Рацион питания для похудения

Примерный план для мужчин весом 60-70 кг, направленный на похудение. Суточная норма калорий составляет 2050-2250 ккал, с балансом макронутриентов: 140-150 г белков, 55-65 г жиров и 220-250 г углеводов.

Общее соотношение белков, жиров и углеводов в граммах составляет 156/62/230.

План включает три приема пищи:
Завтрак: Геркулес или овсяные хлопья (100 г) с бананом (100 г), белковый омлет из 4 белков и 2 целых яиц с добавлением зелени.

Обед: Бурый рис (100 г) с нежирным филе говядины (230 г до 8% жирности) и овощной салат, заправленный 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин: Гречневая каша (110 г) с филе индейки (230 г) и тот же овощной салат с оливковым маслом.

В плане не учитывается растительный белок, и рекомендуется потребление некрахмалистых овощей.

Это план питания для женщин весом 60-70 кг с целью похудения или набора массы. Дневная потребность составляет 1800-1900 ккал, с распределением макронутриентов: 120-130 г белков, 55-65 г жиров и 185-215 г углеводов.

Пропорция на прием пищи 1850 ккал составляет 120 г белков, 56 г жиров и 188 г углеводов.
План включает три основных приема пищи:
Завтрак: Геркулес или овсяные хлопья (90 г) с голубикой (100 г), белковый омлет из 4 белков с авокадо (60 г) и сыром (50 г до 20% жирности) и зелень.

Обед: Бурый рис (90 г) с филе кальмара (250 г) и овощной салат, заправленный 2 чайными ложками оливкового масла.

Ужин: Гречневая каша (85 г) с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла и филе индейки (200 г) с овощами.

Для этого плана также рекомендуется употребление некрахмалистых овощей и не учитывается растительный белок