Основа здорового питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо. Помните, что растительные жиры содержат больше калорий, чем животные.

Предпочтительно употреблять красное мясо и рыбу. Калорийность алкоголя близка к калорийности жиров, поэтому его следует ограничить.

Ожирение связано с инсулинорезистентностью. Каждый приём пищи вызывает повышение уровня инсулина в крови.

Гиперинсулинемия вызывает сильное чувство голода, особенно вечером. Люди с ожирением часто переедают вечером после работы. Поэтому им рекомендуется есть реже (3 раза в день, лучше 2 раза), но большими порциями.

При болезнях желудочно-кишечного тракта и интенсивных физических нагрузках можно есть чаще. Однако более частое и дробное питание не имеет научного обоснования.

Препараты, снижающие уровень инсулина, помогают уменьшить аппетит и улучшить метаболизм.

Вода с лаймом или лимоном снижает аппетит.

Важно контролировать уровень витамина D в крови. При его дефиците необходимо принимать правильную дозу, которую должен назначить врач.

Если вы хотите есть, выпейте воды. Центр жажды в мозге находится рядом с центром голода, поэтому дефицит воды может восприниматься как чувство голода.

За полчаса до обеда выпейте аперитив: стакан воды, чая без сахара или чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приёмом пищи помогает снизить вес на 44%.

Чувство наполненности желудка позволяет есть меньше. Сладкие и кислые напитки, крепкие мясные бульоны, возбуждающие аппетит, не подходят.

Последний приём пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна. Существует поговорка: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу».

Начинайте обед или ужин с малокалорийной закуски, например, с варёного яйца или зелёного салата. Хороши также тёртая морковь, сельдерей и огурцы.

Отдавайте предпочтение приправам, которые не возбуждают аппетит. Посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером и тмином.

Соль задерживает воду, поэтому её нужно ограничивать. Заменяйте соль лимонным соком.

Покупные фруктовые соки, в которые добавляют сахар, лучше заменить свежими фруктами.

Печенье, шоколад, варенье и другие сладости не рекомендуются.

По правилам здорового питания еда на тарелке должна казаться объёмной. Готовьте лёгкую пищу, которую можно визуально увеличить.

Еда — это удовольствие, поэтому не спешите и тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Если между сменой блюд пройдёт 10–15 минут, вы сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта.

Отказ от многолетних привычек может быть трудным. Не стоит сразу садиться на строгую диету и отказывать себе во всём. Начните с малого — например, откажитесь от двух-трёх любимых блюд (мороженого, тортов и шоколадных конфет). Постепенно добавляйте в список запрещённых продуктов другие продукты с высоким содержанием жира.

Если вы привыкли ужинать поздно, постепенно сдвигайте время приёма пищи на более раннее. Каждый день сдвигайте время на 10–15 минут. Также постепенно увеличивайте физическую активность. Не начинайте с интенсивного фитнеса — лучше гуляйте на свежем воздухе или делайте лёгкую гимнастику. После тренировки не должно быть неприятных ощущений. Если нагрузки будут слишком высокими и вызовут дискомфорт, вы будете избегать их и переносить занятия на другой день.

Для более профессионального и индивидуального подбора продуктов здорового питания рекомендуется пройти консультацию.