Для многих людей чашка горячего, насыщенного кофе является идеальным началом дня. Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует нервную систему и обеспечивает прилив энергии. Но все мы по-разному реагируем на кофеин. Один человек может выпить несколько чашек кофе и испытать минимальный эффект. Другой же, выпив ту же чашку, может испытать сильные, даже негативные побочные эффекты, такие как учащенное сердцебиение, нарушение пищеварения, нервное возбуждение.

Однако, как ни странно, некоторые могут заметить, что после выпитой чашки кофе у них появляется противоположный эффект - зевота и сонливость вместо бодрости. Но почему? Рассмотрим, как кофе может вызывать чувство усталости или сонливости.

1. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы
Один из «способов», с помощью которого кофе поддерживает бодрость и активность, заключается в блокировании в организме химического вещества, известного под названием «аденозин». Это нейромедиатор в центральной нервной системе, регулирующий естественный цикл сна и бодрствования. Это химическое вещество связывается со специфическими рецепторами в мозге, вызывая усталость и готовя организм ко сну.

Когда человек просыпается после спокойного ночного сна, уровень аденозина в мозге находится на самом низком уровне, поскольку у спящего человека он за ночь выводится. И это помогает нам просыпаться, оставаясь бодрыми, в твердом уме и трезвой памяти. Сильно упрощенно аденозин - это молекула усталости. В мозге аденозин накапливается за день, а по мере нарастания концентрации «сообщает» нейронам, что пора спать.

Кофеин же - это мощный антагонист аденозина в головном мозге. Он блокирует действие аденозина и заставляет человека чувствовать себя бодрым весь день.

Кофеин, содержащийся в кофе, не позволяет аденозину выполнить свою задачу. Однако блокировка рецепторов не означает прекращения выработки аденозина - аденозин продолжает вырабатываться в фоновом режиме. Это приводит к накоплению данного химического вещества в организме. Поэтому, когда действие кофеина заканчивается, накопленный аденозин может устремиться к этим рецепторам и вызвать чувство усталости. Поскольку кофеин быстро всасывается, некоторые люди могут почувствовать эти негативные эффекты уже через 45 минут после употребления.

2. Кофе является мочегонным средством
Как известно многим любителям кофе, он заставляет нас часто ходить в туалет - кофеин действует как мочегонное средство. Это означает, что он быстро выводится из организма, заставляя вас чаще ходить в туалет. Со временем потеря воды может повлиять на способность сердца поддерживать артериальное давление и привести к обезвоживанию.

При обезвоживании могут наблюдаться дневная сонливость и вялость. Обезвоживание также может привести к учащенному сердцебиению и снижению артериального давления, что часто вызывает тревогу. В большинстве случаев умеренное потребление кофе - одна-две чашки в день - не приводит к обезвоживанию. Поэтому обязательно следите за количеством выпитого кофе и общим потреблением кофеина каждый день.

Если вы пьете много кофе, не забывайте в течение дня пить много воды.

3. Подсластители влияют на уровень глюкозы в крови
Хотя кофе становится вкуснее с подсластителями, эти добавки могут свести на нет пользу любимого напитка. Большинство сливок для кофе содержат большое количество сахара. Кроме того, кофейные напитки в местных кафе могут содержать взбитые сливки, ароматизированный сироп, мед, шоколад - все это рафинированные сахара, которые после метаболизма вызывают то, что многие люди описывают как «сахарный крах». Когда человек потребляет слишком много сахара, это может привести к сбоям в работе организма. Сначала идет прилив сил, а затем возникает резкая усталость.

«Сахарный крах» происходит, когда вы потребляете слишком много сахара за один раз. Организм перерабатывает сахар быстрее, чем кофеин, поэтому мгновенный прилив энергии, который вы ощущаете после употребления ароматизированного кофейного напитка, скорее всего, обусловлен количеством сахара, а не кофеином, содержащимся в напитке. Когда организм перерабатывает больше сахара, чем ему требуется, он вырабатывает дополнительное количество инсулина, пытаясь выровнять уровень сахара в крови. В результате уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к падению уровня энергии (так называемый «сахарный крах»), в результате чего вы становитесь усталым, голодным и раздражительным.

