Причины дефицита магния

Магний, отвечающий за правильное функционирование организма, является одним из самых дефицитных компонентов в современном рационе. Отрицательный баланс магния может быть следствием неправильных пищевых привычек, например, чрезмерного употребления продуктов, содержащих фосфаты, которые увеличивают выведение магния из организма. Он может "вымываться" из организма при чрезмерном употреблении кофе и крепкого чая. Уровень магния также снижается при диете, богатой кальцием, или при длительном приеме препаратов кальция (кальций снижает всасывание магния).

Проблема дефицита магния усугубляется, когда потребность в магнии возрастает, например, во время беременности, кормления грудью или в периоды повышенной физической активности или роста. Считается, что в этом случае потребление магния должно быть удвоено. Стоит помнить, что правильный уровень магния оказывает стабилизирующее воздействие на нервную систему, расслабляя и успокаивая ее, благодаря чему разум и тело могут работать более эффективно. Он также оказывает мышечное расслабляющее действие и устраняет нарушения сердечного ритма.

Гипомагниемия

О гипомагниемии говорят, когда концентрация общего магния в сыворотке крови составляет <0,65 ммоль/л (референсные нормы 0,8-1,0 ммоль/л).2 Это свидетельствует о снижении системного содержания магния, но может встречаться у людей с нормальными или даже повышенными запасами магния. Нормальная концентрация магния не исключает дефицит магния. Могут присутствовать клинические признаки гипомагниемии или нервно-мышечные симптомы, такие как тремор, онемение конечностей и т. д.

Правильный уровень магния в организме зависит как от его поступления в организм с пищей, так и от эффективного ограничения его выведения через желудочно-кишечный тракт и почки. При высококальциевой и высоко фосфатной диете всасывание магния в желудочно-кишечном тракте нарушается.

Как мы теряем магний?

Потери магния в организме зависят не только от его выведения, но и от правильного усвоения. Многое зависит от общего состояния организма, сопутствующих заболеваний или генетического фона. Максимальное всасывание магния происходит в дистальной части тощей и подвздошной кишки. Магний выводится из организма через почки, которые также являются основным органом, регулирующим гомеостаз магния. Магний фильтруется и реабсорбируется (всасывается). Примерно 3-5 % отфильтрованного магния выделяется с мочой.

Значительная часть магния теряется еще до попадания в пищеварительную систему. Это происходит во время приготовления и термической обработки пищи. Например, при варке картофеля теряется 35 % содержащегося в нем магния. Избыток кофе и чая также снижает уровень этого элемента в организме.

Поглощение магния из пищи

Богатые источники магния, такие как бобы, орехи, коричневый рис или зеленые части растений, употребляются нечасто из-за современных меняющихся привычек питания. С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки, такие как хлопья для завтрака, содержат лишь незначительное количество этого элемента. Стоит также отметить уменьшение количества магния в почве в результате высокой индустриализации. Все эти факторы влияют на поглощение магния из пищи, которое колеблется на уровне 50 % .

Из этого можно сделать вывод, что он не является легко усваиваемым элементом. Поэтому важно обогащать рацион продуктами, богатыми магнием.

На уровень усвоения влияет не только состояние здоровья, но и наличие в пище других минералов, таких как железо и кальций, которые могут препятствовать всасыванию магния (абсорбция магния), который плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта; его средняя биодоступность составляет около 30 %.

Всасывание магния из пищи ограничивают, в частности, фитиновая и щавелевая кислоты (овощи и зерновые отруби), фосфорная кислота (рыба), свободные насыщенные жирные кислоты (жирное мясо и жирные молочные продукты). Эти соединения образуют с магнием постоянные химические связи, которые не позволяют иону магния соединяться с аминокислотами и поступать в кровь.

Как повысить усвоение магния?

Установлено, что витамин В6 повышает эффективность всасывания магния из желудочно-кишечного тракта в плазму крови примерно на 40 %. Для этого стоит включить в рацион, например, яйца, мясо, молоко, орехи и бананы - эти продукты богаты витамином B6. Если вы хотите обогатить свой рацион магниевыми добавками и магниевыми препаратами, обратите внимание на то, есть ли в них добавка этого витамина. На лучшее усвоение магния из рациона также влияет наличие в пище белка и лактозы (молочного сахара).

Магний - элемент, отвечающий за усвоение кальция в организме, что приводит к увеличению плотности костной массы и, в свою очередь, к снижению частоты переломов. Результаты исследований магния как активатора усвоения кальция показывают, что ионы магния оказывают положительное влияние на усвоение и управление кальцием в организме. В настоящее время дефицит магния также включен в число факторов риска развития остеопороза.

Продукты, богатые магнием

К продуктам, богатым магнием, относятся многие фрукты (например, клубника, бананы, грейпфрут, инжир и авокадо) и овощи (например, шпинат, кейл, салат-латук, горох, фасоль и нут). Также стоит обратить внимание на гречневую крупу (50 г крупы покрывают 50 % суточной потребности) и коричневый рис. Нелишними будут и богатые магнием сладкие или жирные закуски, такие как темный шоколад, какао, миндаль, орехи кешью и бразильские орехи. Каждый из этих продуктов обладает различной питательной ценностью. Включение этих продуктов в рацион может стать хорошим способом пополнения запасов магния в пище. Однако важно помнить, что каждый организм функционирует по-разному. Механизмы всасывания и усвоения различны, и не у всех организм работает с максимальной эффективностью. Поэтому стоит контролировать и измерять уровень магния, чтобы вовремя отреагировать на его снижение.