-Одновременно чуть наклоните корпус вперёд и опустите подбородок — до лёгкого натяжения по задней поверхности ноги.
-Вернитесь в исходное положение.
-Выполните 10–12 плавных повторов на каждую сторону.

РАСТЯЖКА СПИНЫ ПРИНОСИТ ВРЕД???

Многие уверены, что если тянет спину — надо тянуть ещё сильнее. Но нередко перенапряжение одной мышцы возникает из-за того, что её «антагонист» (противоположная мышца) слишком слабый. В итоге растяжка даёт лишь временное облегчение, а причина может остаться.

Например:

• Перегружена поясничная мышца? Часто виноваты слабые ягодицы и пресс.
• «Деревянная» верхняя спина? Возможно, не работают мышцы кора и стабилизаторы лопаток.
P.s.Не считая случаи когда перенапряжение вызвано тревогой , сильным стрессом,…
Сегодня у большинства людей мышцы-стабилизаторы слабы: сидячая работа, мало целенаправленных тренировок. Это значит, что на позвоночник приходится чрезмерн

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ИЗНОС ПОЗВОНОЧНИКА?

Когда вы сидите, нагрузка на межпозвонковые диски возрастает почти в 3 раза по сравнению с положением лёжа. Если при этом поза неудобная или вы в ней «застряли» надолго — мышцы устают, питание дисков ухудшается, а риск боли и протрузий растёт.

Правила здоровой спины:

• Меняйте положение каждые 30–40 минут
• Чередуйте сидячую и стоячую работу
• Делайте микродвижения: перекаты стопами, лёгкие наклоны таза, сведение-раскрытие лопаток
• При длительном стоянии переносите вес с ноги на ногу и ищите опору под одну стопу
Тело создано для движения, а не для «замирания» в одной позе.
Давайте позвоночнику то, что он любит — разнообразие и активность
Уменьшить

КАК СКИНУТЬ СЕБЕ ДЕСЯТОК ЛЕТ?

Сутулость — это не просто про внешний вид. Она делает вас визуально старше, ворует лёгкое дыхание и крадёт энергию, не оставляя сил на активную жизнь.
Когда грудная клетка сжимается вперёд:
• Лёгкие работают не на полную — снижается насыщение кислородом
• Сердцу сложнее перекачивать кровь
• Мозг и мышцы получают меньше питания, падает работоспособность
• Появляется хроническая усталость и сонливость
Что поможет раскрыть грудную клетку и вернуть энергию:
-Растяжка грудных мышц у стены — ладони на уровне плеч, мягко тянитесь вперёд, грудь раскрыта
-Лёжа на валике вдоль позвоночника — глубокие вдохи, раскрывая рёбра в стороны
-«Ласточка» стоя — руки в сторо

Что я перестал делать по утрам, и моя продуктивность выросла вдвое

Мой будильник раньше был просто пропуском в хаос: телефон в руки — и пошло-поехало. Сообщения, почта, новости, пока варится кофе на голодный желудок. Через пару часов энергии как не бывало, спина уже затекла, а впереди полдня приёмов.
Решил на неделю убрать телефон из утра. Вместо него — стакан тёплой воды, 10 минут зарядки для спины и шеи, три глубоких вдоха-выдоха. Это казалось ерундой, пока я не заметил: стал меньше уставать, а плотный график перестал «выжимать» меня к вечеру.
Утро перестало быть гонкой и стало разгонной полосой.
#окЗОЖ