Чтобы предотвратить эти последствия, старайтесь ограничивать количество сахара, добавляемого в кофе, и количество напитков с сахаром, употребляемых в день. В случае возникновения сахарного криза можно перекусить полезными продуктами, например орехами, семечками, вареными яйцами или йогуртом.

4. Толерантность к кофеину
Со временем у заядлых кофеманов может развиться толерантность к кофеину. Кофеин препятствует связыванию аденозина с рецепторами. Однако для борьбы с этим организм может начать вырабатывать больше аденозиновых рецепторов. В одном из исследований было обнаружено, что физически активные взрослые люди стали испытывать меньший эффект от кофеина через 15 дней регулярного употребления.

Однако исследования переносимости кофеина пока не дают однозначных результатов, поскольку, согласно другим исследованиям, регулярное употребление кофеина не изменяет скорость его усвоения и метаболизма.

Как минимизировать негативные эффекты:

-Контролируйте потребление кофеина: Если вы не хотите отказываться от привычки пить кофе, старайтесь придерживаться рекомендаций по суточному потреблению.
Умеренным считается потребление до 400 миллиграммов (мг) кофеина в день.

Помните, что кофе - не единственное вещество, содержащее кофеин. Безалкогольные напитки, энергетические стимуляторы и даже некоторые обезболивающие препараты содержат кофеин. Общее воздействие кофеина на организм зависит от общего количества кофеина в вашем организме из всех источников и от того, как часто вы принимаете кофеин.

-Учитывайте период полураспада: Чем позже в течение дня вы употребляете кофеин, тем больше его будет в вашем организме, когда настанет время ложиться спать. Выход - потреблять кофеин в раннее время. Для начала - откажитесь от порции эспрессо или энергетического напитка после обеда. Конечно, небольшой заряд бодрости - это здорово. Но старайтесь избегать этого. Если вы серьезно настроены на здоровые отношения с кофе, отодвигайте это время все дальше и дальше: никакого кофеина после 11 утра, 10 утра, 9 утра. Употребляя кофеин только ранним утром, вы дадите своему организму достаточно времени для его переработки и утилизации, что будет способствовать лучшему сну.

-Избегайте сладких напитков: Хотя сладкие кофейные напитки, пожалуй, самые вкусные, высокий уровень сахара в них никак не поможет вам избавиться от усталости. Сахар может вызвать скачок уровня глюкозы в крови, что впоследствии приведет к падению уровня сахара, поэтому избегайте напитков на основе кофе с сахаросодержащими сиропами и добавками. Также следует ограничить употребление подсластителей. Чередование одной чашки кофе с одной чашкой воды может помочь.

-Пейте много воды: Как уже упоминалось ранее, кофе может привести к обезвоживанию организма, если употреблять его без достаточного количества жидкости. При употреблении напитков с кофеином необходимо пополнять запасы жидкости в организме.

-Пересмотрите свою потребность в кофе: Если вы постоянно чувствуете зависимость от кофе, то стоит задуматься о том, зачем вам вообще нужен кофеин. Возможно, вам не хватает качественного и продолжительного ночного сна, в результате чего вы устаете и нуждаетесь в кофе для получения энергии. Улучшите свой сон, выработав привычку спать не менее 7-9 часов в сутки.

Стресс и беспокойство - частая причина усталости. Нагрузка на мозг изматывает и мешает сосредоточиться, что заставляет некоторых из нас прибегать к кофе для получения энергии. Аналогично, если вы недостаточно питаетесь, это приведет к вялости и потребности в кофе.

Кофеин не устранит ваши проблемы и является лишь временным средством. Как только вы узнаете причину своей сонливости, вы сможете устранить корень проблемы.

Часто задаваемые вопросы

Что произойдет, если пить кофе натощак?
Многие из нас любят выпить чашечку кофе утром и перед едой, хотя на самом деле пить кофе натощак может быть вредно. Без пищи в желудке кофе может повредить слизистую оболочку желудка и увеличить выработку кислоты, что в свою очередь нанесет вред пищеварительной системе. Кофе перед едой также может увеличить вероятность возникновения изжоги, учащенного сердцебиения и раздражительности.
Для защиты организма лучше всего пить кофе во время или после еды.

Что происходит с организмом, когда вы перестаете пить кофе?
Для тех, кто регулярно пьет кофе, резкое прекращение употребления может привести к синдрому отмены кофеина, который может вызвать ряд неприятных побочных эффектов, включая сонливость, головную боль, тошноту и раздражительность.

Более безопасной альтернативой является постепенное снижение потребления кофеина. Если вы хотите отказаться от кофе, попробуйте уменьшать его количество на ¼ чашки каждые два-три дня. В конце концов, вы полностью снизите потребление кофе и получите меньше побочных эффектов, чем если бы вы прекратили употреблять кофе немедленно.

Вреден ли кофеин для сердца?
Кофеин может повышать уровень сахара в крови и учащать сердцебиение. Однако, как показывают исследования, эти эффекты носят временный характер и не оказывают негативного влияния на здоровье сердца и уровень холестерина.
Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями и повышенным артериальным давлением, лучше обсудить потребление кофеина с врачом, поскольку для таких людей высокие дозы кофеина могут быть опасны.

Может ли кофе помочь при тревоге?
Поскольку кофеин является стимулятором, он может оказывать неблагоприятное воздействие на людей, страдающих тревожностью. Кофеин усиливает реакцию «бей или беги» - физиологическую реакцию на предполагаемую угрозу или опасность. У людей с тревогой даже незначительные вещи могут вызвать такую реакцию. Употребление кофеина может сделать эту реакцию еще более опасной и спровоцировать приступ тревоги.

Через какое время кофе начинает действовать?
Организм начинает усваивать кофеин немедленно. Поскольку он быстро проходит через ткани, выстилающие рот, горло и желудок, большинство людей ощущают действие кофе довольно быстро, примерно через 15-20 минут. Примерно через шесть часов после первого употребления половина кофеина все еще находится в вашем организме, и, наконец, он покидает вашу систему через 10 часов.

За сколько часов до сна следует прекратить употребление кофе?
Исследования показывают, что некоторые люди могут ощущать действие кофе в течение 8 часов после его употребления. Это означает, что выпитый после обеда напиток может привести к тому, что вы будете чувствовать себя активным и бодрым гораздо дольше, чем нужно для отхода ко сну. Поэтому лучше всего отказаться от употребления кофеиносодержащих напитков после 14.00 часов. В этот промежуток времени организм успевает переработать кофеин и не дать ему нарушить сон.

Как вывести кофе из организма?
Если вы выпили слишком много кофе и чувствуете нервозность, усталость и переизбыток кофеина, то, к сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избавить свой организм от кофеина. Он метаболизируется и выводится через 6-10 часов, хотя по прошествии некоторого времени вы почувствуете, что его действие постепенно ослабевает.

Чтобы свести к минимуму неприятные ощущения от переизбытка кофеина, пейте много воды. Жидкость предотвратит обезвоживание, вызванное кофеином.
Кофе является неотъемлемой частью жизни многих людей, популярен благодаря своему быстрому и бодрящему эффекту, однако он не идеален.

Кофеин - это мощный стимулятор, и его потребление необходимо контролировать. Не обязательно отказываться от любимого напитка, но если пить его разумнее, то негативные последствия можно свести к минимуму. Если после употребления кофе вас клонит в сон или вы начинаете испытывать какие-либо побочные эффекты, например головокружение или тремор, лучше сократить его потребление. Кроме того, если вы страдаете расстройствами сна, например бессонницей, ограничение потребления кофе в вечернее время поможет вам лучше высыпаться.